Espinacas (crudas)
Al cocinarlas se reducen muchísimo, así que puedes echar un buen puñado a los huevos, los batidos o la pasta.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
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Espinacas para quienes entrenan
En 100 g de espinacas (crudas) tienes 23 kcal, 2,9 g de proteína, 3,6 g de carbohidratos (de ellos, 2,2 g de fibra y 0,4 g de azúcares) y 0,4 g de grasa (0,1 g saturada). Da 12,6 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (2 tazas, unos 60 g) son más o menos 14 kcal y 1,7 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Espinacas
Las hojas de espinaca cruda, tiernas o adultas, están entre las verduras de hoja más ligeras: unas 23 kcal por 100 g. Comparada con la lechuga va sobrada de minerales, con bastante más magnesio, potasio, calcio y hierro por gramo. Lo curioso es lo que encoge: una bolsa grande de hojas crudas se queda en un montoncito al cocinarla.
En una dieta de gimnasio
Con espinacas puedes meter micronutrientes en casi cualquier comida sin tocar apenas tus macros, así que sirve igual en definición que en volumen. Su magnesio y su potasio interesan a quien suda mucho entrenando, aunque cuenta más la dieta en conjunto que un alimento suelto. Como reduce tanto, un buen puñado triturado en el batido de proteínas o mezclado con los huevos casi ni se nota. Su proteína es poca e incompleta: es una verdura, no una fuente de proteína.
Preparación y cocción
Cruda o cocinada, cada hoja tiene las mismas calorías, pero al cocinarla pierde agua, de modo que 100 g de espinaca cocinada equivalen a muchas más hojas crudas y a mucho más de cada nutriente. Pésala cruda si usas esta ficha, o busca una de espinaca cocinada si la pesas ya reducida. Saltearla o pasarla un momento por la sartén puede ayudar a absorber algunos minerales; la vitamina C, en cambio, baja con el calor.
Compra y conservación
Elige hojas tersas y de un verde intenso, sin babas ni manchas oscuras y húmedas. La de bolsa, una vez abierta, gástala en pocos días. La espinaca picada congelada es barata y cómoda, pero ya viene cocida y reducida, así que regístrala como cocinada.
A tener en cuenta
Es rica en oxalatos, que reducen la cantidad de calcio y hierro que absorbes; si tienes tendencia a los cálculos renales quizá debas moderarla, según te indique tu médico. Tiene además muchísima vitamina K, algo a tener en cuenta si tomas anticoagulantes.
Ideas de comidas
- Batido verde proteico: proteína de suero, plátano congelado, un buen puñado de espinacas, leche y crema de cacahuete.
- Tortilla de tres huevos con espinacas y champiñones, queso cottage y tostada integral al lado.
- Añade dos puñados de espinacas a la salsa de pasta con carne picada de pavo justo antes de servir.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (31%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Magnesio (19%), Hierro (15%) y Potasio (12%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 12,6 g | n.º 2 de 19 |
| Proteína por 100 g | 2,9 g | n.º 6 de 19 |
| Fibra por 100 g | 2,2 g | n.º 10 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 23 kcal | n.º 7 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados; registro de referencia FDC #168462. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene espinacas?
Espinacas (crudas) tiene unas 23 kcal por 100 g, o unas 14 kcal por 2 tazas (60 g).
¿Cuánta proteína tiene espinacas?
Unos 2,9 g de proteína por 100 g y 1,7 g por 2 tazas. Eso da 12,6 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve espinacas para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Es la espinaca realmente rica en hierro?
Para ser una verdura tiene bastante hierro, pero es no hemo y los oxalatos limitan su absorción, así que la vieja fama de gran fuente de hierro es exagerada. Si la combinas con algo rico en vitamina C, como pimiento o cítricos, absorberás algo más.
¿Tiene más calorías la espinaca cocinada que la cruda?
Gramo a gramo parece que sí, porque ha perdido agua y las hojas se concentran. Pero las calorías totales de la espinaca de partida son las mismas; lo que importa es registrarla en el mismo estado en que la pesaste.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.