Légumes
Des légumes peu caloriques et volumineux, riches en fibres, en vitamine C, en potassium et en micronutriments. Ce qui vous cale pendant une sèche, et un pilier de la santé au quotidien.
Champion des protéines par calorie dans ce groupe : Champignons de Paris (crus) (14,1 g pour 100 kcal).
| n° | Aliment | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Petits pois (crus) | 81 | 5,4 | 14,5 | 0,4 | 5,1 | 6,7 |
| 2 | Chou kale (cru) | 49 | 4,3 | 8,8 | 0,9 | 3,6 | 8,8 |
| 3 | Choux de Bruxelles (crus) | 43 | 3,4 | 9 | 0,3 | 3,8 | 7,9 |
| 4 | Maïs doux, grains jaunes (cru) | 86 | 3,3 | 19 | 1,4 | 2,7 | 3,8 |
| 5 | Champignons de Paris (crus) | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 | 1 | 14,1 |
| 6 | Épinards (crus) | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 | 12,6 |
| 7 | Brocoli (cru) | 34 | 2,8 | 6,6 | 0,4 | 2,6 | 8,2 |
| 8 | Asperges (crues) | 20 | 2,2 | 3,9 | 0,1 | 2,1 | 11,0 |
| 9 | Chou-fleur (cru) | 25 | 1,9 | 5 | 0,3 | 2 | 7,6 |
| 10 | Haricots verts (crus) | 31 | 1,8 | 7 | 0,2 | 2,7 | 5,8 |
| 11 | Betterave (crue) | 43 | 1,6 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 3,7 |
| 12 | Chou vert (cru) | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 | 5,2 |
| 13 | Courgette (crue) | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 | 7,1 |
| 14 | Laitue romaine (crue) | 17 | 1,2 | 3,3 | 0,3 | 2,1 | 7,1 |
| 15 | Oignon (cru) | 40 | 1,1 | 9,3 | 0,1 | 1,7 | 2,8 |
| 16 | Poivron rouge (cru) | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 | 3,2 |
| 17 | Tomate rouge (crue) | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 | 5,0 |
| 18 | Carotte (crue) | 41 | 0,9 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 2,2 |
| 19 | Concombre, avec la peau (cru) | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 | 4,7 |
Sélection rapide
Petits pois (crus)
Étonnamment protéinés pour un légume. Surgelés, ils font une base pas chère à toujours avoir sous la main.
→Chou kale (cru)
En salade, massez-le avec un filet d'huile d'olive et de citron pour l'attendrir.
→Choux de Bruxelles (crus)
Coupés en deux et rôtis à 220 °C / 425 °F jusqu'à ce qu'ils croustillent, ils font un accompagnement riche en fibres.
→Maïs doux, grains jaunes (cru)
Plus riche en amidon que la plupart des légumes : dans votre plan, comptez-le comme un féculent.
→Champignons de Paris (crus)
Mélangés à la viande hachée, ils lui donnent du corps : en sèche, vous pouvez ainsi mettre moins de viande.
→Épinards (crus)
Ils fondent à la cuisson, alors une grosse poignée passe sans problème dans les œufs, un shake ou des pâtes.
→Brocoli (cru)
Le légume fétiche des bodybuilders : une tasse couvre à peu près la vitamine C de la journée pour environ 30 kcal.
→Asperges (crues)
8 à 10 minutes au four ou au gril. L'accompagnement classique d'un steak ou d'un saumon.
→Chou-fleur (cru)
Râpé, il remplace le riz pour à peu près un cinquième des calories.