菠菜（生）

关于菠菜

生菠菜（嫩叶或成熟叶都算）每 100 g 约 23 kcal，是热量最低的绿叶菜之一。跟生菜比，它的矿物质丰富得多，每克的镁、钾、钙、铁都明显更多。它最大的特点是缩水：一大袋生叶子下锅，出来只剩一小堆。

在健身饮食中

几乎哪顿饭都能顺手加把菠菜，微量营养素多了，宏量营养素基本不受影响，减脂、增肌都合适。训练出汗多的人，用得上它的镁和钾，不过整体吃得怎么样，比任何一种食物都重要。它缩水厉害，一大把打进蛋白奶昔或拌进炒蛋，几乎吃不出来。蛋白质的绝对量很少，也不完全，只算蔬菜，别算进蛋白质。

处理与烹饪

一片叶子生的熟的热量一样，但烹煮会让水分蒸发，所以 100 g 熟菠菜对应的生叶子多得多，各种营养素也多得多。用本条目就称生重；如果是焯软后才称，请改用熟菠菜的条目。稍微炒一下或焯一下，可能让部分矿物质更好吸收，维生素 C 则会随加热减少。

怎么买、怎么存

挑叶子脆嫩、深绿、没有黏液和湿烂黑斑的。袋装菠菜开封后几天内吃完。冷冻菠菜碎便宜又方便，但已经煮软了，要按熟重记录。

注意事项

菠菜草酸含量高，会影响身体吸收它自己的钙和铁；容易长肾结石的人可能会被建议少吃，按医生说的来。它的维生素 K 也非常多，吃抗凝药的人要留意。

搭配吃法

• 绿色蛋白奶昔：乳清蛋白、冷冻香蕉、一大把菠菜、牛奶、花生酱。
• 菠菜蘑菇煎蛋卷：三个鸡蛋加茅屋芝士，配全麦吐司。
• 火鸡肉末意面酱快出锅时，拌进两大把菠菜。