Körperrekomposition: Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Was Rekomposition heißt

Bei der Körperrekomposition baust du Muskeln auf und verlierst gleichzeitig Fett. Weil sich beides ungefähr ausgleichen kann, tut sich auf der Waage oft wenig, während Form und Zusammensetzung des Körpers besser werden. Lange hieß es, das klappe nur bei Anfängern. Eine Übersichtsarbeit von 2020 kam aber zu dem Schluss, dass auch Trainierte unter den richtigen Bedingungen rekomponieren können, nur langsamer.

Der Reiz liegt darin, dass du dir getrennte Aufbau- und Diätphasen sparst. Dafür geht es langsamer voran: Du baust meist weniger Muskeln auf als im gezielten Überschuss und verlierst Fett langsamer als im gezielten Defizit.

Bei wem es am ehesten klappt

Studien und Erfahrung aus der Praxis zeigen, dass manche Gruppen deutlich bessere Karten haben als andere. Sie haben entweder noch viel Luft nach oben bei der Muskelmasse oder genug Energie in Form von Körperfett gespeichert, um Muskelwachstum auch ohne Überschuss auf dem Teller zu finanzieren.

• Einsteiger ins Krafttraining
• Wiedereinsteiger nach langer Pause, die verlorene Muskeln oft schnell zurückholen
• Menschen mit höherem Körperfettanteil
• Trainierte, die ihr Programm, ihre Proteinzufuhr oder ihren Schlaf spürbar verbessern

Kalorien nahe an der Erhaltung

Die meisten Ansätze setzen die Kalorien auf Erhaltung oder leicht darunter, etwa 10 bis 20 Prozent. Ein größeres Defizit verschiebt die Bilanz Richtung Fettabbau, und der Muskelaufbau leidet; ein Überschuss ist dagegen schon ein Lean Bulk. Wer mehr Körperfett hat, kann meist ans untere Ende dieser Spanne gehen. Schlankere fahren dichter an der Erhaltung oft besser.

Manche arbeiten mit Kalorien- oder Carb-Cycling: An Trainingstagen gibt es mehr, an Ruhetagen weniger, damit die Leistung stimmt und der Wochenschnitt trotzdem nah an der Erhaltung bleibt. Das ist eine Frage von Struktur und Geschmack, kein Muss.

Ohne Protein und hartes Training geht nichts

Viel Protein scheint einer der stärksten Hebel für die Rekomposition zu sein. In Studien, in denen Trainierte rekomponierten, lag die Zufuhr oft bei etwa 2,0 g/kg oder mehr. Bei Longland und Kollegen, wo ein großes Defizit auf hartes Training traf, legte nur die Gruppe mit mehr Protein an Magermasse zu. Für die meisten, die es versuchen wollen, sind 1,8 bis 2,4 g/kg eine vernünftige Spanne.

Das Training muss einen kräftigen Reiz setzen, der mit der Zeit wächst. Sonst hat dein Körper keinen Grund, bei knapper Energie Muskeln aufzubauen. Schreib deine Hauptübungen mit und versuch, Gewicht oder Wiederholungen nach und nach zu steigern. Wirst du stärker, während das Gewicht gleich bleibt, ist das eines der klarsten Zeichen, dass die Rekomposition greift.

Fortschritt messen, wenn die Waage stillsteht

Da sich das Gewicht womöglich kaum bewegt, sagt die Waage allein wenig über eine Rekomposition aus. Nimm mehrere Messgrößen zusammen: Umfänge von Taille, Armen und Beinen, Fotos bei gleichem Licht und gleicher Pose, deine Kraftwerte und, wenn möglich, regelmäßige Messungen der Körperzusammensetzung. Jede Methode hat ihre Fehlerquellen. Achte deshalb auf Trends, die sich über mehrere Wochen gegenseitig bestätigen, statt auf eine einzelne Zahl anzuspringen.

• Taille wird schmaler
• Umfang von Arm, Brust und Oberschenkel hält sich oder wächst
• Kraft bei den wichtigen Übungen steigt
• Kleidung sitzt anders
• Fotos zeigen mehr Definition

Wann du auf Aufbau oder Diät umschalten solltest

Je schlanker und trainierter du bist, desto langsamer geht die Rekomposition voran. Bleiben Maße und Kraft über mehrere Monate gleich, bringt eine gezielte Phase oft mehr. Mit einem Lean Bulk baust du schneller Muskeln auf, mit einer Diät machst du die aufgebauten Muskeln sichtbar. Viele erfahrene Kraftsportler wechseln zwischen beiden, statt endlos zu rekomponieren.

Beispiel für eine Rekompositionswoche

Für jemanden mit 80 kg und mittlerem Körperfettanteil könnte ein Plan so aussehen: Kalorien etwa 10 Prozent unter dem geschätzten Erhaltungsbedarf, Protein bei etwa 160 bis 180 g am Tag, drei bis vier Einheiten pro Woche als Ganzkörper- oder Oberkörper/Unterkörper-Split und ein Schrittziel, das jede Woche gleich bleibt. Die Kohlenhydrate kommen vor allem in die Mahlzeiten vor und nach dem Training, Fett macht etwa ein Viertel bis ein Drittel der Kalorien aus.

Jede Woche werden die Trainingsgewichte notiert und das Wochenmittel des Körpergewichts gebildet, alle zwei Wochen wird die Taille gemessen. Wird die Taille schmaler und gehen die Gewichte hoch, bleibt alles, wie es ist. Fällt das Gewicht schneller als etwa 0,5 Prozent pro Woche und lässt die Kraft nach, gibt es ein paar Kalorien mehr. Hat sich nach vier bis sechs Wochen nichts getan, kommen Kalorien, Training oder beides auf den Prüfstand.

• Kalorien: Erhaltungsbedarf bis etwa 10 bis 20 % darunter
• Protein: etwa 2 g/kg, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten
• Training: 3 bis 5 Krafteinheiten pro Woche mit Progression
• Schritte: ein festes Tagesziel
• Kontrollen: Wochenmittel des Gewichts, Maße alle zwei Wochen, Fotos einmal im Monat