Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Qué es recomponer

Recomponer es ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Como un proceso compensa más o menos al otro, el peso puede quedarse casi igual mientras tu cuerpo cambia de forma y de composición. Durante años se pensó que solo les pasaba a los principiantes, pero una revisión de la evidencia de 2020 concluyó que la gente entrenada también puede conseguirlo si se dan las condiciones, aunque a un ritmo más lento.

Lo atractivo es que te ahorras ir alternando fases de volumen y definición. El precio es la velocidad: sueles ganar menos músculo que con un superávit planteado para eso, y pierdes grasa más despacio que con un déficit planteado para eso.

Quién lo tiene más fácil

Tanto la investigación como la experiencia de gimnasio apuntan a que hay perfiles que lo tienen mucho más a mano que otros. Lo que comparten es mucho margen entre el músculo que tienen y el que podrían tener, o bastante energía guardada en forma de grasa para construir músculo sin necesidad de comer en superávit.

• Quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza
• Quienes vuelven tras un parón largo, porque recuperan músculo deprisa
• Quienes tienen bastante grasa corporal
• Gente entrenada que mejora claramente su programa, la proteína que come o su sueño

Calorías cerca del mantenimiento

Casi todas las propuestas de recomposición dejan las calorías en mantenimiento o en un déficit pequeño, de un 10 a un 20 por ciento por debajo. Con un déficit más grande tiendes a perder grasa a costa de ganar menos músculo, y con superávit ya estás más cerca de un volumen limpio. Si tienes más grasa, normalmente puedes permitirte el déficit más amplio de ese margen; si estás delgado, te irá mejor pegado al mantenimiento.

Hay quien cicla calorías o carbohidratos: come más los días que entrena y menos los de descanso, para rendir mejor sin que la media semanal se aleje del mantenimiento. Es cuestión de cómo te guste organizarte, no algo obligatorio.

Sin proteína ni entrenamiento no hay recomposición

Comer mucha proteína parece ser uno de los pilares de la recomposición. Los estudios con gente entrenada en los que se observó recomposición solían trabajar con unos 2,0 g/kg o más. El ensayo de Longland y colaboradores, con un déficit grande y entrenamiento intenso, solo encontró ganancias de masa magra en el grupo que comía más proteína. Para la mayoría, entre 1,8 y 2,4 g/kg es un margen razonable si quieres recomponer.

El entrenamiento tiene que dar un estímulo fuerte y que vaya a más. Sin eso, el cuerpo no tiene ningún motivo para construir músculo cuando le falta energía. Apunta tus ejercicios principales e intenta subir peso o repeticiones con el tiempo. Ganar fuerza con el peso corporal estable es de las señales más claras de que estás recomponiendo.

Cómo medir el progreso si la báscula no se mueve

Como el peso puede quedarse quieto, la báscula sola te dice muy poco sobre la recomposición. Combina varias cosas: contorno de cintura y de brazos y piernas, fotos con la misma luz y la misma pose, cómo evoluciona tu fuerza y, si puedes, mediciones de composición corporal hechas siempre igual. Todos los métodos tienen su margen de error, así que fíjate en tendencias que coincidan durante varias semanas y no reacciones a un número suelto.

• La cintura baja
• Brazo, pecho y muslo se mantienen o suben
• Ganas fuerza en los ejercicios principales
• La ropa te sienta distinta
• En las fotos se te ve más definido

Cuándo pasar a volumen o a definición

La recomposición suele frenarse conforme estás más delgado y más entrenado. Si llevas varios meses con las medidas quietas y la fuerza estancada, probablemente te compense una fase específica. Un volumen limpio bien planteado acelera la ganancia de músculo, y una definición te deja ver el que ya has construido. Muchos levantadores veteranos van alternando estas fases en vez de intentar recomponer eternamente.

Ejemplo de una semana de recomposición

Así podría plantearse una recomposición para alguien de 80 kg con grasa corporal moderada: calorías alrededor de un 10 por ciento por debajo del mantenimiento estimado, entre 160 y 180 g de proteína al día, tres o cuatro sesiones semanales de fuerza de cuerpo completo o torso-pierna, y un objetivo de pasos diarios que no cambia de una semana a otra. Los carbohidratos se concentran en las comidas de antes y después de entrenar, y la grasa aporta entre un cuarto y un tercio de las calorías.

Cada semana apunta las cargas, calcula la media del peso y se mide la cintura cada dos semanas. Si la cintura baja y las marcas suben, el plan sigue igual. Si el peso cae más de un 0,5 por ciento por semana y la fuerza baja, sube un poco las calorías. Y si en cuatro a seis semanas no ha cambiado nada, toca revisar las calorías, el entrenamiento o las dos cosas.

• Calorías: desde el mantenimiento hasta un 10 a 20% por debajo
• Proteína: unos 2 g/kg repartidos en 3 a 5 comidas
• Entrenamiento: de 3 a 5 sesiones de fuerza progresivas por semana
• Pasos: el mismo objetivo cada día
• Controles: media semanal de peso, medidas cada dos semanas, fotos una vez al mes