De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Le minimum face à l'optimum

Les apports de référence officiels, comme l'apport nutritionnel recommandé (RDA) de 0,8 g/kg par jour en Amérique du Nord ou la référence nutritionnelle pour la population de l'EFSA en Europe, servent à éviter les carences chez la plupart des adultes en bonne santé. Ils ne disent rien de ce qui maximise la croissance musculaire ou la performance.

Pour ceux qui font de la musculation, les organisations de nutrition sportive recommandent nettement plus : 1,4 à 2,0 g/kg par jour selon l'ISSN, 1,2 à 2,0 g/kg selon une déclaration conjointe de l'American College of Sports Medicine et d'organisations de diététique. Notre calculateur de protéines part de ces fourchettes.

Ce que disent les méta-analyses

La méta-analyse la plus citée sur le sujet, publiée en 2018, a regroupé 49 essais randomisés et plus de 1 800 participants. Les protéines en supplément y amélioraient les gains de muscle et de force liés à l'entraînement de force. Le bénéfice sur la masse non grasse plafonnait autour de 1,6 g/kg par jour en moyenne, mais la borne haute de l'intervalle de confiance montait à 2,2 g/kg. D'où l'habitude de présenter 1,6 g/kg comme un objectif solide et 2,2 g/kg comme un niveau qui couvre presque tout le monde.

Les protéines pèsent moins que l'entraînement lui-même, et leur effet était plus faible chez les personnes plus âgées ou moins entraînées. Elles amplifient la réponse à l'entraînement, elles ne la remplacent pas.

Objectifs selon votre but

Le bon objectif dépend de votre but, de votre composition corporelle et de votre entraînement. En déficit, des apports plus élevés peuvent aider à préserver la masse maigre : les recommandations pour les pratiquants au régime sont donc plus hautes. En cas d'obésité, partir du poids cible ou de la masse maigre plutôt que du poids total donne souvent un chiffre plus réaliste.

• Santé générale, adulte sédentaire : 0,8 à 1,0 g/kg
• Adulte actif ou athlète d'endurance : 1,2 à 1,6 g/kg
• Prise de muscle en surplus ou au maintien : 1,6 à 2,2 g/kg
• Perte de gras en musculation, surtout lorsque l'on est sec : 1,8 à 2,7 g/kg
• Adultes plus âgés qui s'entraînent : de nombreux chercheurs suggèrent au moins 1,2 à 1,6 g/kg

Comment répartir les protéines sur les repas

La synthèse des protéines musculaires semble réagir à chaque repas qui contient des protéines : autant répartir l'apport sur la journée. Une revue de Schoenfeld et Aragon propose environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas pour atteindre 1,6 g/kg par jour, et jusqu'à 0,55 g/kg par repas sur quatre repas pour atteindre 2,2 g/kg.

Dire que le corps ne peut utiliser que 20 à 30 grammes de protéines à la fois, c'est trop simplifier. Les doses plus grosses ne sont pas gaspillées : elles sont simplement utilisées plus lentement, ou à d'autres fins. Des travaux récents suggèrent même qu'une grosse dose prolonge la réponse de construction musculaire. La répartition aide, mais c'est l'apport total de la journée qui compte le plus.

La qualité des protéines

Les protéines n'ont pas toutes la même digestibilité ni les mêmes acides aminés. Les protéines animales (produits laitiers, œufs, viande, poisson) apportent en général tous les acides aminés essentiels dans des proportions proches de nos besoins, et beaucoup de leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. La plupart des protéines végétales contiennent un peu moins de leucine ou d'autres acides aminés essentiels, et se digèrent un peu moins bien.

Quand on mange végétal, on compense en prenant un peu plus de protéines au total, en choisissant du soja et des sources variées, et en associant légumineuses et céréales. Des études montrent qu'un régime végétalien riche en protéines et bien construit permet de gagner du muscle comme un régime omnivore, à apport total égal.

Un apport élevé en protéines est-il sûr ?

Chez l'adulte en bonne santé, les études avec des apports bien supérieurs à 2 g/kg n'ont montré aucun effet néfaste sur les reins ou les os. L'ISSN note que des apports allant jusqu'à environ 3 g/kg ont été testés sans effet indésirable chez des personnes entraînées en bonne santé. Les personnes atteintes d'une maladie rénale font exception et doivent suivre l'avis de leur médecin.

Des moyens pratiques d'atteindre votre objectif

Bâtissez chaque repas autour d'une source de protéines, puis ajoutez glucides, légumes et lipides. Gardez de quoi dépanner pour les journées chargées. Le shaker de protéines n'est pas obligatoire, mais il aide quand votre emploi du temps ne laisse pas de place aux vrais repas.

• 150 g de blanc de poulet cuit : environ 45 g de protéines
• 200 g de yaourt grec : environ 18 à 20 g
• 3 gros œufs : environ 18 g
• 100 g de tofu ferme : environ 12 à 17 g selon le type
• 1 tasse de lentilles cuites : environ 18 g
• 1 boîte de thon (égoutté, ~110 g) : environ 25 g