De câtă proteină ai nevoie pe zi?

Minimul și ce e cu adevărat ideal

Valorile oficiale de referință, cum e doza zilnică recomandată (RDA) de 0,8 g/kg pe zi din America de Nord sau valoarea asemănătoare stabilită de EFSA în Europa, au fost gândite ca să prevină deficitul la majoritatea adulților sănătoși. N-au avut niciodată rolul să spună cât îți trebuie ca să crești cât mai mult în masă musculară sau să performezi în sport.

Pentru cine ridică greutăți, organizațiile de nutriție sportivă recomandă considerabil mai mult. Poziția oficială ISSN merge pe 1,4–2,0 g/kg pe zi pentru majoritatea celor care fac sport, iar o declarație comună a Colegiului American de Medicină Sportivă și a organizațiilor de dietetică indică 1,2–2,0 g/kg. Calculatorul nostru de proteine pornește de la aceste intervale.

Ce spun meta-analizele

Cea mai citată analiză pe subiect, publicată în 2018, a adunat 49 de studii randomizate cu peste 1.800 de participanți. Concluzia: suplimentarea cu proteine a crescut masa musculară și forța câștigate prin antrenamentul de forță. Beneficiul pentru masa fără grăsime s-a plafonat în medie pe la 1,6 g/kg pe zi, dar limita de sus a intervalului de încredere a ieșit în jur de 2,2 g/kg. De aici vine ideea că 1,6 g/kg e o țintă solidă, iar 2,2 g/kg acoperă aproape pe toată lumea.

Proteinele au contat mai puțin decât antrenamentul în sine, iar efectul lor a fost mai mic la vârstnici și la cei mai puțin antrenați. Pe scurt, proteinele amplifică efectul antrenamentului, nu îl înlocuiesc.

Câte proteine, după obiectiv

Ținta potrivită depinde de ce vrei să obții, de compoziția corporală și de antrenament. În deficit caloric, mai multe proteine te pot ajuta să-ți păstrezi masa slabă, de aceea sportivilor la dietă li se recomandă de regulă valori mai mari. Pentru cei cu obezitate, un calcul pe greutatea-țintă sau pe masa slabă, nu pe greutatea totală, dă adesea o cifră mai practică.

• Sănătate generală, adult sedentar: 0,8–1,0 g/kg
• Adult activ sau sportiv de anduranță: 1,2–1,6 g/kg
• Construiești mușchi în surplus sau la menținere: 1,6–2,2 g/kg
• Slăbești cu antrenament de forță, mai ales dacă ești slab: 1,8–2,7 g/kg
• Vârstnici care se antrenează: mulți cercetători recomandă cel puțin 1,2–1,6 g/kg

Cum împarți proteinele pe mese

Sinteza proteinelor musculare pare să pornească la fiecare masă cu proteine, așa că e practic să le împarți pe parcursul zilei. O analiză a lui Schoenfeld și Aragon recomanda circa 0,4 g/kg pe masă, în cel puțin patru mese, ca să ajungi la circa 1,6 g/kg pe zi, și până la circa 0,55 g/kg pe masă, tot în patru mese, ca să ajungi la 2,2 g/kg.

Vechea poveste că organismul folosește doar 20–30 de grame de proteine odată simplifică mult lucrurile. O doză mai mare nu se pierde; e folosită doar mai încet sau în alte scopuri. Studii recente sugerează că o doză mare poate prelungi răspunsul de construcție musculară. Împărțirea pe mese ajută, dar totalul zilei contează mai mult.

Calitatea proteinelor

Proteinele nu se digeră la fel și nu au aceiași aminoacizi. Cele animale, din lactate, ouă, carne și pește, aduc de regulă toți aminoacizii esențiali în proporții apropiate de ce îi trebuie omului și au multă leucină, aminoacidul care dă semnalul principal pentru sinteza proteinelor musculare. Cele mai multe proteine vegetale au ceva mai puțină leucină sau alți aminoacizi esențiali și se digeră puțin mai greu.

Dacă mănânci vegetal, compensezi cu puțin mai multe proteine în total, cu soia și amestecuri de surse proteice și combinând leguminoasele cu cerealele. Studiile au arătat că o dietă vegană bogată în proteine, bine pusă la punct, poate aduce cam aceeași creștere musculară ca una omnivoră, la aceeași cantitate totală de proteine.

E sigur să mănânci multe proteine?

La adulții sănătoși, studiile cu mult peste 2 g/kg nu au arătat efecte negative asupra rinichilor sau a oaselor. ISSN notează că în cercetări s-a mers până la circa 3 g/kg fără efecte adverse la oameni sănătoși și antrenați. Cine are deja o boală de rinichi e un caz aparte și trebuie să urmeze ce îi spune medicul.

Cum îți atingi ținta în practică

Pornește fiecare masă de la o sursă de proteine, apoi adaugă carbohidrați, legume și grăsimi. Ține la îndemână câteva variante rapide pentru zilele pline. Shake-ul proteic nu e obligatoriu, dar te scoate din încurcătură dacă programul nu-ți lasă timp de mese din alimente integrale.

• 150 g piept de pui gătit: circa 45 g proteine
• 200 g iaurt grecesc: circa 18–20 g
• 3 ouă mari: circa 18 g
• 100 g tofu ferm: circa 12–17 g, după tip
• 1 cană de linte fiartă: circa 18 g
• 1 conservă de ton (scurs, ~110 g): circa 25 g