Comment lire les étiquettes nutritionnelles comme un pro

Commencez par la taille de la portion

Chaque chiffre d'une étiquette se rapporte à une portion précise. Aux États-Unis, l'étiquette Nutrition Facts indique le nombre de portions par emballage et la taille de la portion en mesures usuelles et métriques. Dans l'Union européenne, les valeurs doivent figurer pour 100 g ou 100 ml, et peuvent l'être aussi par portion. Le savoir évite l'une des erreurs de suivi les plus courantes : prendre un emballage entier pour une portion.

Les valeurs pour 100 g servent surtout à comparer des produits. Deux yaourts ou deux céréales aux portions différentes se comparent directement sur leur teneur en protéines, en sucres ou en fibres pour 100 g.

Calories et macronutriments

L'énergie est indiquée en calories (kcal) et, dans l'UE, aussi en kilojoules. Les teneurs en protéines, glucides et lipides permettent de voir comment un aliment entre dans vos objectifs. Retenez les ordres de grandeur : environ 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, 9 pour les lipides, 7 pour l'alcool.

Un indicateur pratique en musculation : la densité protéique, c'est-à-dire les grammes de protéines pour 100 kcal. Avec 10 g ou plus pour 100 kcal, comme les viandes maigres, le poisson, les blancs d'œufs, le yaourt grec et beaucoup de protéines en poudre, un aliment aide à atteindre un objectif élevé de protéines sans dépasser son budget calorique.

• Protéines : environ 4 kcal/g
• Glucides : environ 4 kcal/g
• Lipides : environ 9 kcal/g
• Alcool : environ 7 kcal/g
• Fibres : environ 2 kcal/g, souvent incluses dans le total des glucides aux États-Unis

Glucides, sucres et fibres

Aux États-Unis, le total des glucides inclut les fibres et les sucres. Beaucoup d'étiquettes européennes indiquent les glucides hors fibres, les fibres figurant à part. La différence compte quand on compare des produits ou qu'on utilise une application de suivi.

L'étiquette américaine donne à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés, c'est-à-dire ceux incorporés à la fabrication, par opposition aux sucres naturellement présents dans les fruits et le lait. L'OMS et d'autres organismes recommandent de garder les sucres libres sous 10 % de l'apport énergétique total. Les fibres, elles, sont à rechercher : beaucoup de recommandations visent environ 25 à 30 g par jour chez l'adulte, voire plus.

Types de lipides et sodium

Les étiquettes donnent en général les lipides totaux et les acides gras saturés, et l'américaine y ajoute les acides gras trans. Beaucoup de recommandations conseillent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % des calories et de garder les trans aussi bas que possible. On y trouve aussi le sodium (États-Unis) ou le sel (UE), car beaucoup d'aliments transformés en contiennent énormément. Le sel pèse environ 2,5 fois le sodium : 1 g de sodium correspond donc à environ 2,5 g de sel.

Le pourcentage de l'apport quotidien

L'étiquette américaine affiche le % Daily Value (%DV) : la part qu'une portion représente dans un apport quotidien type, calculé sur 2 000 calories. Comme repère rapide, la FDA considère 5 % ou moins comme faible et 20 % ou plus comme élevé. Les étiquettes européennes peuvent afficher des repères de même nature. Ce sont des références générales : vos besoins dépendent de vos objectifs.

La liste des ingrédients

Les ingrédients sont classés par poids décroissant. Si le sucre ou un sirop figure parmi les premiers, le produit en contient sans doute beaucoup. Le sucre se cache sous de nombreux noms : sirop de glucose, dextrose, maltose, miel, concentré de jus de fruit. Dans l'UE, les allergènes doivent être mis en évidence dans la liste.

Les pièges marketing courants

Les allégations en façade servent à vendre. Un produit annoncé riche en protéines peut aussi être riche en sucre et en calories, et un produit allégé en matières grasses contenir du sucre ajouté pour le goût. Des mots comme naturel ou clean ne sont souvent pas définis avec précision. Regardez toujours le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients.

• Barres protéinées qui n'apportent que peu de protéines pour 100 kcal
• Produits allégés en matières grasses avec du sucre ajouté
• Portions minuscules qui font paraître les chiffres plus flatteurs
• Images « santé » qui ne reflètent pas le profil nutritionnel complet

Une checklist rapide pour les pratiquants de musculation

Quand vous prenez un produit en main, suivez toujours la même courte séquence. Avec l'habitude, cela prend quelques secondes et vous dit vite si l'aliment colle à vos objectifs. Vous repérerez aussi de meilleures alternatives dans le même rayon, comme un yaourt avec deux fois plus de protéines et moitié moins de sucre que celui que vous achetez d'habitude.

• Vérifiez la taille de la portion et le nombre de portions dans l'emballage
• Notez les calories par portion et pour 100 g
• Calculez les protéines pour 100 kcal
• Regardez les sucres ajoutés et les fibres
• Contrôlez les graisses saturées et le sel ou le sodium
• Parcourez les trois premiers ingrédients