Les glucides pour la musculation : de combien avez-vous vraiment besoin ?

Ce que font les glucides en salle

Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. En musculation, surtout sur des séries de répétitions modérées à élevées, une bonne part de l'énergie vient de la dégradation du glycogène musculaire. Une séance à gros volume peut vider une partie importante des réserves des muscles sollicités, ce qui peut expliquer la fatigue des dernières séries et des séances suivantes.

Les glucides épargnent aussi les protéines, soutiennent l'intensité des séances et, s'ils viennent d'aliments entiers, apportent fibres et micronutriments. Contrairement aux protéines, il n'y a pas d'objectif unique valable pour tous : les besoins varient beaucoup selon le volume d'entraînement, la corpulence et les objectifs.

De combien les athlètes de force ont-ils besoin ?

Les prises de position en nutrition sportive indiquent environ 3 à 5 g/kg par jour pour un entraînement modéré, davantage pour de gros volumes. Une revue sur les glucides et l'exercice de force avance 3 à 7 g/kg par jour selon le volume, les apports les plus bas suffisant souvent pour un travail axé sur la force. Une revue systématique de 2022 conclut que les glucides ont peu d'effet sur de courtes séances de force, mais peuvent aider sur des séances à gros volume, avec beaucoup de séries, ou à jeun.

En pratique, très peu de glucides ne ruine pas forcément la force, mais beaucoup de pratiquants se sentent mieux et rendent mieux avec des quantités modérées, surtout en phase de gros volume.

• Force à faible volume : environ 3 g/kg
• Entraînement d'hypertrophie classique, 4 à 6 séances par semaine : 3 à 5 g/kg
• Entraînement à gros volume ou athlètes hybrides avec travail de condition physique : 5 à 7 g/kg
• Athlètes à dominante endurance : souvent 6 à 10 g/kg

Glucides et perte de gras

Les glucides ne font pas grossir à eux seuls. Les études contrôlées qui comparent des régimes plus ou moins riches en glucides, à calories et protéines égales, trouvent une perte de gras similaire. Réduire les glucides aide certains à manger moins ; d'autres y perdent en qualité d'entraînement et ont plus d'envies. En sèche, beaucoup concentrent leurs glucides autour des séances pour garder leur niveau et les réduisent ailleurs.

Choisir ses sources de glucides

Au quotidien, les glucides peu transformés (flocons d'avoine, pommes de terre, céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes) apportent fibres, vitamines et minéraux, et rassasient davantage. Autour de l'entraînement, des options qui se digèrent vite et contiennent peu de fibres passent mieux. Les recommandations de santé publique, dont celles de l'OMS, conseillent de garder les sucres ajoutés sous 10 % de l'apport énergétique.

• Aliments de base du quotidien : flocons d'avoine, riz, pommes de terre, pain complet, pâtes, haricots, lentilles
• Fruits : bananes, baies, pommes, oranges, fruits secs
• Autour de l'entraînement : riz blanc, galettes de riz, bagels, bananes mûres, jus
• Pendant les longues séances : boissons ou gels sportifs

Le timing des glucides

Mettre une partie de vos glucides dans les repas d'avant et d'après la séance est une façon simple de soutenir la performance et la récupération. Refaire vite ses réserves de glycogène ne compte vraiment que si vous sollicitez à nouveau les mêmes muscles dans les 24 heures, ou si vous vous entraînez deux fois par jour. Sinon, c'est l'apport total de la journée qui reconstitue le glycogène.

Certains font du carb cycling : plus de glucides les jours d'entraînement exigeants, moins les jours de repos. Cela permet d'ajuster l'apport à la demande, mais cela ne semble pas changer la composition corporelle quand les totaux hebdomadaires sont égaux.

Fibres, digestion et confort à l'entraînement

Les glucides riches en fibres font du bien à l'intestin, et de grandes études observationnelles les associent à un moindre risque de plusieurs maladies chroniques. De nombreux organismes de santé publique conseillent au moins 25 g de fibres par jour aux adultes, et les recommandations américaines visent environ 14 g pour 1 000 kcal. Mais un repas copieux et riche en fibres juste avant la séance peut provoquer ballonnements ou gêne.

Le compromis : prenez l'essentiel de vos fibres à distance de l'entraînement, et choisissez des glucides plus pauvres en fibres dans l'heure ou les deux heures avant la séance. C'est pour cela que le riz blanc, les bagels, les bananes mûres et les galettes de riz ont la cote. Faites vos essais lors d'une séance ordinaire, pas avant une séance importante.

Signes que vous avez peut-être besoin de plus de glucides

Les besoins varient beaucoup, alors guettez quelques signaux. Ceux qui coupent fortement les glucides décrivent souvent des muscles « plats », une performance en baisse sur les séries longues, de mauvais pumps et peu d'envie de s'entraîner. Ce n'est pas la preuve d'un problème, mais si cela coïncide avec une baisse de volume ou de niveau, ajouter des glucides autour des séances est un test simple.

• Performance en baisse lors des dernières séries ou des séances suivantes
• Fatigue inhabituelle lors des séances à gros volume
• Mauvaise récupération entre les séances
• Fortes envies d'aliments sucrés
• Sommeil perturbé avec des apports très faibles chez certaines personnes