¿Cuánta proteína necesitas al día?

El mínimo y lo que de verdad conviene

Las ingestas de referencia oficiales, como la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de 0,8 g/kg al día que se usa en Norteamérica o la ingesta de referencia poblacional parecida que fija la EFSA en Europa, están pensadas para evitar carencias en la mayoría de los adultos sanos. Nunca se diseñaron para indicar con cuánto se gana más músculo o se rinde mejor en el deporte.

Si levantas pesas, las sociedades de nutrición deportiva recomiendan bastante más. La ISSN, en su posicionamiento, propone entre 1,4 y 2,0 g/kg al día para casi cualquier persona que haga ejercicio, y una declaración conjunta del American College of Sports Medicine y varias organizaciones de dietética habla de 1,2 a 2,0 g/kg. Nuestra calculadora de proteína parte de esos márgenes.

Qué dicen los metaanálisis

El análisis más citado sobre el tema, publicado en 2018, juntó 49 ensayos aleatorizados con más de 1.800 participantes. Su conclusión: suplementar con proteína mejoraba lo que se ganaba en masa muscular y fuerza al entrenar. El beneficio sobre la masa libre de grasa se estancaba de media en unos 1,6 g/kg al día, aunque el límite superior del intervalo de confianza andaba por los 2,2 g/kg. Por eso se suele decir que 1,6 g/kg es un buen objetivo y que con 2,2 g/kg está cubierto casi todo el mundo.

La proteína pesó menos que el propio entrenamiento, y su efecto fue más pequeño en personas mayores o poco entrenadas. Es decir, la proteína amplifica lo que consigues entrenando, pero no lo sustituye.

Cuánta según tu objetivo

La cifra que te conviene depende de lo que busques, de tu composición corporal y de cómo entrenes. En déficit calórico, comer más proteína puede ayudarte a no perder masa magra, y por eso las cifras que se recomiendan a quien levanta pesas a dieta son más altas. En personas con obesidad, suele salir una cifra más práctica si calculas la proteína con el peso objetivo o la masa magra en vez de con el peso total.

• Salud general, adulto sedentario: 0,8 a 1,0 g/kg
• Adulto activo o deportista de resistencia: 1,2 a 1,6 g/kg
• Ganar músculo en superávit o en mantenimiento: 1,6 a 2,2 g/kg
• Perder grasa sin dejar las pesas, sobre todo si estás delgado: 1,8 a 2,7 g/kg
• Mayores que entrenan: muchos investigadores proponen al menos 1,2 a 1,6 g/kg

Cómo repartirla entre comidas

La síntesis de proteína muscular parece activarse con cada comida que lleva proteína, así que tiene sentido repartirla a lo largo del día. Una revisión de Schoenfeld y Aragon proponía unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para llegar a unos 1,6 g/kg diarios, y hasta unos 0,55 g/kg por comida en cuatro comidas para llegar a 2,2 g/kg.

Eso de que el cuerpo solo aprovecha 20 o 30 gramos de proteína de golpe es simplificar demasiado. Las dosis más grandes no se tiran: simplemente se usan más despacio o para otras cosas. Estudios recientes sugieren que una dosis grande de proteína puede alargar la respuesta de construcción muscular. Repartir bien ayuda a afinar, pero lo que más cuenta es el total del día.

La calidad de la proteína

No todas las proteínas se digieren igual ni tienen los mismos aminoácidos. Las de origen animal, como lácteos, huevos, carne y pescado, suelen traer todos los aminoácidos esenciales en proporciones muy parecidas a lo que necesitamos, y van cargadas de leucina, el aminoácido que actúa como interruptor principal de la síntesis de proteína muscular. Casi todas las vegetales tienen algo menos de leucina o de otros aminoácidos esenciales y se digieren un poco peor.

Si comes vegetal, puedes compensarlo tomando algo más de proteína total, tirando de soja y de mezclas de proteínas, y combinando legumbres con cereales. Los estudios han visto que una dieta vegana alta en proteína y bien planteada puede dar ganancias musculares parecidas a las de una omnívora cuando la proteína total es la misma.

¿Es segura una dieta alta en proteína?

En adultos sanos, los estudios con ingestas muy por encima de 2 g/kg no han encontrado daños en el riñón ni en los huesos. La ISSN recuerda que en investigación se han usado hasta unos 3 g/kg sin efectos adversos en gente sana y entrenada. Si ya tienes una enfermedad renal, la cosa cambia: sigue lo que te indique tu médico.

Formas sencillas de llegar a tu cifra

Monta cada comida alrededor de una fuente de proteína y luego añade carbohidratos, verdura y grasa. Ten a mano opciones rápidas para los días de locura. El batido de proteína no es imprescindible, pero viene bien si tu horario te pone difícil comer comida de verdad.

• 150 g de pechuga de pollo cocinada: unos 45 g de proteína
• 200 g de yogur griego: unos 18 a 20 g
• 3 huevos grandes: unos 18 g
• 100 g de tofu firme: entre 12 y 17 g según el tipo
• 1 taza de lentejas cocidas: unos 18 g
• 1 lata de atún (escurrido, ~110 g): unos 25 g