पूरे हफ़्ते का मील प्रेप: लिफ्टर्स के लिए एक व्यावहारिक सिस्टम

मील प्रेप क्यों काम करता है

डाइट चलेगी या टूटेगी, इसमें सबसे बड़ा फ़र्क़ अक्सर नियमितता से पड़ता है, और मील प्रेप नियमितता को आदत बनाने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है। जब आपके टारगेट के हिसाब से खाना फ्रिज में तैयार रखा हो, तो सही चीज़ खाना ही सबसे आसान रास्ता बन जाता है। फ़्रांस की एक बड़ी स्टडी में जो लोग पहले से खाने की प्लानिंग करते थे, उनके खाने में ज़्यादा वैरायटी थी, डाइट की क्वालिटी कुल मिलाकर बेहतर थी और मोटापे की संभावना कम थी। हाँ, यह स्टडी ऑब्ज़र्वेशनल थी।

मील प्रेप से समय और पैसा भी बचता है। एक साथ खाना बनाने से रोज़ रसोई में कम वक़्त लगता है, बाहर से ऑर्डर कम होता है और सामान थोक में ख़रीदा जा सकता है।

स्टेप 1: अपने टारगेट तय करें

सबसे पहले TDEE और मैक्रो कैलकुलेटर से अपनी रोज़ की कैलोरी और मैक्रोज़ निकालें। तय करें कि दिन में कितने मील खाएँगे, फिर प्रोटीन टारगेट को उनमें बाँट दें। जैसे, 160 g प्रोटीन चार मील में यानी हर मील में लगभग 40 g। हर डिब्बे में कितना प्रोटीन जाएगा, यह इसी नंबर से तय होता है।

स्टेप 2: एक सीधा-सादा टेम्पलेट बनाएँ

ज़्यादातर प्रेप मील एक ही साँचे में बनते हैं: एक प्रोटीन, एक कार्ब, सब्ज़ियाँ और थोड़ा फैट या सॉस। हर कैटेगरी से दो-तीन चीज़ें चुन लें, और बिना ज़्यादा मेहनत के कई कॉम्बिनेशन तैयार।

• प्रोटीन: चिकन थाई या ब्रेस्ट, लीन कीमा (बीफ़ या टर्की), सैल्मन, अंडे, टोफू, दालें
• कार्ब्स: चावल, आलू, क्विनोआ, पास्ता, होल-ग्रेन रैप
• सब्ज़ियाँ: रोस्ट की हुई ब्रोकली, शिमला मिर्च, गाजर, फ्रेंच बीन्स, फ्रोज़न मिक्स सब्ज़ियाँ
• फैट और सॉस: ऑलिव ऑयल, पेस्टो, सालसा, दही वाली सॉस, ताहिनी

स्टेप 3: एक साथ पकाने का सेशन

आम तौर पर एक सेशन में 60 से 120 मिनट लगते हैं। सबसे पहले वह चढ़ाएँ जिसे पकने में सबसे ज़्यादा समय लगे, जैसे सब्ज़ियाँ या आलू रोस्ट करना और चावल पकाना। ये पक रहे हों, तब तक चूल्हे या ओवन पर प्रोटीन तैयार कर लें। चिकन थाई की एक ट्रे, चावल का एक पतीला और सब्ज़ियों की दो ट्रे कई दिनों के लंच और डिनर के लिए काफ़ी हो सकती हैं।

पका खाना तौलें और अपने टारगेट के हिसाब से डिब्बों में बाँट दें। कच्चे और पके खाने का वज़न अलग होता है, इसलिए एक तरीका चुन लें, कच्चा या पका, और ट्रैकिंग में हमेशा वही इस्तेमाल करें।

• ओवन गर्म करें और चावल या आलू सबसे पहले चढ़ाएँ
• प्रोटीन को अलग-अलग मसालों में पकाएँ, ताकि खाना बोरिंग न लगे
• सब्ज़ियाँ थोड़ी कच्ची छोड़ें, ताकि दोबारा गर्म करने पर गल न जाएँ
• तौलकर डिब्बों में पोर्शन बाँटें
• डिब्बों पर तारीख़ लिख दें

फ़ूड सेफ़्टी और स्टोरेज

फ़ूड सेफ़्टी गाइडलाइन्स आम तौर पर कहती हैं कि पका खाना लगभग दो घंटे के अंदर फ्रिज में रख दें और बचा हुआ पका खाना तीन से चार दिन में ख़त्म कर लें। हफ़्ते के आख़िरी दिनों वाले पोर्शन फ्रीज़ कर सकते हैं। चावल पर ख़ास ध्यान दें: उसे जल्दी ठंडा करके तुरंत फ्रिज में रखें, क्योंकि कुछ बैक्टीरिया के स्पोर पकने के बाद भी ज़िंदा रह सकते हैं और कमरे के तापमान पर पनप सकते हैं।

खाना इतना गर्म करें कि अंदर तक भाप निकलने लगे। फ्रीज़ करने से ज़्यादातर पोषक तत्व बचे रहते हैं, और चिली, करी या स्ट्यू जैसी चीज़ें तो फ्रीज़ होकर भी बढ़िया रहती हैं।

खाना बोरिंग न होने दें

पूरे हफ़्ते एक ही खाना खाकर मन ऊब सकता है, और फिर प्लान बीच में छूट जाता है। मसाले, सॉस और खाने का अंदाज़ बदलते रहें। वही चिकन-चावल सालसा और बीन्स के साथ बुरिटो बाउल बन सकता है, ज़ात्ज़ीकी और खीरे के साथ मेडिटरेनियन बाउल, या सोया सॉस और अदरक के साथ स्टर-फ्राई।

कुछ लोग पूरा मील बनाने के बजाय अलग-अलग चीज़ें तैयार रखते हैं और रोज़ उन्हें नए तरीके से मिलाते हैं। कुछ सिर्फ़ लंच प्रेप करते हैं और डिनर ताज़ा बनाते हैं। जितना प्रेप आपके रूटीन में बैठे, उतना ही करें।

पैसे और समय बचाने के टिप्स

मुख्य प्रोटीन थोक में ख़रीदें और पोर्शन बनाकर फ्रीज़ कर दें, ख़र्च कम हो जाएगा। फ्रोज़न सब्ज़ियाँ पौष्टिक भी हैं, सस्ती भी, और काटने-छीलने का समय भी बचाती हैं। स्लो कुकर या प्रेशर कुकर में दाल, बीन्स या स्ट्यू ढेर सारा और बिना ज़्यादा झंझट के बन जाता है।

पाँच दिन का एक नमूना प्रेप सेशन

यह उन लोगों के लिए एक सीधा उदाहरण है जो लंच और डिनर, हर मील में लगभग 40 g प्रोटीन चाहते हैं। इसमें करीब 90 मिनट लगते हैं और दस मील तैयार हो जाते हैं। मात्राएँ अंदाज़न हैं, अपने टारगेट के हिसाब से घटा-बढ़ा लें।

• 1.5 kg चिकन थाई, दो मसालों में (स्मोकी पैपरिका और लेमन-हर्ब), बेक की हुई
• 1 kg लीन कीमा (बीफ़) या दाल, बीन्स और टमाटर के साथ चिली की तरह पकाई हुई
• 500 g सूखे चावल और 1.5 kg आलू, पके हुए
• रोस्ट सब्ज़ियों की तीन ट्रे: ब्रोकली, शिमला मिर्च और गाजर
• सॉस छोटे-छोटे अलग डिब्बों में: सालसा, दही-लहसुन सॉस और पेस्टो
• नाश्ते के लिए: एक दर्जन उबले अंडे और ओवरनाइट ओट्स के जार