一周备餐：适合健身者的实用方案

备餐为什么管用

饮食计划成不成，往往就看能不能坚持，而备餐是让坚持变得顺手的最好办法之一。冰箱里放着跟目标对得上的饭，你随手拿的就是对的。法国一项大型研究发现，吃饭有规划的人吃得更杂，整体饮食质量更高，肥胖的可能也更低，不过这是观察性研究。

备餐还省时间、省钱。一次做一大批，每天做饭的时间少了，外卖钱也少了，买菜还能成批买。

第 1 步：定目标

先用 TDEE 与宏量营养素计算器算出每天的热量和三大营养素目标。定好一天吃几顿，再把蛋白质平均分下去。比如 160 g 蛋白质分四顿，每顿约 40 g。每个餐盒里放多少蛋白质，就按这个数来。

第 2 步：搭个简单模板

备好的饭大多一个结构：一份蛋白质、一份主食、蔬菜，再加点油脂或酱汁。每一类挑两三样，不用多费劲就能配出好多种组合。

• 蛋白质：鸡腿肉或鸡胸肉、瘦牛肉末或火鸡肉末、三文鱼、鸡蛋、豆腐、扁豆
• 主食：米饭、土豆、藜麦、意面、全麦卷饼
• 蔬菜：烤西兰花、彩椒、胡萝卜、四季豆、冷冻什锦蔬菜
• 油脂和酱汁：橄榄油、青酱、莎莎酱、酸奶酱、芝麻酱

第 3 步：批量做

备一次餐一般要 60 到 120 分钟。先做最费时间的，比如烤蔬菜或土豆、煮米饭。趁它们在加热，用灶台或烤箱处理蛋白质。一盘烤鸡腿、一锅米饭、两盘蔬菜，好几天的午饭晚饭就有了。

做好的东西称一下，按目标分进餐盒。熟重和生重不一样，所以选定一种，按生重还是按熟重，记的时候一直用同一种。

• 先预热烤箱，米饭或土豆先下锅
• 蛋白质换几种调味，免得吃腻
• 蔬菜稍微做生一点，复热后口感更好
• 称重，分装进餐盒
• 餐盒上写好日期

食品安全和储存

食品安全指南一般建议，熟食两小时左右内要进冰箱，冷藏的剩菜三到四天内吃完。准备后半周吃的份可以冻起来。米饭要格外小心：做好后尽快放凉，及时冷藏，因为有些细菌的芽孢煮过也死不了，在室温下会繁殖。

复热要热透，里外都冒热气才行。冷冻能留住大部分营养，辣椒炖肉、咖喱、炖菜这类菜尤其适合冻。

换点花样

一周天天吃同一道菜，很容易吃腻，计划也就容易半途而废。香料、酱汁、菜系轮着换。同样是鸡肉配米饭，可以做成加莎莎酱和豆子的墨西哥卷饼碗，可以配希腊酸奶黄瓜酱做成地中海碗，也可以用酱油和姜一炒，就是一道炒菜。

有人喜欢只备半成品，每天换着搭；也有人只备午饭，晚饭现做。备到什么程度，看你自己的时间安排。

省钱省时的小办法

常吃的肉类成批买回来，分份冷冻，能省不少钱。冷冻蔬菜营养不差，又便宜，还省了洗切的工夫。用慢炖锅或高压锅，几乎不费劲就能做出一大锅扁豆、豆子或炖菜。

五天备餐示例

下面是个简单的例子，适合午饭晚饭每顿想吃到 40 g 左右蛋白质的人。大约 90 分钟，能备出十顿。用量只是大概，按你自己的目标调。

• 1.5 kg 鸡腿肉，分两种口味腌（烟熏红椒、柠檬香草），烤熟
• 1 kg 瘦牛肉末或扁豆，加豆子和番茄炖成辣椒炖肉
• 500 g 生米和 1.5 kg 土豆，煮熟
• 三盘烤蔬菜：西兰花、彩椒、胡萝卜
• 酱汁单独装：莎莎酱、酸奶蒜香酱、青酱
• 早餐备料：一打水煮蛋，几罐隔夜燕麦