Meal prep semanal: un sistema práctico para quienes entrenan con pesas

Por qué funciona el meal prep

Lo que más a menudo separa una dieta que funciona de una que se abandona es la constancia, y dejar la comida preparada es de las mejores formas de ponerla en piloto automático. Si en la nevera tienes comida que encaja con tus objetivos, lo que comes por inercia pasa a ser lo que te conviene. Un gran estudio francés vio que quienes planificaban sus comidas comían más variado, tenían una dieta de mejor calidad y menos probabilidades de obesidad, aunque al ser observacional no demuestra causa y efecto.

Además, ahorras tiempo y dinero. Cocinando por tandas pasas menos rato al día en la cocina, pides menos comida para llevar y puedes comprar a granel.

Paso 1: fija tus objetivos

Parte de tus calorías y macros diarios, calculados con una calculadora de TDEE (gasto energético diario total) y otra de macros. Decide cuántas comidas vas a hacer al día y reparte entre ellas la proteína. Por ejemplo, 160 g de proteína en cuatro comidas salen a unos 40 g por comida. Esa cifra te dice cuánta proteína poner en cada táper.

Paso 2: monta una plantilla sencilla

Casi todas las comidas preparadas siguen el mismo esquema: una proteína, un carbohidrato, verdura y una grasa o salsa. Con dos o tres opciones de cada grupo te salen un montón de combinaciones sin apenas trabajo extra.

• Proteínas: contramuslo o pechuga de pollo, picada magra de ternera o pavo, salmón, huevos, tofu, lentejas
• Carbohidratos: arroz, patata, quinoa, pasta, tortillas integrales
• Verduras: brócoli asado, pimientos, zanahorias, judías verdes, mezclas de verdura congelada
• Grasas y salsas: aceite de oliva, pesto, salsa mexicana, salsas de yogur, tahini

Paso 3: la sesión de cocina por tandas

Una sesión normal lleva entre 60 y 120 minutos. Empieza por lo que más tarda, como asar verdura o patatas y cocer el arroz. Mientras tanto, haz la proteína en la sartén o al horno. Con una bandeja de contramuslos, una olla de arroz y dos bandejas de verdura tienes comidas y cenas para varios días.

Pesa la comida ya cocinada y repártela en tápers según tus objetivos. El peso en cocido no es el mismo que en crudo, así que elige uno de los dos y úsalo siempre al apuntar lo que comes.

• Precalienta el horno y pon primero el arroz o las patatas
• Adoba las proteínas de formas distintas para no aburrirte
• Deja la verdura un poco al dente para que aguante bien al recalentar
• Pesa y reparte en tápers
• Pon la fecha en cada táper

Seguridad alimentaria y conservación

Las pautas de seguridad alimentaria suelen aconsejar meter la comida cocinada en la nevera antes de unas dos horas y comerse las sobras en tres o cuatro días. Lo que vayas a comer al final de la semana puedes congelarlo. Con el arroz, cuidado: enfríalo rápido y a la nevera enseguida, porque las esporas de algunas bacterias aguantan la cocción y se multiplican a temperatura ambiente.

Recalienta hasta que la comida eche humo de verdad. Congelar conserva casi todos los nutrientes, y platos como el chili, los currys o los guisos aguantan especialmente bien en el congelador.

Cómo no aburrirte

Comer lo mismo toda la semana acaba cansando, y ahí es donde muchos tiran la toalla. Ve cambiando especias, salsas y estilos de cocina. El mismo pollo con arroz puede ser un burrito bowl con salsa y frijoles, un bol mediterráneo con tzatziki y pepino o un salteado con soja y jengibre.

Hay quien prefiere dejar listos los ingredientes por separado, no platos completos, y combinarlos de forma distinta cada día. Otros solo preparan las comidas del mediodía y cocinan la cena al momento. Quédate con lo que encaje en tu semana.

Trucos para ahorrar dinero y tiempo

Comprar las proteínas básicas en paquetes grandes y congelar raciones abarata mucho. La verdura congelada es nutritiva, barata y te ahorra trabajo. Con una olla de cocción lenta o una olla exprés puedes hacer grandes cantidades de lentejas, legumbres o guisos casi sin esfuerzo.

Ejemplo de sesión para cinco días

Aquí tienes un ejemplo sencillo para alguien que busca unos 40 g de proteína por comida en comidas y cenas. Lleva unos 90 minutos y salen diez comidas. Las cantidades son orientativas: ajústalas a tus objetivos.

• 1,5 kg de contramuslos de pollo al horno, con dos adobos (pimentón ahumado, y limón con hierbas)
• 1 kg de picada magra de ternera o de lentejas, hechas en chili con frijoles y tomate
• 500 g de arroz en crudo y 1,5 kg de patatas, cocidos
• Tres bandejas de verdura asada: brócoli, pimientos y zanahorias
• Salsas en raciones aparte: salsa mexicana, salsa de yogur con ajo y pesto
• Para los desayunos: una docena de huevos duros y unos tarros de overnight oats