Gasto energético
La BMR (tasa metabólica basal) se estima con Mifflin-St Jeor (por defecto), la revisión de Roza y Shizgal de Harris-Benedict y, cuando se conoce la grasa corporal, Katch-McArdle y Cunningham. TDEE (gasto energético diario total) = BMR × factor de actividad (1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9).
Objetivos y proyección de peso
Los objetivos predefinidos suben o bajan las calorías de mantenimiento en un porcentaje (de −25 % a +15 %). El planificador de definición simula tu peso día a día: cada día recalcula el TDEE con el peso de ese momento y convierte la diferencia de energía en cambio de masa corporal a razón de 7700 kcal/kg. Es una simplificación (en la vida real también entran en juego el agua, el glucógeno y la termogénesis adaptativa), así que las proyecciones son solo estimaciones.
Macronutrientes
Para la proteína nos basamos en el posicionamiento de la ISSN (1,4–2,0 g/kg), en el metaanálisis de Morton et al. de 2018 (meseta ≈1,6 g/kg, límite superior del IC ≈2,2 g/kg) y, para gente magra en déficit, en Helms et al. de 2014 (hasta 2,3–3,1 g/kg de masa magra). La grasa por defecto cae dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR), del 20–35 %.
Composición corporal
- Método de circunferencias de la U.S. Navy (Hodgdon y Beckett), en su forma métrica.
- Pliegues cutáneos de 3 sitios de Jackson-Pollock con la ecuación de Siri (% de grasa corporal = 495/densidad − 450).
- Masa grasa relativa (Woolcott y Bergman, 2018): 64 − 20·estatura/cintura (+12 en mujeres).
- Deurenberg, estimación basada en el IMC (1991).
- FFMI (Kouri et al., 1995): masa magra / estatura², normalizado = FFMI + 6,1 × (1,8 − estatura en m).
Peso ideal
Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) y Hamwi (1964). Todas parten de un peso base para 5 pies y suman una cantidad fija por cada pulgada extra; las comparamos con el rango de IMC de 18,5–24,9.
Hidratación
Partimos de la ingesta adecuada de agua total que fija la EFSA (2,0 L en mujeres, 2,5 L en hombres, ~80 % en forma de bebida), le sumamos lo que se calcula que pierdes sudando al entrenar y ajustamos por calor, altitud, embarazo y lactancia.
Fuerza
Repetición máxima con las fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Lander, Mayhew y Wathan; afinan más con series de 10 repeticiones o menos.
Calorías quemadas
kcal = MET × masa corporal (kg) × horas, con valores MET del Compendio de Actividades Físicas de 2011.
Planificador de comidas
Para cada comida, el planificador toma de la base de datos una fuente de proteína, una de carbohidratos, una de grasa y una verdura o fruta, ya filtradas según tu dieta. Las porciones de todo el día se resuelven a la vez con un descenso por coordenadas acotado que minimiza el error relativo cuadrático en proteína (la que más pesa), carbohidratos y grasa, con una restricción blanda para que cada comida no se aleje de su parte de calorías. Genera catorce días candidatos y te enseña el que más se acerca. Al final, redondea las porciones a cantidades fáciles de servir.
Datos de alimentos
Los valores por 100 g son aproximados y salen de los registros públicos de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); para las proteínas en polvo y productos parecidos usamos valores típicos de etiqueta. Cambian según la marca, la variedad y la preparación.
Traducciones
Las páginas en español, francés, alemán, rumano, hindi y chino simplificado parten de los originales en inglés. Las fórmulas, las cifras y los estudios citados son los mismos en todos los idiomas.
La lista completa de referencias está en la página de nuestras fuentes.