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ऊर्जा खर्च

BMR का अनुमान Mifflin-St Jeor (डिफ़ॉल्ट), Harris-Benedict के Roza & Shizgal संशोधन, और बॉडी फैट पता हो तो Katch-McArdle और Cunningham से लगाया जाता है। TDEE = BMR × एक्टिविटी फ़ैक्टर (1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9)।

Mifflin-St Jeor BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5 (male) / −161 (female) Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6·LBM Cunningham BMR = 500 + 22·LBM

लक्ष्य और वज़न का अनुमान

लक्ष्य वाले प्रीसेट मेंटेनेंस कैलोरी को एक तय प्रतिशत (−25% से +15%) से घटाते-बढ़ाते हैं। कटिंग प्लानर हर दिन का वज़न सिमुलेट करता है: हर दिन का TDEE मौजूदा वज़न से फिर से निकलता है, और ऊर्जा के अंतर को 7,700 kcal/kg की दर से वज़न के बदलाव में बदला जाता है। यह चीज़ों को आसान करके देखना है, क्योंकि असली बदलाव में पानी, ग्लाइकोजन और एडैप्टिव थर्मोजेनेसिस भी आते हैं। इसलिए अनुमान को अनुमान ही समझें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

protein_g = kg × g/kg (default 1.7–2.4 by goal) fat_g = max(kcal × fat% / 9, 0.5 × kg) carbs_g = (kcal − 4·protein − 9·fat) / 4

प्रोटीन की रेंज ISSN पोज़िशन स्टैंड (1.4–2.0 ग्राम/किग्रा), Morton et al. 2018 के मेटा-एनालिसिस (प्लेटो ≈1.6 ग्राम/किग्रा, ऊपरी CI ≈2.2 ग्राम/किग्रा) और डेफ़िसिट में दुबले लोगों के लिए Helms et al. 2014 (लीन मास के हिसाब से 2.3–3.1 ग्राम/किग्रा तक) पर आधारित हैं। फैट के डिफ़ॉल्ट 20–35% वाली Acceptable Macronutrient Distribution Range के अंदर रहते हैं।

बॉडी कंपोज़िशन

U.S. Navy घेरा मेथड (Hodgdon & Beckett), मीट्रिक रूप में।
Jackson-Pollock 3-साइट स्किनफ़ोल्ड, Siri समीकरण (BF% = 495/density − 450) के साथ।
रिलेटिव फ़ैट मास (Woolcott & Bergman 2018): 64 − 20·height/waist (महिलाओं के लिए +12)।
Deurenberg का BMI वाला अनुमान (1991)।
FFMI (Kouri et al. 1995): लीन मास / height², नॉर्मलाइज़्ड = FFMI + 6.1 × (1.8 − height m)।

आदर्श वज़न

Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) और Hamwi (1964)। हर एक में 5 फ़ीट पर एक बेस वज़न और हर इंच पर तय बढ़ोतरी है, और इन्हें BMI 18.5–24.9 की रेंज के साथ रखकर दिखाया जाता है।

पानी

बेस मान कुल पानी के लिए EFSA के पर्याप्त सेवन से लिया जाता है (महिलाओं के लिए 2.0 लीटर, पुरुषों के लिए 2.5 लीटर, करीब 80% पीने वाली चीज़ों से)। उसके ऊपर एक्सरसाइज़ में पसीने से गया अनुमानित पानी, और गर्मी, ऊँचाई, प्रेग्नेंसी व स्तनपान के लिए बढ़ोतरी जोड़ी जाती है।

स्ट्रेंथ

वन-रेप मैक्स Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Lander, Mayhew और Wathan से निकाला जाता है; 10 या उससे कम रेप वाले सेट पर यह सबसे सटीक रहता है।

खर्च हुई कैलोरी

kcal = MET × शरीर का वज़न (kg) × घंटे, जिसमें MET मान 2011 के Compendium of Physical Activities से लिए गए हैं।

मील प्लानर

हर मील के लिए प्लानर फ़ूड डेटाबेस से एक प्रोटीन, एक कार्ब और एक फैट स्रोत, और एक सब्ज़ी या फल चुनता है, आपकी डाइट के हिसाब से छाँटकर। पूरे दिन की मात्राएँ एक साथ बाउंडेड कोऑर्डिनेट डिसेंट से तय होती हैं, जो प्रोटीन (सबसे ज़्यादा वज़न), कार्ब और फैट की स्क्वेयर्ड रिलेटिव एरर घटाता है, और एक सॉफ़्ट शर्त हर मील को उसकी कैलोरी के हिस्से के आसपास रखती है। चौदह संभावित दिन बनाए जाते हैं और जो टारगेट के सबसे करीब हो, वह दिखाया जाता है। आख़िर में मात्राएँ काम लायक गोल की जाती हैं।

फ़ूड डेटा

प्रति 100 ग्राम के आँकड़े अनुमानित हैं और सरकारी USDA FoodData Central रिकॉर्ड (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए हैं; प्रोटीन पाउडर जैसी चीज़ों के लिए आम लेबल के आँकड़े लिए गए हैं। आँकड़े ब्रांड, किस्म और पकाने के तरीके से बदलते हैं।

अनुवाद

स्पेनिश, फ़्रेंच, जर्मन, रोमानियाई, हिंदी और सरलीकृत चीनी के पेज अंग्रेज़ी पेजों के अनुवाद हैं। फ़ॉर्मूले, आँकड़े और हवाला दी गई स्टडीज़ हर भाषा में एक जैसी हैं।

संदर्भों की पूरी सूची हमारे स्रोत पेज पर है।