Consum energetic
BMR-ul îl estimăm cu Mifflin-St Jeor (formula implicită), cu varianta Roza & Shizgal a formulei Harris-Benedict și, dacă știi procentul de grăsime, cu Katch-McArdle și Cunningham. TDEE = BMR × factor de activitate (1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9).
Obiective și proiecția greutății
Obiectivele presetate modifică procentual caloriile de menținere (de la −25% la +15%). Planificatorul de definire simulează greutatea zi cu zi: în fiecare zi recalculează TDEE-ul după greutatea de atunci și transformă diferența de energie în kilograme, la 7.700 kcal/kg. E o simplificare. În realitate intră în joc și apa, glicogenul și termogeneza adaptativă, așa că proiecțiile rămân estimări.
Macronutrienți
Intervalele de proteine pornesc de la poziția oficială ISSN (1,4–2,0 g/kg), de la meta-analiza Morton et al. 2018 (platou la ≈1,6 g/kg, limita de sus a intervalului de încredere la ≈2,2 g/kg) și de la Helms et al. 2014 pentru cei slabi aflați în deficit (până la 2,3–3,1 g/kg de masă slabă). La grăsimi, valorile implicite stau în intervalul acceptabil de 20–35% din calorii.
Compoziție corporală
- Metoda circumferințelor U.S. Navy (Hodgdon & Beckett), forma metrică.
- Jackson-Pollock, pliuri cutanate în 3 puncte, cu ecuația Siri (BF% = 495/densitate − 450).
- Relative Fat Mass (Woolcott & Bergman 2018): 64 − 20·înălțime/talie (+12 pentru femei).
- Estimarea Deurenberg bazată pe IMC (1991).
- FFMI (Kouri et al. 1995): masă slabă / înălțime², normalizat = FFMI + 6,1 × (1,8 − înălțimea în m).
Greutate ideală
Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) și Hamwi (1964). Fiecare pornește de la o greutate de bază pentru 5 ft și adaugă o valoare fixă pentru fiecare inch în plus. Rezultatele sunt puse lângă intervalul IMC 18,5–24,9.
Hidratare
Punctul de plecare sunt valorile EFSA pentru aportul adecvat de apă totală (2,0 L la femei, 2,5 L la bărbați, ~80% din băuturi). La ele adunăm ce pierzi estimativ prin transpirație la antrenament și ajustări pentru căldură, altitudine, sarcină și alăptare.
Forță
Repetarea maximă se calculează cu formulele Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Lander, Mayhew și Wathan. Iese cel mai precis la seturi de cel mult 10 repetări.
Calorii arse
kcal = MET × masa corporală (kg) × ore, cu valori MET din Compendium of Physical Activities 2011.
Planificator de mese
La fiecare masă, planificatorul ia din baza de date o sursă de proteine, una de carbohidrați și una de grăsimi, plus o legumă sau un fruct, potrivite cu dieta ta. Porțiile pentru toată ziua se calculează împreună prin coborâre pe coordonate cu limite: se minimizează eroarea relativă pătratică la proteine (cu ponderea cea mai mare), carbohidrați și grăsimi, iar o constrângere flexibilă ține fiecare masă aproape de partea ei din calorii. Algoritmul generează paisprezece zile candidate și o afișează pe cea mai apropiată de ținte. La final, porțiile se rotunjesc la cantități ușor de măsurat.
Date despre alimente
Valorile la 100 g sunt aproximative și vin din înregistrările publice USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Pentru proteina pudră și produse asemănătoare folosim valorile tipice de pe etichetă. Cifrele diferă după marcă, soi și mod de preparare.
Traduceri
Paginile în spaniolă, franceză, germană, română, hindi și chineză simplificată sunt traduse după originalele în engleză. Formulele, cifrele și studiile citate sunt aceleași în toate limbile.
Lista completă de referințe o găsești la sursele noastre.