टोफू, सख़्त (कैल्शियम-सेट, कच्चा)
पकाने से पहले 15 मिनट दबाकर पानी निकालिए, बनावट ज़्यादा कुरकुरी होगी। कैल्शियम-सेट टोफू वीगन लोगों के लिए कैल्शियम का बढ़िया ज़रिया है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए टोफू, सख़्त
100 ग्राम टोफू, सख़्त (कैल्शियम-सेट, कच्चा) में 144 kcal, 17.3 ग्राम प्रोटीन, 2.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.3 ग्राम फाइबर, 0.6 ग्राम शुगर) और 8.7 ग्राम फैट (1.3 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 12.0 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1/2 ब्लॉक, करीब 126 ग्राम) से लगभग 181 kcal और 21.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
टोफू, सख़्त के बारे में
सोया दूध को जमाकर और दबाकर जो ठोस ब्लॉक बनता है, वही फ़र्म टोफ़ू है। यहां के आंकड़े कच्चे, कैल्शियम से जमाए टोफ़ू के हैं। इसे जमाने में कैल्शियम सल्फ़ेट लगता है, इसलिए निगारी या मैग्नीशियम लवण वाले टोफ़ू से इसमें कहीं ज़्यादा कैल्शियम होता है। बराबर वज़न में यह सिल्कन टोफ़ू से करीब ढाई गुना प्रोटीन देता है।
जिम डाइट में
सोया प्रोटीन संपूर्ण है, और इसी वजह से वीगन और शाकाहारी लिफ़्टरों के लिए फ़र्म टोफ़ू सबसे भरोसे वाला प्रोटीन है। प्रति 100 ग्राम करीब 17 ग्राम प्रोटीन और लगभग 144 kcal, तो कटिंग में आराम से चल जाता है। मध्यम वसा पेट भरा रखती है, और तेल में पका लें तो बल्क में भी बैठ जाता है। व्हे या मीट के मुकाबले प्रति ग्राम प्रोटीन में ल्यूसीन थोड़ा कम है, इसलिए ट्रेनिंग के बाद हिस्सा थोड़ा बड़ा रखें।
तैयारी और पकाना
ब्लॉक को करीब 15 मिनट दबाकर पानी निकाल दें। ऐसा करने से टोफ़ू भाप में उबलने के बजाय भूरा होता है और मैरिनेड भी सोखता है। दबाकर बेक या एयर-फ्राई करने से पानी उड़ता है, पका वज़न घटता है और प्रति 100 ग्राम आंकड़े बढ़ जाते हैं, इसलिए सटीकता के लिए पैक पर लिखा कच्चा वज़न लॉग करें। पैन में तलेंगे तो टोफ़ू जितना तेल पिएगा, वह भी जुड़ेगा, और यह एक हिस्से में आसानी से 50 से 100 kcal हो जाता है।
ख़रीदना और रखना
कैल्शियम ज़्यादा चाहिए तो सामग्री में कैल्शियम सल्फ़ेट ढूंढें, निगारी वाले टोफ़ू में कैल्शियम बहुत कम होता है। खुले टोफ़ू को ताज़े पानी में डुबोकर फ्रिज में रखें, रोज़ पानी बदलें और तीन से पांच दिन में खत्म करें। चाहें तो फ्रीज़ कर दें, बनावट ज़्यादा चबाने वाली हो जाएगी।
किन बातों का ध्यान रखें
सोया प्रमुख एलर्जनों में है, तो सोया से एलर्जी हो तो टोफ़ू न खाएं। सादे टोफ़ू में सोडियम और चीनी कम हैं, पर तले हुए या पहले से मैरिनेट किए टोफ़ू में वसा और नमक काफ़ी ज़्यादा हो सकते हैं।
खाने के आइडिया
- जैस्मिन चावल पर एयर-फ्रायर के कुरकुरे टोफ़ू क्यूब, भाप वाली ब्रोकली और श्रीराचा-सोया ग्लेज़।
- होल-ग्रेन टोस्ट पर टोफ़ू भुर्जी: हल्दी, पालक, शिमला मिर्च और न्यूट्रिशनल यीस्ट।
- हाई-प्रोटीन डिनर: मिक्स सब्ज़ियों और राइस नूडल्स के साथ पीनट टोफ़ू स्टर-फ्राई।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): कैल्शियम (53%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (15%), ज़िंक (15%), और मैग्नीशियम (14%)।
प्लांट प्रोटीन कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 12.0 g | 16 में से #4 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 17.3 g | 16 में से #6 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.3 g | 16 में से #12 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 144 kcal | 16 में से #11 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टोफू, सिल्कन, सख़्त
62 kcal · P 6.9 · C 2.4 · F 2.7
→सोयाबीन, पके दाने (उबले, पके हुए)
172 kcal · P 18.2 · C 8.4 · F 9
→टेम्पे
192 kcal · P 20.3 · C 7.6 · F 10.8
→एडामामे, छिला हुआ (फ्रोज़न से पका)
121 kcal · P 11.9 · C 8.9 · F 5.2
→सोया मिल्क, बिना चीनी (फ़ोर्टिफ़ाइड)
33 kcal · P 2.9 · C 1.7 · F 1.6
→टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (TVP), सूखा (सोया चंक्स)
330 kcal · P 52 · C 33 · F 1.2
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
टोफू, सख़्त में कितनी कैलोरी होती है?
टोफू, सख़्त (कैल्शियम-सेट, कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 144 kcal होती है, या एक 1/2 ब्लॉक (126 ग्राम) में लगभग 181 kcal।
टोफू, सख़्त में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 17.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1/2 ब्लॉक में 21.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 12.0 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या टोफू, सख़्त कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या कैल्शियम से जमाया हुआ टोफ़ू कैल्शियम का अच्छा स्रोत है?
हां, पौधों से मिलने वाले कैल्शियम में कैल्शियम-सेट फ़र्म टोफ़ू सबसे आगे वालों में है, यहां प्रति 100 ग्राम कई सौ मिलीग्राम दर्ज है। अध्ययनों के मुताबिक इसका कैल्शियम लगभग दूध जितनी अच्छी तरह सोखा जाता है। निगारी या मैग्नीशियम क्लोराइड वाले टोफ़ू में यह काफ़ी कम होता है, इसलिए लेबल देख लें।
क्या टोफ़ू फ्रीज़ करने से उसका पोषण बदल जाता है?
प्रोटीन, वसा या कैलोरी पर फ्रीज़ करने का कोई खास असर नहीं होता। बर्फ़ के क्रिस्टल अंदर की बनावट खोल देते हैं, इसलिए पिघलने पर टोफ़ू ज़्यादा पानी छोड़ता है। नतीजा ज़्यादा चबाने वाली, मीट जैसी बनावट, जो मैरिनेड बेहतर पकड़ती है। सटीक लॉग करना है तो फ्रीज़ करने से पहले तौल लें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।