आपका प्रोटीन टारगेट कैसे निकलता है
कैलकुलेटर आपकी स्थिति के लिए प्रकाशित सिफ़ारिशों के मुताबिक़ g/kg की एक रेंज चुनता है और उसे बेस वज़न से गुणा करता है। दुबले या औसत हैं तो बेस वज़न आपका अपना वज़न है। बॉडी फैट ज़्यादा है तो एडजस्ट किया हुआ वज़न लिया जाता है: पुरुषों में लीन मास भाग 0.8, महिलाओं में भाग 0.72, यानी करीब 20%/28% बॉडी फैट पर आपका जो वज़न होता।
- मसल बनाना: 1.6–2.2 g/kg (Morton 2018; ISSN 2017)।
- लिफ़्टिंग के साथ फैट घटाना: 1.8–2.7 g/kg। जितने दुबले, उतना ज़्यादा, ताकि डेफिसिट में मसल न जाए (Helms 2014)।
- मेंटेनेंस: 1.4–2.0 g/kg; एंड्योरेंस एथलीट 1.2–1.6 g/kg; नियमित ट्रेनिंग नहीं करते तो 1.0–1.2 g/kg।
- 50+ उम्र: रेंज थोड़ी ऊपर रखी गई है, क्योंकि बढ़ती उम्र में मसल प्रोटीन की छोटी खुराक पर कम जवाब देती दिखती है।
- वीगन: +10%, क्योंकि कुछ पौधों का प्रोटीन कम पचता है और उसमें ल्यूसीन कम होता है।
हर मील में
टारगेट तक पहुँचने का आसान तरीका है प्रोटीन को 3–6 मील में बाँटना, हर मील में करीब 0.4–0.55 g/kg। इससे मसल प्रोटीन सिंथेसिस दिन भर में बार-बार चालू होता रहता है। जिस सर्विंग में करीब 2.5–3 g ल्यूसीन हो, जैसे ज़्यादातर एनिमल प्रोटीन के 25–40 g, उसे आम तौर पर युवा वयस्कों में पूरा असर पाने के लिए काफ़ी माना जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
2018 के एक बहुचर्चित मेटा-एनालिसिस (Morton et al.) में देखा गया कि वेट ट्रेनिंग के नतीजों पर प्रोटीन का असर औसतन करीब 1.6 g प्रति किलो वज़न प्रति दिन पर थम गया, और ऊपरी कॉन्फ़िडेंस लिमिट करीब 2.2 g/kg रही। ISSN पोज़िशन स्टैंड ज़्यादातर एक्सरसाइज़ करने वालों के लिए 1.4–2.0 g/kg/दिन सुझाता है।
क्या ज़्यादा प्रोटीन किडनी खराब करता है?
स्वस्थ वयस्कों पर हुई स्टडीज़ में, एथलीट जितना प्रोटीन आम तौर पर खाते हैं उतनी मात्रा पर किडनी को नुकसान नहीं दिखा। जिन्हें पहले से किडनी की बीमारी है, उनकी बात अलग है, उन्हें अपने डॉक्टर की बात माननी चाहिए।
शरीर एक मील में कितना प्रोटीन सोख सकता है?
आप जितना प्रोटीन खाते हैं, शरीर लगभग सब सोख लेता है। असली सवाल यह है कि एक बार में उसमें से कितना मसल बनाने में लगता है। Schoenfeld और Aragon (2018) का व्यावहारिक तरीका: कम से कम चार मील, हर मील में करीब 0.4 g/kg, और ज़्यादा से ज़्यादा 0.55 g/kg तक।
प्रोटीन कुल वज़न से निकालें या लीन मास से?
दुबले या औसत वज़न वालों के लिए कुल वज़न ठीक है। जिनका बॉडी फैट ज़्यादा है, उनके लिए प्रोटीन को लक्ष्य वज़न या लीन बॉडी मास पर रखने से टारगेट बेवजह बड़ा नहीं होता। अगर आप करीब 25% (पुरुष) या 32% (महिला) से ज़्यादा बॉडी फैट भरते हैं, तो कैलकुलेटर यह अपने-आप कर देता है।
क्या वीगन लोगों को ज़्यादा प्रोटीन चाहिए?
पौधों का प्रोटीन आम तौर पर थोड़ा कम पचता है और उसमें ल्यूसीन भी कम होता है। इसलिए कुछ रिसर्चर्स सलाह देते हैं कि सिफ़ारिश की ऊपरी रेंज में रहें या स्रोत मिलाकर खाएँ (दाल + अनाज, सोया)। पूरी तरह प्लांट-बेस्ड डाइट चुनने पर कैलकुलेटर करीब 10% जोड़ देता है।
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 52(6):376–384 · doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr 14:20 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution . J Int Soc Sports Nutr 15:10 · doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20