मैक्रो कैलकुलेटर कैसे काम करता है
रिसर्च आधारित मोड में सबसे पहले प्रोटीन तय होता है, प्रति किलो वज़न ग्राम में, क्योंकि वेट ट्रेनिंग करने वालों पर हुई रिसर्च ज़रूरत इसी तरह बताती है। फिर फैट कैलोरी के एक हिस्से के रूप में तय होता है (कम से कम 0.5 g/kg), और बची हुई कैलोरी कार्ब्स से भरी जाती है। कार्ब्स सबसे लचीले मैक्रो हैं, और भारी ट्रेनिंग का मुख्य ईंधन भी।
डाइट स्टाइल मोड में बँटवारा किसी जानी-मानी डाइट (मेडिटेरेनियन, कीटोजेनिक, ज़ोन, प्लांट-बेस्ड वगैरह) के आम मैक्रो अनुपात से आता है। ये अनुपात बस औसत तस्वीर हैं। उस डाइट में असल में क्या-क्या खाया जाता है, यह जानने के लिए उसका डाइट पेज पढ़ें।
लक्ष्य के हिसाब से डिफ़ॉल्ट प्रोटीन
कटिंग में डिफ़ॉल्ट प्रोटीन 2.2–2.4 g/kg है (डेफिसिट में ज़्यादा प्रोटीन लीन मास बचाने में मदद करता दिखता है), हल्की कटिंग में 2.0 g/kg, और मेंटेनेंस व बल्किंग में 1.7–1.8 g/kg। ये ISSN पोज़िशन स्टैंड की 1.4–2.0 g/kg रेंज पर आधारित हैं, जिसे कॉम्पिटिशन की तैयारी पर हुए रिव्यू देखते हुए डाइटिंग कर रहे लिफ़्टर्स के लिए थोड़ा ऊपर खिसकाया गया है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैक्रो क्या होते हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे तीन पोषक तत्व हैं जिनसे कैलोरी मिलती है: प्रोटीन (4 kcal/g), कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g) और फैट (9 kcal/g)। कभी-कभी अल्कोहल (7 kcal/g) को चौथा गिना जाता है। “मैक्रो गिनना” बस इतना है कि सिर्फ़ कैलोरी के बजाय तीनों के ग्राम ट्रैक किए जाएँ।
प्रोटीन g/kg में तय करें या प्रतिशत में?
ट्रेनिंग करने वालों के लिए प्रति किलो वज़न ग्राम आम तौर पर बेहतर है। प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के साइज़ और लीन मास से तय होती है, कुल कैलोरी से नहीं। प्रतिशत वाले तरीके में कम कैलोरी की कटिंग पर प्रोटीन बहुत कम रह जाता है और ज़्यादा कैलोरी की बल्किंग पर ज़रूरत से ज़्यादा हो जाता है।
मुझे कितना फैट चाहिए?
अमेरिका की Acceptable Macronutrient Distribution Range के हिसाब से वयस्कों की 20–35% कैलोरी फैट से आनी चाहिए। लंबे समय तक बहुत कम फैट खाने की सलाह नहीं दी जाती, इसलिए यह कैलकुलेटर फैट को कभी 0.5 g प्रति किलो वज़न से नीचे नहीं जाने देता।
मैक्रो ज़्यादा ज़रूरी हैं या खाने की क्वालिटी?
दोनों। मैक्रो से कैलोरी का संतुलन और प्रोटीन की मात्रा तय होती है, और यही बॉडी कंपोज़िशन बदलते हैं। आप क्या खाते हैं, उससे फाइबर, विटामिन, मिनरल और पेट भरा रहने का एहसास तय होता है। ज़्यादातर एविडेंस-बेस्ड तरीके कहते हैं कि मैक्रो टारगेट ज़्यादातर कम प्रोसेस्ड खाने से पूरे करें।
कितना सटीक रहना ज़रूरी है?
ज़्यादातर दिनों में प्रोटीन ±10 g और कैलोरी ±5–10% के अंदर रहे, तो ज़्यादातर लोगों के लिए इतना काफ़ी है। किसी एक दिन के परफ़ेक्ट हिसाब से ज़्यादा फ़र्क हफ़्तों तक टिके रहने से पड़ता है।
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr 14:20 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
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