एडामामे, छिला हुआ (फ्रोज़न से पका)
कच्चे हरे सोयाबीन, पूरे प्रोटीन वाले। फ्रोज़न पैकेट माइक्रोवेव कीजिए, 3 मिनट में स्नैक तैयार।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए एडामामे, छिला हुआ
100 ग्राम एडामामे, छिला हुआ (फ्रोज़न से पका) में 121 kcal, 11.9 ग्राम प्रोटीन, 8.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (5.2 ग्राम फाइबर, 2.2 ग्राम शुगर) और 5.2 ग्राम फैट (0.6 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 9.8 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप छिला हुआ, करीब 155 ग्राम) से लगभग 188 kcal और 18.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
एडामामे, छिला हुआ के बारे में
एडामामे हरी, कच्ची सोयाबीन है, जिसे पूरी तरह पकने से पहले तोड़ लिया जाता है। यहां के आंकड़े फ्रोज़न से पकाए छिले एडामामे के हैं। आम बीन्स से प्रोटीन ज़्यादा और कार्ब कम, प्रति 100 ग्राम करीब 12 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम कार्ब। थोड़ा विटामिन C भी मिलता है, जो पकी सूखी सोयाबीन में लगभग नहीं होता।
जिम डाइट में
एडामामे झटपट बनने वाला, स्नैक जैसा संपूर्ण सोया प्रोटीन है। लंच या स्नैक में पौधों का प्रोटीन जोड़ना हो तो इससे आसान बहुत कम चीज़ें हैं। एक कप छिले एडामामे में मध्यम कैलोरी के साथ करीब 18 ग्राम प्रोटीन, जो कटिंग में भी चलता है और बल्क में पेट भरने वाली साइड के तौर पर भी। वसा ज़्यादातर बीन्स से ज़्यादा है, पर ज़्यादातर अनसैचुरेटेड। बिना पकाए प्रोटीन चाहने वाले लिफ़्टरों के लिए फ्रोज़न पैकेट बड़े काम के हैं।
तैयारी और पकाना
फ्रोज़न छिले एडामामे को तीन से पांच मिनट माइक्रोवेव करें या उबाल लें। पकने में वज़न लगभग नहीं बदलता। फली समेत खरीदे हैं तो सिर्फ़ दाने तौलें या छिला वज़न लें, फली खाई नहीं जाती। रेस्टोरेंट वाले नमकीन एडामामे में सोडियम ज़्यादा हो सकता है, घर पर नमक हल्का रखें।
ख़रीदना और रखना
फ्रोज़न छिले एडामामे सस्ते हैं और फ्रीज़र में महीनों चलते हैं। देख लें कि पैकेट में सिर्फ़ सोयाबीन हो, ऊपर से कोई सॉस नहीं। पकाने के बाद बचा हुआ फ्रिज में रखें और तीन-चार दिन में खा लें।
किन बातों का ध्यान रखें
एडामामे सोया है, सोया से एलर्जी हो तो न खाएं। बड़े हिस्से से कुछ लोगों को गैस होती है। फली न खाएं, वह सख़्त और रेशेदार होती है।
खाने के आइडिया
- पोके बाउल: एडामामे, ब्राउन राइस, सैल्मन, खीरा और सोया-तिल ड्रेसिंग।
- दोपहर का झटपट हाई-प्रोटीन स्नैक: पैन में उछाले चिली-लहसुन एडामामे।
- एडामामे और मटर का हम्मस, नींबू और लहसुन के साथ, गाजर की स्टिक से खाएं।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): मैग्नीशियम (15%), आयरन (13%), और ज़िंक (13%)।
प्लांट प्रोटीन कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 9.8 g | 16 में से #8 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 11.9 g | 16 में से #7 |
| प्रति 100 g फाइबर | 5.2 g | 16 में से #10 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 121 kcal | 16 में से #5 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टेम्पे
192 kcal · P 20.3 · C 7.6 · F 10.8
→सोयाबीन, पके दाने (उबले, पके हुए)
172 kcal · P 18.2 · C 8.4 · F 9
→सोया मिल्क, बिना चीनी (फ़ोर्टिफ़ाइड)
33 kcal · P 2.9 · C 1.7 · F 1.6
→टोफू, सिल्कन, सख़्त
62 kcal · P 6.9 · C 2.4 · F 2.7
→दाल / मसूर (उबली, पकी हुई)
116 kcal · P 9 · C 20.1 · F 0.4
→टोफू, सख़्त (कैल्शियम-सेट, कच्चा)
144 kcal · P 17.3 · C 2.8 · F 8.7
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एडामामे, छिला हुआ में कितनी कैलोरी होती है?
एडामामे, छिला हुआ (फ्रोज़न से पका) में प्रति 100 ग्राम करीब 121 kcal होती है, या एक 1 कप छिला हुआ (155 ग्राम) में लगभग 188 kcal।
एडामामे, छिला हुआ में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 11.9 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप छिला हुआ में 18.4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 9.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या एडामामे, छिला हुआ कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या एडामामे और सोयाबीन एक ही चीज़ हैं?
हां, एडामामे वही सोयाबीन है जिसे हरी और कोमल हालत में तोड़ लिया जाता है। पूरी पकी सोयाबीन सुखाई जाती है, और पकाने पर उसमें प्रति 100 ग्राम प्रोटीन और वसा ज़्यादा होते हैं। एडामामे नरम, हल्के मीठे और जल्दी बनने वाले होते हैं।
क्या एडामामे की फलियां खा सकते हैं?
नहीं, फली इतनी सख़्त और रेशेदार है कि ठीक से चबाई या पचाई नहीं जाती। दाने दांतों या उंगलियों से दबाकर निकालें और फली फेंक दें। लॉग करने के लिए सिर्फ़ छिले दाने तौलें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।