Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru)
Pressez-le 15 minutes avant de le cuire pour qu'il croustille. Préparé au calcium, c'est l'une des meilleures sources de calcium pour un végan.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Tofu ferme pour les pratiquants de musculation
tofu ferme (au sulfate de calcium, cru) : pour 100 g, comptez 144 kcal, 17,3 g de protéines, 2,8 g de glucides (2,3 g de fibres, 0,6 g de sucres) et 8,7 g de lipides (1,3 g de saturés). Avec 12,0 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1/2 bloc, soit environ 126 g) apporte à peu près 181 kcal et 21,8 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Tofu ferme
Du lait de soja caillé, puis pressé en un bloc dense : voilà le tofu ferme, décrit ici cru et coagulé au calcium. Le sulfate de calcium utilisé comme coagulant lui donne bien plus de calcium que le tofu au nigari ou aux sels de magnésium. À poids égal, il apporte aussi environ deux fois et demie plus de protéines que le tofu soyeux.
Dans une alimentation de muscu
Les protéines de soja sont complètes, ce qui fait du tofu ferme l'une des bases les plus fiables pour les pratiquants végétaliens et végétariens. Environ 17 g de protéines pour 144 kcal aux 100 g : il passe sans peine en sèche. Ses lipides modérés le rendent rassasiant, et cuit à l'huile, il trouve aussi sa place en prise de masse. Il contient un peu moins de leucine par gramme de protéines que le whey ou la viande, alors prévoyez une portion un peu plus généreuse après l'entraînement.
Préparation et cuisson
Pressez le bloc une quinzaine de minutes pour chasser l'eau : il dorera mieux et prendra les marinades au lieu de cuire à la vapeur. Pressé puis passé au four ou à la friteuse à air, il perd de l'eau, son poids baisse et les valeurs aux 100 g grimpent. Pour être précis, notez le poids cru indiqué sur l'emballage. À la poêle, il boit l'huile, ce qui peut vite ajouter 50 à 100 kcal par portion.
Achat et conservation
Si c'est la version riche en calcium que vous voulez, cherchez le sulfate de calcium dans la liste d'ingrédients : le tofu au nigari en contient beaucoup moins. Une fois ouvert, gardez-le immergé dans de l'eau fraîche au réfrigérateur, changez l'eau chaque jour et finissez-le sous trois à cinq jours. Vous pouvez aussi le congeler pour une texture plus mâchue.
Points de vigilance
Le soja fait partie des allergènes majeurs : en cas d'allergie, on s'abstient. Pour le reste, le tofu contient peu de sodium et de sucres, mais les versions frites ou déjà marinées peuvent être bien plus grasses et plus salées qu'un bloc nature.
Idées de repas
- Cubes de tofu croustillants à la friteuse à air sur riz jasmin, brocoli vapeur et laquage soja-sriracha.
- Tofu brouillé au curcuma avec épinards, poivrons et levure maltée, sur pain complet grillé.
- Tofu sauté sauce cacahuète, légumes variés et nouilles de riz pour un dîner riche en protéines.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Calcium (53%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Fer (15%), Zinc (15%) et Magnésium (14%).
Son classement parmi 16 aliments « Protéines végétales »
| Protéines pour 100 kcal | 12,0 g | n° 4 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 17,3 g | n° 6 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 2,3 g | n° 12 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 144 kcal | n° 11 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Tofu soyeux, ferme
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
→Fèves de soja mûres (bouillies, cuites)
172 kcal · P 18,2 · C 8,4 · F 9
→Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
→Edamame écossé (cuit, à partir de surgelé)
121 kcal · P 11,9 · C 8,9 · F 5,2
→Lait de soja non sucré (enrichi)
33 kcal · P 2,9 · C 1,7 · F 1,6
→Protéines de soja texturées (PST), sèches
330 kcal · P 52 · C 33 · F 1,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient tofu ferme ?
Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru) contient environ 144 kcal pour 100 g, soit environ 181 kcal par 1/2 bloc (126 g).
Combien de protéines contient tofu ferme ?
Environ 17,3 g de protéines pour 100 g et 21,8 g par 1/2 bloc, soit 12,0 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
tofu ferme : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Le tofu coagulé au calcium est-il une bonne source de calcium ?
Oui, c'est l'une des meilleures sources végétales de calcium : cette fiche indique plusieurs centaines de milligrammes aux 100 g. D'après les études, ce calcium serait absorbé à peu près aussi bien que celui du lait. Le tofu au nigari ou au chlorure de magnésium en contient beaucoup moins, d'où l'intérêt de lire l'étiquette.
Congeler le tofu change-t-il ses valeurs nutritionnelles ?
Pas de façon notable pour les protéines, les lipides ou les calories. En revanche, les cristaux de glace ouvrent sa structure, et il rend davantage d'eau à la décongélation. Résultat : une texture plus mâchue, plus proche de la viande, qui prend mieux les marinades. Pesez-le avant congélation si vous voulez un suivi précis.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.