सप्लीमेंट, प्रमाण के आधार पर रैंक
जिम जाने वालों को बेचे जाने वाले सप्लीमेंट के बारे में प्रकाशित शोध और स्पोर्ट्स-साइंस संस्थाएँ क्या कहती हैं — क्या मज़बूती से समर्थित है, क्या अभी उभर रहा है, और किनसे बचना चाहिए।
अच्छी गुणवत्ता के एकसमान शोध से खेल में खास उपयोगों के लिए समर्थित।
शुरुआती आँकड़े उत्साहजनक हैं, लेकिन पक्के निष्कर्ष के लिए और शोध ज़रूरी है।
फ़ायदे के सार्थक प्रमाण बहुत कम हैं, या शोध मिला-जुला है।
प्रतिबंधित, असुरक्षित, या प्रतिबंधित पदार्थों की मिलावट के ऊँचे जोखिम वाले।
सप्लीमेंट दवाओं की तरह विनियमित नहीं होते। ज़्यादातर देशों में ये असरदार होने का प्रमाण दिए बिना ही दुकानों तक पहुँच जाते हैं, और कुछ प्रोडक्ट में अघोषित या प्रतिबंधित पदार्थ पाए गए हैं। Informed Sport और NSF Certified for Sport जैसे थर्ड-पार्टी टेस्टिंग प्रोग्राम प्रोडक्ट के बैच की प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जाँच करते हैं और इस जोखिम को घटाते हैं (पूरी तरह ख़त्म नहीं करते)। पहले खाना: सप्लीमेंट अधूरी डाइट की भरपाई नहीं कर सकते।
सप्लीमेंट देखें
32 दिखाए गएआयरन (केवल कमी होने पर)
आयरन सप्लीमेंट कमी को सुधार सकते हैं, जो सहनशक्ति घटाती है और थकान पैदा करती है। इन्हें…
→इलेक्ट्रोलाइट्स
इलेक्ट्रोलाइट उत्पाद पसीने में निकले सोडियम और अन्य खनिजों की भरपाई करते हैं। ये लंबे,…
डोज़: 300–600 mg
→कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक और जेल
कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक और जेल लंबी एक्सरसाइज़ के दौरान तेज़ ऊर्जा देते हैं। दिशानिर्देश…
डोज़: 30–60 g
→केसीन प्रोटीन
केसीन धीरे पचने वाला दूध का प्रोटीन है जो अक्सर सोने से पहले लिया जाता है। अध्ययन बताते…
डोज़: 30–40 g
→कैफीन
कैफीन एक अच्छी तरह अध्ययन किया गया उत्तेजक है जो एंड्योरेंस, सतर्कता और अक्सर ताकत वाले…
डोज़: 3–6 mg/किग्रा
→क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे ज़्यादा शोध किया गया स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है, जिसके पक्ष में…
डोज़: 3–5 g
→डाइटरी नाइट्रेट (चुकंदर का जूस)
डाइटरी नाइट्रेट, आमतौर पर चुकंदर के जूस से, एक्सरसाइज़ की ऑक्सीजन लागत घटा सकता है और…
डोज़: 400–800 mg
→प्लांट प्रोटीन पाउडर
सोया, मटर, चावल या इनके मिश्रण से बने प्लांट प्रोटीन पाउडर वीगन आहार पर प्रोटीन लक्ष्य…
डोज़: 0.3–0.5 g/किग्रा
→बीटा-एलानिन
बीटा-एलानिन मांसपेशियों में कार्नोसिन बढ़ाता है, जो लगभग 1–4 मिनट के कठिन प्रयासों में…
डोज़: 3.2–6.4 g
→विटामिन D
विटामिन D हड्डियों, मांसपेशियों और इम्यून सिस्टम के कामकाज में सहायक है, और सर्दियों…
डोज़: 1,000–2,000 IU
→व्हे प्रोटीन
व्हे प्रोटीन तेज़ी से पचने वाला, ल्यूसीन से भरपूर डेयरी प्रोटीन है जो रोज़ का प्रोटीन…
डोज़: 0.25–0.4 g/किग्रा
→सोडियम बाइकार्बोनेट
सोडियम बाइकार्बोनेट एक एक्सट्रासेल्युलर बफ़र है जो लगभग 1–7 मिनट के कठिन प्रयासों को…
डोज़: 0.2–0.3 g/किग्रा
→अश्वगंधा
अश्वगंधा एक एडेप्टोजेनिक जड़ी-बूटी है जिस पर तनाव, नींद और मामूली ताकत बढ़ने के लिए…
डोज़: 300–600 mg
→ओमेगा-3 फिश ऑयल
ओमेगा-3 फिश ऑयल EPA और DHA देता है, जो दिल, दिमाग और कोशिकाओं की सेहत के लिए अहम वसा…
डोज़: 1–2 g
→कोलेजन पेप्टाइड्स
कोलेजन पेप्टाइड्स पर टेंडन, लिगामेंट और जोड़ों की सेहत के लिए अध्ययन हो रहे हैं।…
डोज़: 10–15 g
→ज़िंक
ज़िंक इम्युनिटी, ऊतकों की मरम्मत और हार्मोन के कामकाज के लिए ज़रूरी खनिज है। ज़्यादातर…
डोज़: 8–15 mg
→टार्ट चेरी जूस
टार्ट चेरी जूस पॉलीफेनोल से भरपूर है और कड़ी कसरत से रिकवरी तेज़ कर सकता है। अध्ययनों…
→प्रोबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो आंत और इम्यून सेहत में सहायक हो सकते हैं। कुछ…
→मल्टीविटामिन
मल्टीविटामिन सीमित या कम कैलोरी वाले आहार पर रहने वालों की आहार संबंधी कमियां भर सकता…
→मेलाटोनिन
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर की घड़ी को रात का संकेत देता है। यह जेट लैग और नींद आने…
डोज़: 0.5–5 mg
→मैग्नीशियम
मैग्नीशियम मांसपेशियों, नसों और ऊर्जा के कामकाज के लिए एक ज़रूरी खनिज है। कई लोगों के…
डोज़: 200–350 mg
→सिट्रुलिन मैलेट
सिट्रुलिन मैलेट रक्त प्रवाह और पंप के लिए बेचा जाता है। कुछ अध्ययन रेप्स में छोटी बढ़त…
डोज़: 6–8 g
→EAA (आवश्यक अमीनो एसिड)
EAA सप्लीमेंट सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड देते हैं और मसल प्रोटीन सिंथेसिस को उत्तेजित कर…
डोज़: 10–15 g
→ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट (EGCG)
ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट में EGCG और कैफीन होते हैं और इसे वसा घटाने के लिए बेचा जाता है।…
डोज़: 150–300 mg
→ग्लूटामिन
ग्लूटामिन शरीर का सबसे प्रचुर अमीनो एसिड है, लेकिन अध्ययनों में स्वस्थ एथलीटों के लिए…
डोज़: 5–10 g
→BCAA (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड)
BCAA (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वैलीन) लोकप्रिय हैं, लेकिन शोध बताता है कि अगर आप पर्याप्त…
डोज़: 5–10 g
→CLA (कंजुगेटेड लिनोलिक एसिड)
CLA एक फैटी एसिड है जिसे वसा घटाने के लिए बेचा जाता है, लेकिन इंसानों पर हुए अध्ययन…
डोज़: 3–4 g
→HMB (β-हाइड्रॉक्सी β-मिथाइलब्यूटाइरेट)
HMB ल्यूसीन का एक मेटाबोलाइट है, जिसे मांसपेशियों का टूटना कम करने के लिए बेचा जाता है।…
डोज़: 0.038 g/किग्रा
→L-कार्निटीन
L-कार्निटीन को फैट बर्नर के रूप में बेचा जाता है, लेकिन शोध में स्वस्थ लोगों में वसा…
डोज़: 1–3 g
→टेस्टोस्टेरोन बूस्टर (ट्राइबुलस और इसी तरह के)
ट्राइबुलस जैसे टेस्टोस्टेरोन बूस्टर स्वस्थ लोगों में टेस्टोस्टेरोन या मांसपेशियाँ…
अनुशंसित नहीं
→फैट बर्नर और स्टिमुलेंट ब्लेंड
फैट बर्नर स्टिमुलेंट और जड़ी-बूटियों को मिलाते हैं और तेज़ी से वसा घटाने का वादा करते…
अनुशंसित नहीं
→DMAA और SARMs
DMAA और SARMs प्रतिबंधित, असुरक्षित पदार्थ हैं जो कभी-कभी प्री-वर्कआउट और मसल-बिल्डिंग…
अनुशंसित नहीं
प्रमाण एक नज़र में
| # | सप्लीमेंट | ग्रेड | श्रेणी | शोध में आम डोज़ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | आयरन (केवल कमी होने पर) | A | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | खुराक और अवधि डॉक्टर को ब्लड टेस्ट (फेरिटिन, हीमोग्लोबिन और संबंधित मार्कर) के आधार पर तय करनी चाहिए। चिकित्सकीय… |
| 2 | इलेक्ट्रोलाइट्स | A | परफॉर्मेंस | लंबी या ज़्यादा पसीने वाली एक्सरसाइज़ के लिए आम सलाह: प्रति घंटे लगभग 300–600 मिलीग्राम सोडियम, बहुत नमकीन पसीने… |
| 3 | कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक और जेल | A | परफॉर्मेंस | एक्सरसाइज़ के दौरान सामान्य दिशानिर्देश: लगभग 45 मिनट से कम के लिए ज़रूरत नहीं; 45–75 मिनट के लिए थोड़ी मात्रा या… |
| 4 | केसीन प्रोटीन | A | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में आम खुराक: सोने से लगभग 30–60 मिनट पहले 30–40 ग्राम केसीन, या दूसरे समय पर प्रति सर्विंग 0.25–0.4 ग्राम/किलो,… |
| 5 | कैफीन | A | परफॉर्मेंस | शोध में आम खुराक: शरीर के वज़न के प्रति किलो 3–6 मिलीग्राम, एक्सरसाइज़ से लगभग 60 मिनट पहले। लगभग 2–3 मिलीग्राम/किलो… |
| 6 | क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट | A | परफॉर्मेंस | शोध में आम खुराक: रोज़ 3–5 ग्राम (मेंटेनेंस के लिए लगभग 0.03–0.05 ग्राम/किलो/दिन)। वैकल्पिक लोडिंग फेज़: 5–7 दिन तक… |
| 7 | डाइटरी नाइट्रेट (चुकंदर का जूस) | A | परफॉर्मेंस | शोध में आम खुराक: लगभग 6–13 mmol नाइट्रेट (करीब 400–800 मिलीग्राम), जो आमतौर पर चुकंदर के जूस के एक या दो गाढ़े शॉट… |
| 8 | प्लांट प्रोटीन पाउडर | A | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में आम खुराक: प्रति सर्विंग लगभग 0.3–0.5 ग्राम/किलो (अक्सर 25–40 ग्राम), व्हे से थोड़ा ज़्यादा, ताकि लगभग 2–3… |
| 9 | बीटा-एलानिन | A | परफॉर्मेंस | शोध में आम खुराक: रोज़ 3.2–6.4 ग्राम (लगभग 65 मिलीग्राम/किलो/दिन), हर 3–4 घंटे पर 0.8–1.6 ग्राम की खुराकों में… |
| 10 | विटामिन D | A | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | वयस्कों के लिए सामान्य सेवन की सिफारिशें रोज़ाना लगभग 600–800 IU (15–20 µg) हैं। कम धूप पाने वाले कई लोग स्तर बनाए… |
| 11 | व्हे प्रोटीन | A | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में आम खुराक: प्रति सर्विंग प्रति किलो लगभग 0.25–0.4 ग्राम प्रोटीन (अक्सर 20–40 ग्राम), मांसपेशियाँ बनाने का… |
| 12 | सोडियम बाइकार्बोनेट | A | परफॉर्मेंस | शोध में आम खुराक: शरीर के वज़न के प्रति किलो 0.2–0.3 ग्राम, एक्सरसाइज़ से 60–180 मिनट पहले। खुराक बाँटने, हल्के… |
| 13 | अश्वगंधा | B | रिकवरी और नींद | शोध में आम खुराक: मानकीकृत जड़ एक्सट्रैक्ट का रोज़ाना 300–600 mg, अक्सर 8–12 हफ्ते तक। प्रोडक्ट्स के बीच खुराक और… |
| 14 | ओमेगा-3 फिश ऑयल | B | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | एथलीटों पर हुए अध्ययनों में अक्सर रोज़ाना 1–3 g संयुक्त EPA और DHA इस्तेमाल हुआ है, जिसका मतलब सांद्रता के हिसाब से… |
| 15 | कोलेजन पेप्टाइड्स | B | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में आम खुराक: 10–15 ग्राम हाइड्रोलाइज़्ड कोलेजन या जिलेटिन, अक्सर लगभग 50 मिलीग्राम विटामिन C के साथ, एक्सरसाइज़… |
| 16 | ज़िंक | B | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | वयस्कों के लिए सुझाया गया सेवन सभी स्रोतों से मिलाकर रोज़ाना 8 mg (महिलाएं) से 11 mg (पुरुष) है। सप्लीमेंट में आम तौर… |
| 17 | टार्ट चेरी जूस | B | रिकवरी और नींद | अध्ययनों में आम तौर पर किसी कठिन इवेंट से 4–5 दिन पहले और 2–3 दिन बाद तक, रोज़ दो बार लगभग 30 mL टार्ट चेरी… |
| 18 | प्रोबायोटिक्स | B | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | खुराक कॉलोनी-फॉर्मिंग यूनिट (CFU) में मापी जाती है, आम तौर पर स्ट्रेन के आधार पर रोज़ाना लगभग 1–10 अरब CFU या उससे… |
| 19 | मल्टीविटामिन | B | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | ज़्यादातर पोषक तत्वों के लिए लगभग 100% दैनिक मान देने वाला एक सामान्य मल्टीविटामिन, रोज़ एक बार लेना आम है। मेगा-डोज़… |
| 20 | मेलाटोनिन | B | रिकवरी और नींद | शोध में आम तौर पर 0.5–5 mg इस्तेमाल होता है। कम खुराकें (0.5–1 mg) अक्सर शरीर की घड़ी की टाइमिंग के लिए उतनी ही… |
| 21 | मैग्नीशियम | B | सेहत और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स | वयस्कों के लिए सुझाया गया आहार सेवन सभी स्रोतों से मिलाकर रोज़ाना लगभग 310–420 mg है। रोज़ाना 200–350 mg की सप्लीमेंट… |
| 22 | सिट्रुलिन मैलेट | B | परफॉर्मेंस | शोध में आम खुराक: एक्सरसाइज़ से लगभग 60 मिनट पहले 6–8 ग्राम सिट्रुलिन मैलेट (सिट्रुलिन और मैलेट लगभग 2:1 अनुपात में)।… |
| 23 | EAA (आवश्यक अमीनो एसिड) | B | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में आम खुराक: प्रति सर्विंग लगभग 10–15 ग्राम EAA, जिससे लगभग 2–3 ग्राम ल्यूसीन मिलता है। |
| 24 | ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट (EGCG) | C | वज़न प्रबंधन | अध्ययनों में अलग-अलग खुराकें इस्तेमाल हुई हैं, अक्सर रोज़ाना लगभग 300–500 mg कैटेकिन। खाद्य सुरक्षा प्राधिकरणों ने… |
| 25 | ग्लूटामिन | C | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में खुराकें काफ़ी अलग-अलग रही हैं, आम तौर पर रोज़ाना 5–10 g, और आंत पर कुछ अध्ययनों में कसरत से पहले लगभग… |
| 26 | BCAA (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) | C | प्रोटीन और अमीनो एसिड | अध्ययनों में आमतौर पर प्रति सर्विंग 5–10 ग्राम इस्तेमाल होता है, अक्सर ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन के 2:1:1 अनुपात… |
| 27 | CLA (कंजुगेटेड लिनोलिक एसिड) | C | वज़न प्रबंधन | मानव अध्ययनों में आम तौर पर हफ्तों से महीनों तक रोज़ाना मिश्रित CLA आइसोमर्स का लगभग 3–4 g इस्तेमाल होता है। |
| 28 | HMB (β-हाइड्रॉक्सी β-मिथाइलब्यूटाइरेट) | C | प्रोटीन और अमीनो एसिड | शोध में आम खुराक: लगभग 38 mg/kg प्रतिदिन, जो ज़्यादातर वयस्कों के लिए करीब 3 g प्रतिदिन बैठती है, अक्सर 2–3 खुराकों… |
| 29 | L-कार्निटीन | C | वज़न प्रबंधन | अध्ययनों में आम तौर पर रोज़ाना 1–3 g L-कार्निटीन या L-कार्निटीन L-टार्ट्रेट इस्तेमाल होता है। मांसपेशियों में… |
| 30 | टेस्टोस्टेरोन बूस्टर (ट्राइबुलस और इसी तरह के) | D | परफॉर्मेंस | अनुशंसित नहीं — कोई डोज़ नहीं दी गई |
| 31 | फैट बर्नर और स्टिमुलेंट ब्लेंड | D | वज़न प्रबंधन | अनुशंसित नहीं — कोई डोज़ नहीं दी गई |
| 32 | DMAA और SARMs | D | परफॉर्मेंस | अनुशंसित नहीं — कोई डोज़ नहीं दी गई |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मांसपेशियाँ बनाने के लिए कौन-से सप्लीमेंट सच में काम करते हैं?
वेट लिफ्टर्स के लिए सबसे अच्छे प्रमाण क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, प्रोटीन पाउडर (रोज़ का प्रोटीन लक्ष्य पूरा करने के आसान तरीके के रूप में) और ट्रेनिंग प्रदर्शन के लिए कैफ़ीन के पक्ष में हैं। ज़्यादातर अन्य प्रोडक्ट के प्रमाण कमज़ोर या मिले-जुले हैं।
A, B, C और D ग्रेड का क्या मतलब है?
ये ऑस्ट्रेलियन इंस्टीट्यूट ऑफ़ स्पोर्ट के स्पोर्ट्स सप्लीमेंट फ़्रेमवर्क की शैली में हैं: A = खास उपयोगों के लिए मज़बूत प्रमाण, B = उभरते प्रमाण, C = सार्थक प्रमाण बहुत कम, D = प्रतिबंधित या मिलावट का ऊँचा जोखिम।
क्या सप्लीमेंट सुरक्षित हैं?
कई सप्लीमेंट स्वस्थ वयस्कों के लिए अध्ययन में इस्तेमाल हुई डोज़ पर सुरक्षित होते हैं, लेकिन ज़्यादातर देशों में उन्हें दवाओं की तरह विनियमित नहीं किया जाता। प्रोडक्ट पर गलत लेबल हो सकता है या उनमें मिलावट हो सकती है। थर्ड-पार्टी टेस्टेड प्रोडक्ट चुनें, और कोई बीमारी हो या दवा चल रही हो तो डॉक्टर से बात करें।