布格麦（熟）
热量低、纤维高的全谷物，塔布勒沙拉就是用它做的。
1 分量
健身时怎么吃布格麦
每100克布格麦（熟）含83千卡热量、3.1克蛋白质、18.6克碳水化合物（其中膳食纤维4.5克、糖0.1克）和0.2克脂肪（其中饱和脂肪0克）。 它主要提供碳水，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1杯（熟），约182克）吃一份，大约是151千卡热量、5.6克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于布格麦
碾碎小麦（bulgur）是把全麦预先煮过、晒干，再碾成碎粒做成的，这里指煮熟的。按熟重每 100 g 算，它是这一类里热量最低、膳食纤维最高的谷物，纤维是熟白米饭的十倍以上。因为预煮过，做起来很快。
在健身饮食中
碾碎小麦是很聪明的减脂碳水：体积大、纤维多、热量低，饭看起来更大一份。升糖指数低，适合训练前几个小时那顿。增肌期因为热量密度低，你可能得吃更大份，或者拌点橄榄油。跟其他小麦一样，它的蛋白质不完全，要配豆类、奶制品或肉。
处理与烹饪
细粒的用开水泡 10 到 15 分钟就行，粗粒的要煮 12 到 15 分钟左右；熟后大约是干重的两倍半到三倍。塔布勒沙拉（tabbouleh）的方子常放很多橄榄油，要称。批量做的时候，按干重记录最准。
怎么买、怎么存
做沙拉选细粒，做抓饭、做馅选粗粒；配料表上应该只有碾碎小麦。密封放在阴凉干燥的柜子里，能放好几个月。
注意事项
碾碎小麦是小麦，含麸质，乳糜泻或小麦过敏的人不适合。纤维高，吃不惯的话可能腹胀，分量慢慢加。
搭配吃法
- 塔布勒沙拉：碾碎小麦、欧芹、番茄、柠檬，淋一点橄榄油，加烤鸡肉。
- 碾碎小麦扁豆抓饭，配焦糖洋葱和一份希腊酸奶。
- 土耳其风味酿彩椒：碾碎小麦、瘦羊肉末和香草做馅。
营养亮点
统计的矿物质和维生素，每100 g都不到每日参考值的10%，所以吃它主要是为了宏量营养素。
在23种「谷物与淀粉类」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 3.7 g | 第4名 / 共23种 |
| 每100 g蛋白质 | 3.1 g | 第14名 / 共23种 |
| 每100 g膳食纤维 | 4.5 g | 第4名 / 共23种 |
| 每100 g热量最低 | 83 kcal | 第2名 / 共23种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
布格麦的热量是多少？
布格麦（熟）每100克大约83千卡，即每1杯（熟）（182克）约151千卡。
布格麦含有多少蛋白质？
每100克大约有3.1克蛋白质，每1杯（熟）含5.6克。换算下来每100千卡有3.7克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
布格麦适合减脂还是增肌？
减脂、增肌都能吃，要看它怎么配进你一天的总热量和蛋白质里。
碾碎小麦（bulgur）和碎小麦（cracked wheat）一样吗？
不完全一样。两者都是碎小麦粒，但碾碎小麦在晒干、碾碎之前先煮过，所以熟得快得多。碎小麦是生的，要煮更久。
碾碎小麦是全谷物吗？
是的。碾碎小麦一般用保留了大部分麸皮的整粒小麦做成，所以纤维才这么高。它可以算进全谷物的建议摄入量里。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。