增肌需要摄入多少蛋白质？

一项引用很广的2018年荟萃分析（Morton等）发现，配合抗阻训练时，蛋白质对增肌的额外帮助平均在每天每公斤体重约1.6 g时到顶，置信区间上限约2.2 g/kg。ISSN立场声明建议大多数运动人群每天吃1.4–2.0 g/kg。

蛋白质吃太多会伤肾吗？

对健康成年人的高蛋白饮食研究，没有发现运动员常见的蛋白质摄入量会伤肾。本来就有肾病的人另当别论，要听医生的。

吃进去的蛋白质，身体几乎都能吸收；真正没定论的是，一顿吃的蛋白质有多少会拿去合成肌肉。Schoenfeld和Aragon（2018）给的实用办法是：每餐约0.4 g/kg，至少分四餐，最多可以到0.55 g/kg。

偏瘦或体重正常的人，按总体重算就行。体脂高的人按目标体重或瘦体重算，目标才不会白白定得太高。你填的体脂率超过约25%（男性）或32%（女性）时，计算器会自动这样算。

植物蛋白的消化率一般稍低，亮氨酸也少一些，所以有研究者建议往推荐范围的上限吃，或者多种来源搭配（豆类配谷物、大豆）。选了纯植物饮食，计算器会多加约10%。

计算器按你的情况，从已发表的推荐里挑出对应的每公斤克数范围，再乘以基准体重。偏瘦或正常的人直接用体重；体脂较高的人用校正体重，也就是瘦体重除以0.8（男性）或0.72（女性），相当于你体脂约20%／28%时的体重。

把蛋白质分到3–6餐，每餐约0.4–0.55 g/kg，既能吃够目标，又能一次次刺激肌肉蛋白质合成，很实用。一般认为，每份含2.5–3 g亮氨酸（大多数动物蛋白吃25–40 g就有），年轻成年人的反应就能拉满。