适合训练人群的饮食法
同一个目标，有好几种吃法都能达到。下面按宏量营养素比例、难度和研究结论比一比热门饮食法，挑中哪一种，都能换算成你自己的数字。
蛋白质碳水脂肪占热量百分比
→
高蛋白均衡饮食
健身圈最常见的吃法：蛋白质吃够，什么都不用忌口。
蛋 30%碳 40%脂 30%
→ 地中海饮食
研究最多的健康饮食模式，按健身需求做了调整。
蛋 20%碳 45%脂 35%
→ 生酮饮食
碳水压到极低、脂肪吃高，让身体改烧酮体。
蛋 25%碳 5%脂 70%
→ 适度低碳饮食
碳水少一点、蛋白质多一点，不用走到生酮那一步。
蛋 30%碳 25%脂 45%
→ 16:8 间歇性禁食
8 小时内吃饭，剩下 16 小时不进食。
蛋 30%碳 40%脂 30%
→ 弹性饮食（IIFYM）
宏量营养素吃够，吃什么你自己定。
蛋 30%碳 45%脂 25%
→ 运动员的植物性饮食 / 纯素饮食
全植物饮食，照样能长肌肉。
蛋 20%碳 55%脂 25%
→ 蛋奶素饮食
不吃肉和鱼，但吃蛋奶，蛋白质并不难补。
蛋 25%碳 47%脂 28%
→ 碳水循环
练的日子多吃碳水，休息日少吃。
蛋 30%碳 42%脂 28%
→ Zone 饮食 40/30/30
每一餐都按 40% 碳水、30% 蛋白质、30% 脂肪来配。
蛋 30%碳 40%脂 30%
→ 原始人饮食（Paleo）
参照农业出现之前的吃法，只吃天然食物。
蛋 30%碳 30%脂 40%
→ DASH 饮食
为降血压研究而设计，整体饮食质量也很高。
蛋 18%碳 55%脂 27%
→ 高碳水运动表现饮食
给耐力、混合型和大容量训练加满油。
蛋 20%碳 60%脂 20%
对比全部饮食法
点击列标题可排序| 饮食法 | 蛋白质 % | 碳水 % | 脂肪 % | 蛋白质 g/kg | 难度 |
|---|---|---|---|---|---|
| 高蛋白均衡饮食 | 30 | 40 | 30 | 1.6–2.2 | 容易 |
| 地中海饮食 | 20 | 45 | 35 | 1.2–1.8 | 容易 |
| 生酮饮食 | 25 | 5 | 70 | 1.4–2 | 要求高 |
| 适度低碳饮食 | 30 | 25 | 45 | 1.6–2.2 | 中等 |
| 16:8 间歇性禁食 | 30 | 40 | 30 | 1.6–2.2 | 中等 |
| 弹性饮食（IIFYM） | 30 | 45 | 25 | 1.6–2.4 | 中等 |
| 运动员的植物性饮食 / 纯素饮食 | 20 | 55 | 25 | 1.6–2.2 | 中等 |
| 蛋奶素饮食 | 25 | 47 | 28 | 1.6–2.2 | 容易 |
| 碳水循环 | 30 | 42 | 28 | 1.8–2.4 | 中等 |
| Zone 饮食 40/30/30 | 30 | 40 | 30 | 1.4–2 | 中等 |
| 原始人饮食（Paleo） | 30 | 30 | 40 | 1.6–2.2 | 中等 |
| DASH 饮食 | 18 | 55 | 27 | 1.2–1.8 | 容易 |
| 高碳水运动表现饮食 | 20 | 60 | 20 | 1.4–2 | 中等 |
常见问题
增肌最好的饮食法是什么？
研究显示，总热量和蛋白质比选哪种饮食法重要得多。只要热量够、蛋白质达到每公斤体重约1.6–2.2克，又合你的训练安排和口味、让你坚持得下去，大多数饮食法都能练出肌肉。
生酮适合力量训练吗？
有些人吃生酮能减脂，力量也保得住。不过研究常常发现，蛋白质和热量相同时，生酮比高碳水饮食长的瘦体重略少，高强度训练的表现也会差一些。
我该怎么选饮食法？
选一种你能连着坚持几个月的。先定好热量和蛋白质目标，再套用你喜欢的那种饮食法的宏量营养素比例和食物清单。饮食研究里，最能预测效果的就是能不能坚持。