一次最大重复重量是怎么估算的
每个公式都是把你举起的重量和做的次数，换算成预测的单次最大重量。公式来自对一批健身者的研究，这些人既做了次数测试，也实打实测了最大重量，所以公式反映的是平均水平，不是你个人。
Epley 1RM = w × (1 + r/30)
Brzycki 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi 1RM = w × r^0.10
O'Conner 1RM = w × (1 + 0.025·r)
Lander 1RM = 100·w / (101.3 − 2.67123·r)
Mayhew 1RM = 100·w / (52.2 + 41.9·e^(−0.055·r))
Wathan 1RM = 100·w / (48.8 + 53.8·e^(−0.075·r))
拿来安排训练
大多数力量训练计划都按1RM的百分比来排训练量。有了估算的最大重量，不用老去测极限也能定好训练负荷。很多教练还会故意用偏保守一点的“训练最大重量”（比如估算值的90%）来排计划，给进步留出余地。
次数一多，公式为什么就对不上了
1–5次时，七个公式的结果只差几个百分点。到了12次以上，差距就拉开了，因为人和人、动作和动作的耐力差别很大。想估得最准，就用3–8次的大重量组。
常见问题
1RM计算器准确吗？
用次数来估，一般是一组2–10次、做到接近力竭时最接近真实值。超过10–12次左右，各公式的结果就开始对不上，误差也变大，因为人和人、动作和动作之间，肌肉耐力差得很多。
哪种1RM公式最好？
没有一个公式能通吃所有动作和所有人。Epley和Brzycki用得最广，低次数时两者结果很接近。像这个计算器一样把几个公式取平均，能抵消单个公式的偏差。
我应该测试真正的一次最大重复重量吗？
不一定。很多人按估算的最大重量或主观用力程度（RPE）来安排训练，不会三天两头去冲极限，因为冲极限更累，也更容易受伤。真要测的话，找人保护或者用安全杠，热身要做足。
应该用1RM的百分之多少来训练？
按力量训练文献的一般建议：练最大力量（1–5次）用80–100%左右，练肌肥大（6–15次）用60–80%，练技术和耐力用更轻的重量。研究显示，只要每组做到接近力竭，很宽的负荷范围都能长肌肉。
什么样的力量体重比算好？
这很大程度上要看性别、训练年限、体型和具体动作。这个比值适合拿来跟踪自己长期的进步，不适合跟体型差很多的人比。
资料来源与延伸阅读
- Brzycki M (1993). Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue . J Phys Educ Recreat Dance 64(1):88–90 · doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift . J Strength Cond Res 11(4):211–213
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis . J Strength Cond Res 31(12):3508–3523 · doi:10.1519/JSC.0000000000002200