补充剂证据等级排行
已发表的研究和运动科学机构如何看待面向健身人群销售的补充剂——哪些有充分证据支持，哪些尚在研究中，哪些应当避开。
大量一致的高质量研究支持其在运动中的特定用途。
早期数据有前景，但需要更多研究才能得出确切结论。
几乎没有有意义的获益证据，或研究结论不一。
属于违禁品、不安全，或存在被违禁物质污染的高风险。
补充剂不像药品那样受到监管。在大多数国家，它们无需证明有效就能上架销售，也有产品被发现含有未标明的或违禁的物质。Informed Sport 和 NSF Certified for Sport 等第三方检测项目会对产品进行批次检测，排查违禁物质，能降低（但不能消除）这种风险。饮食优先：补充剂无法弥补不充足的饮食。
浏览补充剂
显示32项电解质
电解质产品可补充汗液中流失的钠和其他矿物质。它们最适用于长时间、炎热或大量出汗的训练。常见建议是每小时约 300–600 mg 钠。
用量： 300–600 mg
→咖啡因
咖啡因是研究充分的兴奋剂，能提升耐力、警觉性，往往也能提升力量表现。研究通常在运动前约一小时使用每公斤体重 3–6 mg 的剂量。
用量： 3–6 mg/公斤
→酪蛋白
酪蛋白是一种消化缓慢的乳类蛋白，常在睡前服用。研究提示，在每日蛋白质充足的前提下，睡前摄入 30–40 g 可以支持夜间的肌肉蛋白质合成。
用量： 30–40 g
→乳清蛋白
乳清蛋白是消化快、富含亮氨酸的乳类蛋白，有助于达成每日蛋白质目标。研究支持在每天 1.6–2.2 g/kg 的总量内，每份约 0.25–0.4 g/kg。
用量： 0.25–0.4 g/公斤
→膳食硝酸盐（甜菜根汁）
膳食硝酸盐（通常来自甜菜根汁）可以降低运动的耗氧量并提升耐力。研究在运动前 2–3 小时摄入约 400–800 mg 硝酸盐。
用量： 400–800 mg
→碳水饮料与能量胶
碳水饮料和能量胶能在长时间运动中提供快速能量。指南建议，1–2.5 小时的运动每小时补充 30–60 g，更长的赛事每小时最多 90 g。
用量： 30–60 g
→碳酸氢钠
碳酸氢钠是一种细胞外缓冲剂，可改善持续约 1–7 分钟的高强度运动。研究通常在运动前 60–180 分钟服用每公斤体重 0.2–0.3 g。
用量： 0.2–0.3 g/公斤
→铁（仅在缺铁时使用）
铁补充剂可以纠正缺铁，而缺铁会损害耐力并导致疲劳。只有在血液检测确认铁偏低之后才应使用，并按医生的建议确定剂量和疗程。
→维生素 D
维生素 D 对骨骼、肌肉和免疫功能都有帮助，而冬季缺乏很常见。常见补充量为每天 1,000–2,000 IU；纠正缺乏时应以检测结果为依据。
用量： 1,000–2,000 IU
→一水肌酸
一水肌酸是研究最充分的运动补充剂，在力量、爆发力和瘦体重增长方面有强有力的证据。研究支持每天 3–5 g，无需负荷期。
用量： 3–5 g
→植物蛋白粉
由大豆、豌豆、大米或混合原料制成的植物蛋白粉，有助于纯素饮食达到蛋白质目标。可能需要更大的份量或复合配方，才能达到与乳清蛋白相当的亮氨酸含量。
用量： 0.3–0.5 g/公斤
→β-丙氨酸
β-丙氨酸可提高肌肉肌肽含量，帮助在持续约 1–4 分钟的高强度运动中缓冲酸性物质。研究使用每天 3.2–6.4 g，分成小剂量服用，至少持续 4 周。
用量： 3.2–6.4 g
→复合维生素
对饮食受限或低热量饮食的人，复合维生素可以弥补饮食中的缺口，但对吃得好的人并不能提高运动表现。通常选择每天一片、含量接近 100% 每日推荐值的基础款即可。
→胶原蛋白肽
胶原蛋白肽正被研究用于肌腱、韧带和关节健康。早期研究在活动前使用约 10–15 g 并搭配维生素 C；它并不适合用来增肌。
用量： 10–15 g
→镁
镁是对肌肉、神经和能量功能都很重要的必需矿物质，很多人的饮食都摄入不足。常见补充量为每天 200–350 mg；在摄入偏低时，益处最为明显。
用量： 200–350 mg
→南非醉茄（Ashwagandha）
南非醉茄是一种适应原草药，研究集中在压力、睡眠和小幅力量提升方面。试验通常使用每天 300–600 mg 的根提取物；证据有前景，但仍然有限。
用量： 300–600 mg
→苹果酸瓜氨酸
苹果酸瓜氨酸常以促进血流和泵感为卖点。一些研究提示它可能小幅增加重复次数并减轻酸痛，但证据并不一致。研究常用剂量为 6–8 g。
用量： 6–8 g
→酸樱桃汁
酸樱桃汁富含多酚，可能加快剧烈运动之后的恢复。研究通常在赛事前后连续几天，每天两次饮用约 30 mL 浓缩液。
→褪黑素
褪黑素是一种向生物钟传递夜晚信号的激素，可能有助于倒时差和入睡。研究中常用 0.5–5 mg，较低的剂量往往与较高剂量效果相当。
用量： 0.5–5 mg
→锌
锌是对免疫、组织修复和激素功能都很重要的必需矿物质。大多数饮食可以提供足够的锌，但以植物性食物为主的人可能需要更多。长期摄入量应保持在每天 40 mg 以下。
用量： 8–15 mg
→益生菌
益生菌是可能有助于肠道和免疫健康的活性微生物。某些菌株可能减少运动员的呼吸道感染或旅行时的肠胃问题；效果取决于具体菌株。
→EAA（必需氨基酸）
EAA 补充剂提供全部九种必需氨基酸，可以刺激肌肉蛋白质合成。研究使用的量大约为 10–15 g，但对大多数人来说，完整的蛋白质食物也能起到同样的作用。
用量： 10–15 g
→Omega-3 鱼油
Omega-3 鱼油提供 EPA 和 DHA，这两种脂肪对心脏、大脑和细胞健康都很重要。针对运动员的研究常使用每天 1–3 g 的 EPA+DHA，对运动表现的结果不一。
用量： 1–2 g
→谷氨酰胺
谷氨酰胺是人体内含量最丰富的氨基酸，但研究显示它对健康运动员的肌肉增长或运动表现几乎没有帮助。研究中使用的剂量为每天 5–10 g 或更多。
用量： 5–10 g
→绿茶提取物（EGCG）
绿茶提取物含有 EGCG 和咖啡因，常被作为减脂产品销售。研究显示效果极其微弱，而且浓缩提取物与肝损伤有关。直接喝绿茶更安全。
用量： 150–300 mg
→左旋肉碱（L-Carnitine）
左旋肉碱常被当作燃脂产品销售，但研究显示它对健康人几乎没有减脂作用。研究中常用每天 1–3 g；部分数据提示它可能对恢复有益。
用量： 1–3 g
→BCAA（支链氨基酸）
BCAA（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）很受欢迎，但研究表明，如果你已经摄入了足够的蛋白质，它们几乎没有额外作用。完整的蛋白质食物或蛋白粉通常是更值得的花费。
用量： 5–10 g
→CLA（共轭亚油酸）
CLA 是一种常被当作减脂产品销售的脂肪酸，但人体研究显示它对体脂只有极小的作用。研究中使用的剂量约为每天 3–4 g；潜在的代谢副作用令人担忧。
用量： 3–4 g
→HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）
HMB 是亮氨酸的代谢产物，常被宣传可以减少肌肉分解。对有训练基础的健身者证据不足，但可能对老年人或未经训练者有帮助。研究中的用量约为每天 3 g。
用量： 0.038 g/公斤
→睾酮提升剂（蒺藜及类似产品）
蒺藜等睾酮提升剂几乎没有证据表明能提高健康人的睾酮或增加肌肉。这一类别的污染风险也很高。
不推荐
→燃脂产品与兴奋剂复合配方
燃脂产品把兴奋剂和草药组合在一起，宣称能快速减脂。能带来明显效果的证据很弱，而且这一类产品的安全性和污染风险都很高。
不推荐
→DMAA 与 SARMs
DMAA 和 SARMs 是被禁用的不安全物质，有时会出现在运动前补剂和增肌产品中。在任何情况下都不推荐使用。
不推荐
证据一览
| # | 补充剂 | 等级 | 类别 | 典型研究用量 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 电解质 | A | 运动表现 | 长时间或大量出汗运动的常见建议：每小时约 300–600 mg 钠，对汗液特别咸的人有时需要更多，饮水量根据口渴感和出汗率而定（通常每小时 400–800 mL）。运动后，每减轻 1 kg 体重，饮用约 1.25–1.5 L… |
| 2 | 咖啡因 | A | 运动表现 | 研究常用剂量：3–6 mg/kg 体重，在运动前约 60 分钟服用。约 2–3 mg/kg 的较低剂量通常也有效。9 mg/kg… |
| 3 | 酪蛋白 | A | 蛋白质与氨基酸 | 研究常用剂量：睡前约 30–60 分钟服用 30–40 g 酪蛋白，或在其他时间每份 0.25–0.4 g/kg，作为增肌者每日总摄入量约 1.6–2.2 g/kg 的一部分。 |
| 4 | 乳清蛋白 | A | 蛋白质与氨基酸 | 研究常用剂量：每份约 0.25–0.4 g/kg 蛋白质（通常 20–40 g），作为想增肌者每日总摄入量约 1.6 g/kg（最高约 2.2 g/kg）的一部分。老年人每份可能需要偏高一些的量。 |
| 5 | 膳食硝酸盐（甜菜根汁） | A | 运动表现 | 研究常用剂量：约 6–13 mmol 硝酸盐（大约 400–800 mg），通常通过一到两小瓶浓缩甜菜根汁摄入，在运动前 2–3 小时服用。赛前连续几天每天摄入，可能带来额外益处。整颗甜菜根和自制果汁的硝酸盐含量差别很大。 |
| 6 | 碳水饮料与能量胶 | A | 运动表现 | 运动中的一般指南：不足约 45 分钟无需补充；45–75 分钟可少量补充或漱口；1–2.5 小时每小时 30–60 g；超过 2.5 小时的赛事每小时最多 90 g（使用多种可转运的碳水化合物，如葡萄糖加果糖）。一支典型的能量胶含有约… |
| 7 | 碳酸氢钠 | A | 运动表现 | 研究常用剂量：0.2–0.3 g/kg 体重，在运动前 60–180 分钟服用。分次服用、搭配少量富含碳水化合物的餐食，或使用肠溶胶囊，可能减少肠胃问题。也可以采用多日方案（赛前 3–5 天内分次服用，共 0.4–0.5 g/kg/天）。 |
| 8 | 铁（仅在缺铁时使用） | A | 健康与微量营养素 | 剂量和疗程应由医生根据血液检测（铁蛋白、血红蛋白及相关指标）来确定。医疗上的做法通常是在有限的时间内使用远高于膳食推荐量的元素铁，并配合复查。成年人的膳食推荐摄入量为每天 8 mg（男性）和 18… |
| 9 | 维生素 D | A | 健康与微量营养素 | 成年人的一般摄入建议为每天约 600–800 IU（15–20 µg）。许多日晒不足的人会每天补充 1,000–2,000 IU 来维持水平。为纠正缺乏而使用更高剂量时，应在医生指导下并结合血液检测进行。成年人的可耐受最高摄入量为每天… |
| 10 | 一水肌酸 | A | 运动表现 | 研究常用剂量：每天 3–5 g（维持量约为 0.03–0.05 g/kg/天）。可选的负荷期：约 0.3 g/kg/天（大约每天 20 g，分 4 次服用），持续 5–7 天，可更快使肌肉储备饱和。不做负荷期的话，大约 3–4… |
| 11 | 植物蛋白粉 | A | 蛋白质与氨基酸 | 研究常用剂量：每份约 0.3–0.5 g/kg（通常 25–40 g），比乳清蛋白略多，以提供约 2–3 g 亮氨酸，作为增肌者每日总摄入量约 1.6–2.2 g/kg 的一部分。 |
| 12 | β-丙氨酸 | A | 运动表现 | 研究常用剂量：每天 3.2–6.4 g（约 65 mg/kg/天），分成每次 0.8–1.6 g，每隔 3–4 小时服用一次，至少持续 2–4 周，时间更长效果更佳。缓释剂型可能减轻刺痛感。 |
| 13 | 复合维生素 | B | 健康与微量营养素 | 通常选择一款大多数营养素含量约为 100% 每日推荐值的基础复合维生素，每天服用一次。避免超大剂量的产品，也不要叠加多种含有相同营养素的补充剂。 |
| 14 | 胶原蛋白肽 | B | 蛋白质与氨基酸 | 研究常用剂量：10–15 g 水解胶原蛋白或明胶，通常搭配约 50 mg 维生素 C，在运动或康复负荷训练前 30–60 分钟服用。关节疼痛方面的研究通常每天使用约 10 g，持续数月。 |
| 15 | 镁 | B | 健康与微量营养素 | 成年人通过所有来源的膳食推荐摄入量约为每天 310–420 mg。补充剂常见剂量为每天 200–350 mg。成年人从补充剂中摄入镁的可耐受上限为每天 350 mg，超过后更容易腹泻。 |
| 16 | 南非醉茄（Ashwagandha） | B | 恢复与睡眠 | 常见研究剂量：每天 300–600 mg 的标准化根提取物，通常持续 8–12 周。不同产品的剂量和提取物差别很大。 |
| 17 | 苹果酸瓜氨酸 | B | 运动表现 | 研究常用剂量：6–8 g 苹果酸瓜氨酸（瓜氨酸与苹果酸约为 2:1），在运动前约 60 分钟服用。使用纯 L-瓜氨酸的研究通常用 3–6 g。 |
| 18 | 酸樱桃汁 | B | 恢复与睡眠 | 研究中常见的做法是，在高强度赛事前 4–5 天和赛后 2–3 天，每天两次，每次约 30 mL 酸樱桃浓缩液（或约 240–480 mL 果汁）。也有胶囊产品，但其中活性成分的含量各不相同。 |
| 19 | 褪黑素 | B | 恢复与睡眠 | 研究中常用 0.5–5 mg。较低的剂量（0.5–1 mg）在调整生物钟方面往往同样有效，而且可能让早晨的昏沉感更轻。各国规定不同：有些国家褪黑素属于处方药，有些国家则作为补充剂销售。 |
| 20 | 锌 | B | 健康与微量营养素 | 成年人通过所有来源的推荐摄入量为每天 8 mg（女性）至 11 mg（男性）。补充剂通常提供 8–25 mg。感冒相关的研究使用的是每天约 75 mg 的含片，且只持续较短时间。成年人的可耐受上限为每天 40 mg。 |
| 21 | 益生菌 | B | 健康与微量营养素 | 剂量以菌落形成单位（CFU）计量，根据菌株不同，通常约为每天 1–10 亿 CFU 或更多。请选择针对你关心的效果已有研究的菌株和剂量。 |
| 22 | EAA（必需氨基酸） | B | 蛋白质与氨基酸 | 研究常用剂量：每份约 10–15 g EAA，提供约 2–3 g 亮氨酸。 |
| 23 | Omega-3 鱼油 | B | 健康与微量营养素 | 针对运动员的研究常使用每天 1–3 g 的 EPA 与 DHA 总量，根据浓度不同，通常相当于 2–4 粒标准鱼油胶囊。一般的健康机构常建议每天约 250–500 mg 的 EPA+DHA，大致相当于每周吃两份富含脂肪的鱼。 |
| 24 | 谷氨酰胺 | C | 蛋白质与氨基酸 | 研究剂量差异很大，常见为每天 5–10 g；部分肠道研究在运动前使用过约 0.25–0.9 g/kg。无论哪种剂量，益处都不确定。 |
| 25 | 绿茶提取物（EGCG） | C | 体重管理 | 研究使用的剂量各不相同，常为每天约 300–500 mg 儿茶素。食品安全机构对补充剂中 EGCG 每天达到或超过约 800 mg 时的肝损伤风险表示担忧。如果要用，通常建议保持较低剂量并随餐服用。 |
| 26 | 左旋肉碱（L-Carnitine） | C | 体重管理 | 研究中常用每天 1–3 g 的左旋肉碱或左旋肉碱酒石酸盐。旨在提高肌肉肉碱含量的方案，是每天两次、每次约 2 g 肉碱搭配约 80 g 碳水化合物，持续数月。 |
| 27 | BCAA（支链氨基酸） | C | 蛋白质与氨基酸 | 研究通常每份使用 5–10 g，常见的亮氨酸、异亮氨酸与缬氨酸比例为 2:1:1。对大多数人来说，一份 20–40 g 的完整蛋白质，就能提供相近数量的 BCAA，外加所有其他必需氨基酸。 |
| 28 | CLA（共轭亚油酸） | C | 体重管理 | 人体研究中常用每天约 3–4 g 的混合 CLA 异构体，持续数周到数月。 |
| 29 | HMB（β-羟基-β-甲基丁酸） | C | 蛋白质与氨基酸 | 常见研究剂量：每天约 38 mg/kg，对大多数成年人来说约为每天 3 g，通常分 2–3 次服用。研究中使用过 HMB 钙和游离酸形式（HMB-FA）。 |
| 30 | 睾酮提升剂（蒺藜及类似产品） | D | 运动表现 | 不推荐，不提供用量 |
| 31 | 燃脂产品与兴奋剂复合配方 | D | 体重管理 | 不推荐，不提供用量 |
| 32 | DMAA 与 SARMs | D | 运动表现 | 不推荐，不提供用量 |
常见问题
哪些补充剂对增肌真正有效？
对于力量训练者，证据最充分的是一水肌酸、蛋白粉（作为达到每日蛋白质目标的便捷方式）和用于提升训练表现的咖啡因。其他大多数产品的证据较弱或结论不一。
A、B、C、D等级分别是什么意思？
分级参照澳大利亚体育学院（AIS）运动补充剂框架的方式：A = 针对特定用途有充分证据，B = 证据正在积累，C = 几乎没有有意义的证据，D = 属于违禁品或污染风险高。
补充剂安全吗？
许多补充剂在研究所用剂量下对健康成年人是安全的，但在大多数国家，补充剂不像药品那样受到监管，产品可能存在标签不实或被污染的情况。请选择经第三方检测的产品；如果你有健康问题或正在服药，请咨询医生。