藜麦（熟）
无麸质的种子，含完全蛋白；煮之前要淘洗，把发苦的皂苷洗掉。
1 分量
健身时怎么吃藜麦
每100克藜麦（熟）含120千卡热量、4.4克蛋白质、21.3克碳水化合物（其中膳食纤维2.8克、糖0.9克）和1.9克脂肪（其中饱和脂肪0.2克）。 它主要提供碳水，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1杯（熟），约185克）吃一份，大约是222千卡热量、8.1克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于藜麦
藜麦（quinoa）严格说是藜科植物的种子，只是像谷物一样煮着吃，这里指原味煮熟的藜麦。和大米比，它每 100 g 的蛋白质、膳食纤维、钾和镁都更多，蛋白质还含有全部必需氨基酸，比例也合理。它天然不含麸质。
在健身饮食中
吃植物性饮食的健身党很喜欢藜麦，碳水和完全蛋白一次搞定。不过每 100 g 只有约 4 g 蛋白质，所以它首先是碳水，其次才是蛋白质。纤维加蛋白质，减脂期比白米饭更顶饱。增肌期它能稳定地提供热量，只是吃多了很占肚子。它比大米贵，很多人干脆两样混着吃。
处理与烹饪
煮之前把藜麦彻底淘洗，冲掉皂苷，这是种子表面天然的一层东西，吃起来发苦，还有股肥皂味。大约 2 份水配 1 份藜麦，小火煮 15 分钟左右；熟后重量约是生的三倍。加水前先在干锅里炒一下，不加油，香味却浓了不少。
怎么买、怎么存
很多牌子卖的是洗好的藜麦，能省点事；白、红、黑三种营养差不多。密封放在阴凉干燥处，最多能放一年。
注意事项
有些人吃藜麦会腹胀，尤其是皂苷没洗干净，或者纤维一下子吃多了的时候。藜麦草酸含量中等，被医生叮嘱要限草酸的人，先跟医生聊聊。
搭配吃法
- 藜麦沙拉：鹰嘴豆、羊乳酪（feta）、黄瓜、圣女果，淋柠檬汁。
- 早餐藜麦：牛奶煮，加肉桂粉、苹果和一勺蛋白粉。
- 酿彩椒：藜麦、火鸡肉末、黑豆、莎莎酱拌好填进去。
营养亮点
良好来源（每100 g达到每日参考值的10–19%）：镁 (15%)和锌 (10%)。
在23种「谷物与淀粉类」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 3.7 g | 第7名 / 共23种 |
| 每100 g蛋白质 | 4.4 g | 第10名 / 共23种 |
| 每100 g膳食纤维 | 2.8 g | 第10名 / 共23种 |
| 每100 g热量最低 | 120 kcal | 第10名 / 共23种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
藜麦的热量是多少？
藜麦（熟）每100克大约120千卡，即每1杯（熟）（185克）约222千卡。
藜麦含有多少蛋白质？
每100克大约有4.4克蛋白质，每1杯（熟）含8.1克。换算下来每100千卡有3.7克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
藜麦适合减脂还是增肌？
减脂、增肌都能吃，要看它怎么配进你一天的总热量和蛋白质里。
藜麦是完全蛋白质吗？
是的，藜麦含有全部九种必需氨基酸，赖氨酸比大多数谷物多。不过每份的总蛋白质不算多，最好当作辅助蛋白，和豆类、豆腐、奶制品或肉一起吃。
为什么我的藜麦吃起来发苦？
苦味来自种子表面的皂苷。就算包装上写着已清洗，煮之前也放进细筛，用流水冲一分钟左右，苦味通常就没了。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。