Tempeh
Fermentierte ganze Sojabohnen mit nussigem Geschmack. Vorher 10 Minuten dämpfen, dann schmeckt er weniger bitter.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Tempeh für Kraftsportler
100 g Tempeh liefern 192 kcal, 20,3 g Protein, 7,6 g Kohlenhydrate (davon 4,8 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 10,8 g Fett (2,2 g gesättigte Fettsäuren). Mit 10,6 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1/2 Packung, etwa 113 g) bringt dir rund 217 kcal und 22,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Tempeh
Tempeh besteht aus ganzen Sojabohnen, die ein Rhizopus-Schimmelpilz bei der Fermentation zu einem Block verbindet. Das Ergebnis ist fest, nussig und leicht erdig. Da die ganze Bohne drinbleibt, hat Tempeh mehr Protein und viel mehr Ballaststoffe als Tofu: rund 20 g Protein und knapp 5 g Ballaststoffe pro 100 g.
Im Kraftsport
Unter den veganen, wenig verarbeiteten Proteinquellen ist Tempeh eine der dichtesten. Das Sojaprotein ist vollständig, und die bissfeste Textur sättigt ähnlich wie Fleisch. Fett und Ballaststoffe halten lange satt, gut für die Diät. Mit etwa 190 kcal pro 100 g passt er auch zur Aufbauphase, ohne den Magen zu füllen. Eine halbe Packung ist eine solide Proteinportion für eine Mahlzeit. Durch die Fermentation vertragen manche Menschen ihn besser als ganze gekochte Sojabohnen.
Zubereitung
Vor dem Marinieren etwa 10 Minuten dämpfen oder köcheln. Das nimmt die Bitterkeit und lässt Aromen besser einziehen. Dann in Scheiben, Würfel oder Brösel schneiden und braten, backen oder grillen. Tempeh saugt Öl gut auf, wieg das Fett also ab und trag es extra ein. Durch das Dämpfen kommt etwas Wasser dazu, an den Nährwerten ändert das kaum etwas, eingetragen wird das Packungsgewicht.
Einkauf und Lagerung
Am besten ist Tempeh nur aus Sojabohnen, Wasser, etwas Essig und Starterkultur. Manche Sorten enthalten Getreide, das bringt mehr Kohlenhydrate und eventuell Gluten. Kühl lagern und bis zum Datum verbrauchen oder einfrieren. Kleine dunkle oder graue Flecken sind normale Kultur, rosa, gelber oder flauschiger Schimmel dagegen nicht.
Worauf du achten solltest
Hauptthema ist die Sojaallergie, und Mehrkorn-Tempeh kann Gluten enthalten. Anders als manchmal behauptet ist Tempeh keine verlässliche B12-Quelle. Vegane Sportler brauchen weiterhin angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat.
Ideen für Mahlzeiten
- Tempeh-Bacon in Streifen mit Avocado, Tomate und Salat im Vollkorn-Wrap.
- Taco-Füllung aus zerbröseltem Tempeh mit schwarzen Bohnen, Salsa, Mais und Limetten-Krautsalat.
- Nach dem Training: Teriyaki-Tempeh mit Naturreis und gebratenem Pak Choi.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (19%), Eisen (15%) und Zink (10%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 10,6 g | Platz 7 von 16 |
| Protein pro 100 g | 20,3 g | Platz 4 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 4,8 g | Platz 11 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 192 kcal | Platz 14 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Tempeh?
Tempeh hat rund 192 kcal pro 100 g, also etwa 217 kcal pro 1/2 Packung (113 g).
Wie viel Protein steckt in Tempeh?
Rund 20,3 g Protein pro 100 g und 22,9 g pro 1/2 Packung. Das macht 10,6 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Tempeh eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Warum sollte ich Tempeh vor dem Kochen dämpfen?
Rund 10 Minuten Dämpfen oder Köcheln mildert den leicht bitteren Geschmack, den manche wahrnehmen. Die Textur wird lockerer, und Marinade dringt tiefer ein. Pflicht ist das nicht, die meisten finden ihn danach aber leckerer.
Ist Tempeh gesünder als Tofu?
Pauschal gesünder ist keiner von beiden, sie passen zu unterschiedlichen Zielen. Tempeh hat pro 100 g mehr Protein und Ballaststoffe, aber auch mehr Kalorien und Fett. Mit Kalzium gefällter Tofu liegt beim Kalzium klar vorn, Tempeh punktet als fermentiertes Lebensmittel aus ganzen Bohnen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.