Tempeh
Soja entera fermentada con un sabor que recuerda a los frutos secos. Cuécelo 10 minutos al vapor antes para quitarle el amargor.
1 Cantidad
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Tempeh para quienes entrenan
En 100 g de tempeh tienes 192 kcal, 20,3 g de proteína, 7,6 g de carbohidratos (de ellos, 4,8 g de fibra y 0 g de azúcares) y 10,8 g de grasa (2,2 g saturada). Da 10,6 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1/2 paquete, unos 113 g) son más o menos 217 kcal y 22,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Tempeh
Granos enteros de soja que un moho Rhizopus fermenta y une en un bloque: eso es el tempeh, firme, con sabor a nuez y un punto terroso. Como lleva el grano entero, supera al tofu en proteína y le saca mucha ventaja en fibra, con unos 20 g de proteína y casi 5 g de fibra por cada 100 g.
En una dieta de gimnasio
Entre las proteínas veganas de alimento entero, pocas son tan densas. Proteína de soja completa y una textura que se mastica y llena como la carne. Su grasa y su fibra quitan el hambre, algo que agradeces en definición, y con unas 190 kcal por cada 100 g también te ayuda en volumen sin tener que comer platos enormes. Con medio paquete tienes la proteína de una comida. A algunas personas, gracias a la fermentación, les sienta mejor que la soja cocida en grano.
Preparación y cocción
Antes de marinarlo, cuécelo al vapor o hiérvelo a fuego suave unos 10 minutos: pierde el amargor y luego coge mejor el sabor. Después, en lonchas, desmenuzado o en dados, a la sartén, al horno o a la parrilla. Chupa aceite con facilidad, así que mide la grasa que uses y apúntala aparte. El vapor le añade un poco de agua pero apenas cambia sus nutrientes, así que registra el peso del envase.
Compra y conservación
Elige tempeh natural con solo soja, agua, un poco de vinagre y el cultivo; algunos llevan cereales, que suben los carbohidratos y pueden añadir gluten. Guárdalo en la nevera y cómelo antes de la fecha, o congélalo. Las manchitas oscuras o grisáceas son el propio cultivo y son normales; el moho rosa, amarillo o con pelusa de colores, no.
A tener en cuenta
Lo principal es la alergia a la soja, y el tempeh con varios cereales puede llevar gluten. Aunque a veces se diga lo contrario, no es una fuente fiable de vitamina B12: si eres vegano, sigues necesitando alimentos enriquecidos o un suplemento.
Ideas de comidas
- Wrap integral con tiras de «bacon» de tempeh, aguacate, tomate y lechuga.
- Tacos de tempeh desmenuzado con frijoles negros, salsa, maíz y ensalada de col con lima.
- Cena post-entreno: tempeh teriyaki, arroz integral y pak choi salteado.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Magnesio (19%), Hierro (15%) y Zinc (10%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Proteína vegetal
| Proteína por 100 kcal | 10,6 g | n.º 7 de 16 |
| Proteína por 100 g | 20,3 g | n.º 4 de 16 |
| Fibra por 100 g | 4,8 g | n.º 11 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 192 kcal | n.º 14 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Habas de soja maduras (hervidas, cocidas)
172 kcal · P 18,2 · C 8,4 · F 9
→Tofu sedoso, firme
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
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→Lentejas (hervidas, cocidas)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
Comparar Tempeh con Habas de soja maduras (hervidas, cocidas) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene tempeh?
Tempeh tiene unas 192 kcal por 100 g, o unas 217 kcal por 1/2 paquete (113 g).
¿Cuánta proteína tiene tempeh?
Unos 20,3 g de proteína por 100 g y 22,9 g por 1/2 paquete. Eso da 10,6 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve tempeh para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Por qué debo cocer el tempeh al vapor antes de cocinarlo?
Unos 10 minutos al vapor o a fuego suave le quitan ese ligero amargor que algunos notan. Además se abre la textura y las marinadas entran mejor. No es obligatorio, pero casi todos los cocineros creen que sabe mejor así.
¿Es el tempeh más saludable que el tofu?
Ninguno gana sin más; cada uno sirve para una cosa. El tempeh tiene más proteína y más fibra por cada 100 g, pero también más calorías y grasa. En calcio, el tofu cuajado con calcio gana de largo, y el tempeh tiene a su favor ser un alimento fermentado de grano entero.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.