Pflanzliches Protein
Gekochte Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Sojaprodukte mit Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro 100 g. Für vegane und vegetarische Sportler oder als günstigere Eiweißquelle.
Am meisten Protein pro Kalorie in dieser Gruppe liefert Weizengluten (Trockenmehl) (20,3 g pro 100 kcal).
| # | Lebensmittel | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Weizengluten (Trockenmehl) | 370 | 75,2 | 13,8 | 1,9 | 0,6 | 20,3 |
| 2 | Texturiertes Sojaprotein (TVP), trocken | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 17 | 15,8 |
| 3 | Seitan (zubereitetes Weizengluten) | 141 | 25 | 6 | 2 | 1 | 17,7 |
| 4 | Tempeh | 192 | 20,3 | 7,6 | 10,8 | 4,8 | 10,6 |
| 5 | Sojabohnen, reif (gekocht) | 172 | 18,2 | 8,4 | 9 | 6 | 10,6 |
| 6 | Tofu, fest (mit Calcium gefällt, roh) | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | 2,3 | 12,0 |
| 7 | Edamame, ausgelöst (aus Tiefkühlware gekocht) | 121 | 11,9 | 8,9 | 5,2 | 5,2 | 9,8 |
| 8 | Linsen (gekocht) | 116 | 9 | 20,1 | 0,4 | 7,9 | 7,8 |
| 9 | Pintobohnen (gekocht) | 143 | 9 | 26,2 | 0,7 | 9 | 6,3 |
| 10 | Kichererbsen (gekocht) | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 7,6 | 5,4 |
| 11 | Schwarze Bohnen (gekocht) | 132 | 8,9 | 23,7 | 0,5 | 8,7 | 6,7 |
| 12 | Kidneybohnen, rot (gekocht) | 127 | 8,7 | 22,8 | 0,5 | 6,4 | 6,9 |
| 13 | Schälerbsen (gekocht) | 118 | 8,3 | 21,1 | 0,4 | 8,3 | 7,0 |
| 14 | Weiße Bohnen (gekocht) | 140 | 8,2 | 26,1 | 0,6 | 10,5 | 5,9 |
| 15 | Seidentofu, fest | 62 | 6,9 | 2,4 | 2,7 | 0,1 | 11,1 |
| 16 | Sojadrink, ungesüßt (angereichert) | 33 | 2,9 | 1,7 | 1,6 | 0,5 | 8,8 |
Schnellauswahl
Weizengluten (Trockenmehl)
Mit Brühe und Gewürzen verkneten und köcheln lassen: So machst du Seitan selbst, und zwar sehr günstig.
→Texturiertes Sojaprotein (TVP), trocken
Entfettetes Soja, das auf etwa das Dreifache seines Gewichts aufquillt. Ein günstiger Hackersatz (typische Etikettenwerte).
→Seitan (zubereitetes Weizengluten)
Gehört zu den eiweißreichsten veganen Lebensmitteln (typische Etikettenwerte). Ist aber reines Gluten, bei Zöliakie also tabu.
→Tempeh
Fermentierte ganze Sojabohnen mit nussigem Geschmack. Vorher 10 Minuten dämpfen, dann schmeckt er weniger bitter.
→Sojabohnen, reif (gekocht)
Die eiweißreichste Hülsenfrucht, mit etwa doppelt so viel Protein wie andere gekochte Bohnen.
→Tofu, fest (mit Calcium gefällt, roh)
Vor dem Braten 15 Minuten pressen, dann wird er knuspriger. Mit Calcium gefällter Tofu ist für Veganer eine Top-Calciumquelle.
→Edamame, ausgelöst (aus Tiefkühlware gekocht)
Junge Sojabohnen mit vollständigem Protein. Ein Beutel aus der Tiefkühltruhe wird in der Mikrowelle in 3 Minuten zum Snack.
→Linsen (gekocht)
Trockene Linsen werden beim Kochen etwa 2,5-mal so schwer. Einweichen musst du sie nicht.
→Pintobohnen (gekocht)
Werden schön cremig und eignen sich gut für Chili und Refried Beans.