Weizengluten (Trockenmehl)
Mit Brühe und Gewürzen verkneten und köcheln lassen: So machst du Seitan selbst, und zwar sehr günstig.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Weizengluten für Kraftsportler
100 g Weizengluten (Trockenmehl) liefern 370 kcal, 75,2 g Protein, 13,8 g Kohlenhydrate (davon 0,6 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 1,9 g Fett (0,3 g gesättigte Fettsäuren). Mit 20,3 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1/4 Tasse, etwa 30 g) bringt dir rund 111 kcal und 22,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Weizengluten
Weizengluten (Seitan-Pulver, „Vital Wheat Gluten“) ist ein trockenes, mehlartiges Pulver aus konzentriertem Weizenprotein. Daraus macht man Seitan, außerdem stärkt es Brotteig. Die Werte hier gelten für das trockene Pulver: etwa 75 g Protein pro 100 g, weit mehr als fertiger Seitan, weil noch kein Wasser dazugekommen ist.
Im Kraftsport
Pro Gramm Protein gehört Weizengluten zu den billigsten pflanzlichen Quellen, für vegane Sportler mit kleinem Budget also interessant. Pur isst du es kaum. Eine Viertel Tasse, zu Seitan verarbeitet oder in Brot, Pizzateig oder vegane Burger gemischt, hebt das Protein aber deutlich an. Wie Seitan hat es wenig Lysin, kombinier es über den Tag also mit Hülsenfrüchten oder Soja. Weil es sehr mager ist, passt es gut in die Diät.
Zubereitung
Für Seitan mischst du das Pulver mit etwa gleich viel oder etwas weniger gewürzter Brühe, knetest kurz und lässt es köcheln, dämpfen oder backen. Beim Garen kommt Wasser dazu, der fertige Seitan wiegt viel mehr und hat pro 100 g weniger Protein. Trag also das trockene Pulver ein und teil durch die Zahl der Portionen. Zu langes Kneten oder sprudelndes Kochen macht ihn schwammig, sanftes Köcheln klappt am besten.
Einkauf und Lagerung
Achte darauf, dass Weizengluten auf dem Etikett steht und nicht Weizenmehl mit hohem Glutenanteil, denn das ist überwiegend Stärke. Luftdicht, kühl und trocken lagern, dann hält es viele Monate, im Gefrierfach noch länger.
Worauf du achten solltest
Pures Gluten, also bei Zöliakie, Weizenallergie oder Glutensensitivität tabu. Manche vertragen große Mengen Gluten schlecht, steiger die Portionen deshalb nach und nach.
Ideen für Mahlzeiten
- Seitan-Schnitzel selbst gemacht: Gluten, Brühe, Knoblauch und Räucherpaprika, danach in der Pfanne braten.
- Pizzateig mit mehr Protein: ein Löffel Weizengluten ins Mehl.
- Burger-Patties aus Linsen und Gluten mit Haferflocken und Gewürzen, gebacken und im Brötchen serviert.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (29%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Calcium (11%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 20,3 g | Platz 1 von 16 |
| Protein pro 100 g | 75,2 g | Platz 1 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0,6 g | Platz 14 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 370 kcal | Platz 16 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Weizengluten mit Seitan (zubereitetes Weizengluten) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Weizengluten?
Weizengluten (Trockenmehl) hat rund 370 kcal pro 100 g, also etwa 111 kcal pro 1/4 Tasse (30 g).
Wie viel Protein steckt in Weizengluten?
Rund 75,2 g Protein pro 100 g und 22,6 g pro 1/4 Tasse. Das macht 20,3 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Weizengluten eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Soll ich Weizengluten trocken oder als gegarten Seitan eintragen?
Trocken, denn genau das beschreibt dieser Eintrag. Sobald es mit Brühe vermischt und gegart ist, steigt das Gewicht und das Protein pro 100 g sinkt. Teil das gesamte Trockengewicht durch die Zahl deiner Portionen.
Ist Weizengluten dasselbe wie Weizenmehl?
Nein. Weizengluten ist der Proteinanteil des Weizens, der Großteil der Stärke ist raus. Normales Mehl besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, nur etwa ein Zehntel ist Protein. Genau deshalb eignet sich Weizengluten so gut, um Rezepte proteinreicher zu machen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.