Seitan (zubereitetes Weizengluten)
Gehört zu den eiweißreichsten veganen Lebensmitteln (typische Etikettenwerte). Ist aber reines Gluten, bei Zöliakie also tabu.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Seitan für Kraftsportler
100 g Seitan (zubereitetes Weizengluten) liefern 141 kcal, 25 g Protein, 6 g Kohlenhydrate (davon 1 g Ballaststoffe und 1 g Zucker) sowie 2 g Fett (0,3 g gesättigte Fettsäuren). Mit 17,7 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Portion, etwa 100 g) bringt dir rund 141 kcal und 25 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Seitan
Wäscht man aus Weizenteig die Stärke aus, bleibt Gluten übrig, das Weizenprotein. Gegart wird daraus Seitan, bissfest und fleischähnlich. Dieser Eintrag nutzt typische Etikettenwerte für fertigen Seitan: rund 25 g Protein pro 100 g und sehr wenig Fett. Damit ist er magerer und proteinreicher als Tofu oder Tempeh.
Im Kraftsport
Für vegane Sportler ist Seitan einer der einfachsten Wege, in der Diät hohe Proteinziele zu schaffen, denn fast alle Kalorien kommen aus Protein. Glutenprotein hat allerdings wenig Lysin und ist allein nicht vollständig. Bohnen, Linsen, Tofu oder Sojamilch über den Tag verteilt füllen die Lücke. Von der Textur her ersetzt er Hähnchen- oder Rindfleischstreifen in Pfannengerichten und Sandwiches überzeugend. Selbst gemacht ist er pro Gramm Protein viel billiger als die meisten verpackten Fleischersatzprodukte.
Zubereitung
Gekaufter Seitan ist schon gegart, du musst ihn nur in Pfanne, Ofen oder Soße erhitzen. Scharf mit etwas Öl angebraten wird er knusprig, das Öl gehört dann ins Tagebuch. Köchelt er in Brühe, saugt er Flüssigkeit und Natrium auf, die Werte können also von Charge zu Charge schwanken.
Einkauf und Lagerung
Vergleich das Natrium zwischen den Marken. Seitan liegt oft in salziger Brühe, und schon dieser Eintrag weist rund 300 mg pro 100 g aus. In der Flüssigkeit im Kühlschrank lagern und geöffnet in etwa einer Woche verbrauchen, oder portionsweise einfrieren.
Worauf du achten solltest
Seitan ist pures Gluten. Bei Zöliakie, Weizenallergie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität ist er tabu. Gewürzte und marinierte Sorten können viel Natrium und Zucker enthalten, also Etikett lesen.
Ideen für Mahlzeiten
- Fajitas mit Seitan und Paprika, Guacamole und Pico de Gallo in Maistortillas.
- Mageres Abendessen: Seitan in Scheiben, Ofenkartoffeln und grüne Bohnen mit Pilzsoße.
- Reis-Bowl mit Gochujang-Seitan, Kimchi, Gurke und Sesam.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (14%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 17,7 g | Platz 2 von 16 |
| Protein pro 100 g | 25 g | Platz 3 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1 g | Platz 13 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 141 kcal | Platz 9 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Seitan mit Texturiertes Sojaprotein (TVP), trocken vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Seitan?
Seitan (zubereitetes Weizengluten) hat rund 141 kcal pro 100 g, also etwa 141 kcal pro 1 Portion (100 g).
Wie viel Protein steckt in Seitan?
Rund 25 g Protein pro 100 g und 25 g pro 1 Portion. Das macht 17,7 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Seitan eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Seitan ein vollständiges Protein?
Für sich allein nicht, weil Weizengluten wenig von der essenziellen Aminosäure Lysin hat. Isst du über den Tag lysinreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja dazu, ist deine Gesamtzufuhr vollständig. Viele vegane Sportler kombinieren einfach eine Sojasoße oder eine Portion Bohnen dazu.
Warum schwankt der Proteingehalt von Seitan zwischen den Marken so stark?
Die Rezepte unterscheiden sich: wie viel Mehl, Kichererbsenmehl oder andere Zutaten ins Gluten kommen und wie viel Brühe aufgesogen wird. Das verschiebt Protein, Kohlenhydrate und Natrium pro 100 g. Nimm zum Eintragen das Etikett deines Produkts.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.