Comment les calories brûlées sont estimées
Le MET (équivalent métabolique) exprime le coût d'une activité en multiple du métabolisme de repos. Par convention, 1 MET ≈ 1 kcal par kilo de poids de corps et par heure. Des chercheurs ont mesuré le MET typique de centaines d'activités et les ont rassemblés dans le Compendium of Physical Activities.
Limites
Les MET sont des moyennes établies chez l'adulte. Ils ignorent votre niveau de forme, votre technique, vos temps de repos et votre composition corporelle. Deux séances de « musculation intense » peuvent n'avoir rien à voir l'une avec l'autre. Servez-vous de ce chiffre pour comparer et planifier en gros, pas pour tenir des comptes au gramme près.
Exercice ou alimentation pour perdre du gras
La comparaison avec les aliments le montre bien : quelques grignotages suffisent à « effacer » une heure d'entraînement. Pour changer de silhouette, la recherche va plutôt dans le sens d'un trio déficit calorique modéré, musculation et protéines en quantité suffisante. C'est l'assiette qui fait bouger la balance ; c'est la musculation qui décide si les kilos perdus sont de la graisse ou du muscle.
Questions fréquentes
Comment les calories brûlées sont-elles calculées ?
On multiplie la valeur MET de l'activité par votre poids en kilos, puis par la durée en heures. Un MET, c'est à peu près ce que vous dépensez assis sans rien faire, soit environ 1 kcal par kilo et par heure. Les valeurs MET viennent du Compendium of Physical Activities, la référence utilisée par les chercheurs.
Pourquoi la musculation brûle-t-elle moins de calories que la course ?
En musculation, vous passez une bonne partie de la séance à récupérer entre les séries. Ramenée à la minute, la dépense est donc plus faible qu'avec un cardio continu. Pour la composition corporelle, la muscu reste pourtant incontournable : c'est elle qui envoie au corps le signal de garder et de construire du muscle, surtout pendant un régime.
Les calories affichées par les trackers d'activité sont-elles fiables ?
Les études qui ont testé les montres et bracelets connectés trouvent en général une fréquence cardiaque assez juste, mais des estimations de dépense très approximatives, souvent trop généreuses. Prenez n'importe quel chiffre de calories brûlées, y compris celui-ci, comme un ordre de grandeur.
Dois-je ajouter ces calories à mon TDEE ?
Seulement si cet exercice n'est pas déjà compris dans le niveau d'activité choisi pour votre TDEE. Si vous avez coché « modérément actif » parce que vous vous entraînez 4 jours par semaine, ces séances sont déjà comptées. Si vous partez d'une base sédentaire et ajoutez du sport, prenez les calories nettes.
Quelle est la différence entre calories brutes et nettes ?
Les calories brutes comprennent ce que vous auriez brûlé de toute façon au repos pendant ce temps. Les calories nettes retirent ce coût de repos (1 MET) et ne gardent que le surplus d'énergie dû à l'activité.
Sources et lectures complémentaires
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values . Med Sci Sports Exerc 43(8):1575–1581 · doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Compendium of Physical Activities (online tracking guide)
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort . J Pers Med 7(2):3 · doi:10.3390/jpm7020003