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कैलोरी बर्न कैलकुलेटर

प्रकाशित MET मानों से जानिए कि आपके वर्कआउट में कितनी कैलोरी जली, और यह दूसरी एक्टिविटी या रोज़ के खाने के मुक़ाबले कितनी बैठती है।

आपकी भरी हुई जानकारी इसी ब्राउज़र में सेव रहती है और हर कैलकुलेटर में अपने-आप भर जाती है।

1 एक्टिविटी

मिनट

2 आपके बारे में

kg

खर्च हुई ऊर्जा

—
कुल–
kcal (ग्रॉस)
आराम के ऊपर नेट– kcal
प्रति मिनट– kcal
MET मान–
इतने फैट के बराबर–

इतनी ऊर्जा लगभग इतने खाने में होती है…

खाने के आँकड़े मोटे अनुमान हैं। 1 kg बॉडी फैट ≈ 7,700 kcal।

उतना ही समय, दूसरी एक्टिविटी

—

एक्टिविटीMETkcal

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प्रीव्यू

बर्न हुई कैलोरी का अनुमान कैसे लगता है

MET (metabolic equivalent of task) बताता है कि कोई एक्टिविटी आराम की हालत से कितने गुना ज़्यादा ऊर्जा लेती है। चलन यह है कि 1 MET ≈ 1 kcal प्रति किलो शरीर वज़न प्रति घंटा। रिसर्चर्स ने सैकड़ों एक्टिविटी के आम MET मान नापकर उन्हें Compendium of Physical Activities में इकट्ठा किया है।

kcal (gross) = MET × body weight (kg) × duration (h) kcal (net) = (MET − 1) × body weight (kg) × duration (h)

इसकी सीमाएँ

MET मान वयस्कों के औसत हैं। आपकी फ़िटनेस, तकनीक, सेट के बीच आराम या बॉडी कंपोज़िशन इनमें नहीं आती। “ज़ोरदार वेट लिफ़्टिंग” करने वाले दो लोगों के सेशन में ज़मीन-आसमान का फ़र्क हो सकता है। इस आँकड़े को तुलना और मोटी प्लानिंग के लिए इस्तेमाल करें, बारीक हिसाब के लिए नहीं।

फैट घटाना: एक्सरसाइज़ या डाइट?

खाने वाली तुलना से साफ़ दिखता है कि एक घंटे की ट्रेनिंग का हिसाब दो-चार स्नैक्स में बराबर हो सकता है। बॉडी कंपोज़िशन सुधारने के लिए रिसर्च आम तौर पर तीनों चीज़ें साथ करने की बात करती है: मध्यम कैलोरी डेफिसिट, वेट ट्रेनिंग और भरपूर प्रोटीन। डाइट से तराज़ू की सुई हिलती है, और लिफ़्टिंग तय करती है कि जो वज़न घटा, उसमें फैट कितना था और मसल कितनी।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बर्न हुई कैलोरी कैसे निकाली जाती है?

एक्टिविटी के MET मान को आपके वज़न (किलो में) और समय (घंटों में) से गुणा किया जाता है। एक MET करीब उतनी ऊर्जा है जितनी आप आराम से बैठे-बैठे खर्च करते हैं, यानी लगभग 1 kcal प्रति kg प्रति घंटा। MET मान Compendium of Physical Activities से लिए गए हैं, जो रिसर्च में इस्तेमाल होने वाला मानक संदर्भ है।

वेट लिफ़्टिंग में रनिंग से कम कैलोरी क्यों जलती है?

लिफ़्टिंग सेशन का ज़्यादातर समय सेट के बीच आराम में निकल जाता है, इसलिए प्रति मिनट औसत खर्च लगातार चलने वाले कार्डियो से कम रहता है। फिर भी बॉडी कंपोज़िशन के लिए लिफ़्टिंग बहुत काम की है: मसल को बचाने और बढ़ाने का मुख्य सिग्नल यही है, ख़ासकर डाइटिंग के दौरान।

क्या फ़िटनेस ट्रैकर की कैलोरी सही होती है?

कलाई पर पहनने वाले डिवाइस की जाँच करने वाली स्टडीज़ में हार्ट रेट तो आम तौर पर ठीक-ठाक सही निकली, पर कैलोरी खर्च के अनुमान में बड़ी गलतियाँ मिलीं, अक्सर ज़्यादा बताने वाली। इस कैलकुलेटर समेत हर कैलोरी-बर्न आँकड़े को मोटा अनुमान ही मानें।

क्या ये कैलोरी अपने TDEE में जोड़ूँ?

तभी, जब आपके TDEE वाले एक्टिविटी लेवल में यह एक्सरसाइज़ पहले से शामिल न हो। अगर आपने हफ़्ते में 4 दिन ट्रेनिंग की वजह से “ठीक-ठाक एक्टिव” चुना है, तो वे सेशन पहले ही गिने जा चुके हैं। अगर आप बहुत कम एक्टिव वाले बेस के ऊपर एक्सरसाइज़ जोड़ रहे हैं, तो नेट कैलोरी वाला आँकड़ा लें।

ग्रॉस और नेट कैलोरी में क्या फ़र्क है?

ग्रॉस कैलोरी में वह ऊर्जा भी जुड़ी है जो आप उतने समय में आराम करते हुए भी खर्च कर ही देते। नेट कैलोरी में आराम वाला हिस्सा (1 MET) घटा दिया जाता है, यानी सिर्फ़ वह अतिरिक्त ऊर्जा जो एक्टिविटी की वजह से लगी।

स्रोत और आगे पढ़ने के लिए

  1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values . Med Sci Sports Exerc 43(8):1575–1581 · doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
  2. Compendium of Physical Activities (online tracking guide)
  3. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort . J Pers Med 7(2):3 · doi:10.3390/jpm7020003