Cómo se estiman las calorías quemadas
Un MET (equivalente metabólico de la tarea) indica cuántas veces más energía gasta una actividad que estar en reposo. Por convenio, 1 MET ≈ 1 kcal por kilo de peso corporal y por hora. Los investigadores han medido el MET típico de cientos de actividades y los han reunido en el Compendio de Actividades Físicas.
Limitaciones
Los MET son medias para adultos y no tienen en cuenta tu forma física, tu técnica, los descansos ni tu composición corporal. Dos personas que hacen «pesas intensas» pueden estar haciendo sesiones que no se parecen en nada. Usa la cifra para comparar y planificar a grandes rasgos, no para llevar las cuentas al detalle.
Ejercicio frente a dieta para perder grasa
Ya ves en la comparación con alimentos que una hora de entrenamiento se «deshace» con unos pocos snacks. Para cambiar tu composición corporal, lo que suelen respaldar los estudios es juntar un déficit calórico moderado con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente: la dieta hace que baje la báscula, y las pesas deciden si lo que pierdes es grasa o músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las calorías quemadas?
Multiplicamos el valor MET de la actividad por tu peso en kilos y por las horas que dura. Un MET es, más o menos, lo que gastas sentado sin hacer nada: alrededor de 1 kcal por kg y hora. Los valores MET salen del Compendio de Actividades Físicas, la referencia habitual en investigación.
¿Por qué levantar pesas quema menos calorías que correr?
En una sesión de pesas pasas buena parte del tiempo descansando entre series, así que de media gastas menos por minuto que haciendo cardio continuo. Para la composición corporal, en cambio, las pesas valen mucho: son lo que le dice al cuerpo que mantenga y gane músculo, sobre todo cuando estás a dieta.
¿Son precisas las calorías que muestran las pulseras de actividad?
Los estudios que ponen a prueba los dispositivos de muñeca suelen ver que aciertan bastante con la frecuencia cardiaca, pero fallan mucho con el gasto de energía, a menudo por arriba. Cualquier cifra de calorías quemadas, esta también, es solo una aproximación.
¿Debo sumar estas calorías a mi TDEE?
Solo si el nivel de actividad que pusiste en el TDEE no contaba ya con este ejercicio. Si marcaste «moderadamente activo» porque entrenas 4 días a la semana, esas sesiones ya están dentro. Si partes de una base sedentaria y sumas ejercicio, usa las calorías netas.
¿Cuál es la diferencia entre calorías brutas y netas?
Las brutas incluyen lo que habrías quemado igualmente en reposo durante ese rato. Las netas le restan ese gasto en reposo (1 MET) y te dejan solo la energía extra que te costó la actividad.
Fuentes y lecturas adicionales
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values . Med Sci Sports Exerc 43(8):1575–1581 · doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Compendium of Physical Activities (online tracking guide)
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort . J Pers Med 7(2):3 · doi:10.3390/jpm7020003