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Calculateur d'apport en eau

Combien boire chaque jour ? On part des références de l'EFSA, on ajoute ce que vous perdez avec l'entraînement, la sueur et le climat, et vous obtenez le résultat en litres, en verres et en bouteilles.

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1 À propos de vous

Sexe
kg
Situation

2 Entraînement et climat

min
Transpirez-vous beaucoup ?≈0,5 / 0,8 / 1,2 L par heure

Liquides quotidiens

—
Par les boissons–
litres par jour
–
Base (EFSA, part des boissons)–
Pertes par la sueur à l'entraînement–
Climat–
Grossesse / allaitement–
Eau totale, aliments compris–
Avant l'entraînement (2 à 4 h avant)–

On ne transpire pas tous pareil, loin de là. Pesez-vous avant et après la séance : chaque kg perdu ≈ 1 L de sueur. Pour vous réhydrater complètement, buvez environ 1,25 à 1,5 L par kg perdu (ACSM).

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Aperçu

Comment l'estimation est construite

Le point de départ, ce sont les apports adéquats de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (eau totale, toutes sources confondues), dont on considère qu'environ 80 % viennent des boissons. On y ajoute ensuite ce que demandent l'entraînement et le climat.

Total water (EFSA) 2.5 L men · 2.0 L women (food + drinks) Drinks baseline ≈ 80% of total + Exercise minutes / 60 × sweat rate (0.5 / 0.8 / 1.2 L/h) + Climate hot +0.5 L · hot & humid +0.8 L · altitude +0.4 L + Pregnancy +0.3 L · breastfeeding +0.7 L Pre-exercise (ACSM) 5–7 ml/kg, 2–4 h before training

L'hydratation quand on fait de la musculation

Une déshydratation même légère, autour de 2 % du poids corporel, a été associée à une baisse d'endurance et, dans certaines études, à une perte de force et de puissance. Pour la plupart des séances en salle de moins d'une heure, de l'eau à la demande suffit. Si la séance est longue ou que vous transpirez beaucoup, un peu de sodium (dans l'assiette ou via une boisson d'électrolytes) aide votre corps à garder ce que vous buvez.

Le test de sudation

  1. Pesez-vous (en tenue légère) juste avant la séance.
  2. Entraînez-vous comme d'habitude en notant ce que vous buvez.
  3. Séchez-vous à la serviette et remontez sur la balance.
  4. Sueur perdue (L) ≈ poids perdu (kg) + liquide bu (L). Divisez par la durée en heures : vous avez votre taux de sudation.

Questions fréquentes

Combien d'eau dois-je boire par jour ?

Pour l'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'apport total adéquat en eau est de 2,5 L/jour chez l'homme et 2,0 L/jour chez la femme, boissons et aliments compris. Les boissons en fournissent d'ordinaire 70 à 80 %, soit à peu près 2,0 L (hommes) et 1,6 L (femmes), avant de compter le sport et la chaleur.

Combien d'eau dois-je boire pendant une séance ?

L'American College of Sports Medicine conseille de boire assez pour ne pas perdre plus de 2 % environ de son poids pendant l'effort, mais sans excès. Comme on transpire de 0,3 à 2,4 L par heure selon les cas, le plus fiable reste de se peser avant et après la séance pour connaître ses propres besoins.

Le café et le thé comptent-ils dans l'apport en eau ?

Oui. En quantité modérée, les boissons caféinées comptent dans vos liquides de la journée, et le léger effet diurétique de la caféine s'atténue chez ceux qui en boivent tous les jours. Les aliments, eux, apportent en moyenne 20 % de l'eau totale.

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui. Avaler de très grandes quantités, notamment sur de longues épreuves d'endurance, peut diluer le sodium dans le sang et provoquer une hyponatrémie, parfois dangereuse. Buvez à votre soif et en fonction de ce que vous perdez en sueur, et pensez au sodium lors des séances longues où vous transpirez beaucoup.

Comment savoir si je suis bien hydraté ?

Quelques repères simples : des urines jaune pâle, rarement soif, un poids stable le matin. Si vos urines sont foncées et que vous perdez plus de 1 % de votre poids pendant la séance, il vous faut sans doute plus de liquides.

Sources et lectures complémentaires

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water . EFSA Journal 8(3):1459 · doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
  3. Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate . The National Academies Press · doi:10.17226/10925