Kalorienverbrauch-Rechner

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Aktivität

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So wird der Kalorienverbrauch geschätzt

Ein MET (metabolisches Äquivalent) gibt an, wie viel Energie eine Aktivität kostet, und zwar als Vielfaches des Ruheumsatzes. Vereinbarungsgemäß gilt 1 MET ≈ 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Forschende haben die typischen MET-Werte Hunderter Aktivitäten gemessen und im Compendium of Physical Activities zusammengetragen.

kcal (gross) = MET × body weight (kg) × duration (h) kcal (net) = (MET − 1) × body weight (kg) × duration (h)

Einschränkungen

MET-Werte sind Durchschnittswerte für Erwachsene. Fitnesslevel, Technik, Pausen und Körperzusammensetzung fließen nicht ein. Hinter „intensivem Krafttraining“ können bei zwei Leuten völlig verschiedene Einheiten stecken. Die Zahl taugt also für Vergleiche und grobe Planung, nicht für eine exakte Kalorienbuchhaltung.

Training oder Ernährung für den Fettverlust?

Der Vergleich mit Lebensmitteln zeigt es: Eine Stunde Training ist mit ein paar Snacks schnell wieder „aufgegessen“. Für die Körperzusammensetzung spricht die Forschung meist für die Kombination aus moderatem Kaloriendefizit, Krafttraining und genug Protein. Die Ernährung bestimmt die Zahl auf der Waage, das Krafttraining entscheidet, wie viel vom verlorenen Gewicht Fett ist und nicht Muskulatur.

Häufige Fragen

Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?

Der MET-Wert der Aktivität wird mit deinem Körpergewicht in Kilogramm und der Dauer in Stunden multipliziert. Ein MET ist ungefähr das, was du verbrauchst, wenn du ruhig sitzt: etwa 1 kcal pro kg und Stunde. Die MET-Werte kommen aus dem Compendium of Physical Activities, einem Standardwerk der Forschung.

Warum verbrennt Krafttraining weniger Kalorien als Laufen?

Beim Krafttraining verbringst du einen guten Teil der Zeit mit Satzpausen. Pro Minute verbrauchst du deshalb im Schnitt weniger als bei durchgehendem Cardio. Für deine Körperzusammensetzung ist Krafttraining trotzdem Gold wert, denn es ist der wichtigste Reiz, um Muskeln zu halten und aufzubauen, gerade in der Diät.

Sind die Kalorienangaben von Fitnesstrackern genau?

Validierungsstudien zu Geräten am Handgelenk kommen meist zum selben Ergebnis: Die Herzfrequenz messen sie recht genau, beim Energieverbrauch liegen sie aber oft weit daneben, meist zu hoch. Nimm jede Angabe zum Kalorienverbrauch, auch diese hier, als grobe Schätzung.

Muss ich diese Kalorien zu meinem TDEE addieren?

Nur wenn dein Aktivitätslevel beim TDEE dieses Training noch nicht enthält. Hast du „mäßig aktiv“ gewählt, weil du viermal pro Woche trainierst, sind diese Einheiten schon eingerechnet. Gehst du von einem inaktiven Grundwert aus und rechnest das Training dazu, nimm den Nettowert.

Was ist der Unterschied zwischen Brutto- und Nettokalorien?

In den Bruttokalorien steckt auch das, was du in dieser Zeit sowieso in Ruhe verbrannt hättest. Bei den Nettokalorien ist dieser Ruheverbrauch (1 MET) abgezogen, sie zeigen also nur, was die Aktivität zusätzlich gekostet hat.