Riz basmati blanc (cuit)
Plus riche en amylose, il a un index glycémique plus bas que la plupart des riz blancs (valeurs typiques).
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Riz basmati blanc pour les pratiquants de musculation
riz basmati blanc (cuit) : pour 100 g, comptez 121 kcal, 3,5 g de protéines, 25,2 g de glucides (0,4 g de fibres, 0,1 g de sucres) et 0,4 g de lipides (0,1 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tasse cuite, soit environ 160 g) apporte à peu près 194 kcal et 5,6 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Riz basmati blanc
Long, fin et parfumé, le basmati vient du sous-continent indien ; on parle ici de basmati blanc cuit sans sel. Plus riche en amylose, il garde des grains bien détachés et, dans les mesures habituelles, affiche un index glycémique plus bas que le riz long standard ou le jasmin. Il contient aussi un peu moins de calories et un peu plus de protéines pour 100 g cuit que le riz blanc ordinaire.
Dans une alimentation de muscu
À mi-chemin entre glucides rapides et lents, le basmati convient bien aux repas pris quelques heures avant l'entraînement, quand on cherche une énergie régulière plutôt qu'un pic. Léger et non collant, il se prête très bien au meal prep en grande quantité et se réchauffe sans faire de paquets. Comme les autres riz, il contient peu de lipides et de fibres : la taille de la portion décide s'il sert la sèche ou la prise de masse. Ajoutez une source de protéines, les siennes étant modestes et incomplètes.
Préparation et cuisson
Rincez-le jusqu'à ce que l'eau soit claire et, si possible, laissez-le tremper 20 à 30 minutes avant cuisson pour obtenir de longs grains bien séparés. Il gonfle jusqu'à environ trois fois son poids sec. Les pilafs et biryanis de restaurant contiennent souvent du beurre ou du ghee, beaucoup de lipides à saisir.
Achat et conservation
Cherchez un basmati vieilli, qui donne souvent des grains plus longs et plus parfumés, et vérifiez que le paquet indique du basmati pur et non un mélange. Gardez le riz sec dans une boîte hermétique, à l'abri des mites alimentaires.
Points de vigilance
L'index glycémique du basmati varie selon la variété et la cuisson : ne le prenez pas pour un chiffre précis. Les règles sanitaires sur le refroidissement rapide des restes de riz s'appliquent ici aussi.
Idées de repas
- Poulet tikka, riz basmati, raïta de concombre et salade à côté.
- Dhal de lentilles sur riz basmati, pour un repas végétal où les protéines se complètent.
- Pilaf de basmati aux crevettes et petits pois, cuit avec une seule cuillère à café d'huile.
Nutriments à retenir
Aucun des minéraux et vitamines suivis n’atteint 10 % de la valeur quotidienne pour 100 g : ici, ce sont surtout les macros qui comptent.
Son classement parmi 23 aliments « Céréales et féculents »
| Protéines pour 100 kcal | 2,9 g | n° 10 sur 23 |
| Protéines pour 100 g | 3,5 g | n° 12 sur 23 |
| Fibres pour 100 g | 0,4 g | n° 21 sur 23 |
| Moins de calories pour 100 g | 121 kcal | n° 11 sur 23 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Pain blanc enrichi
266 kcal · P 7,6 · C 50,6 · F 3,3
→Pomme de terre au four, chair et peau
93 kcal · P 2,5 · C 21,2 · F 0,1
→Tortilla de blé
306 kcal · P 8,2 · C 50 · F 8
→Tortilla de maïs
218 kcal · P 5,7 · C 44,6 · F 2,9
→Couscous (cuit)
112 kcal · P 3,8 · C 23,2 · F 0,2
→Riz complet long grain (cuit)
111 kcal · P 2,6 · C 23 · F 0,9
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient riz basmati blanc ?
Riz basmati blanc (cuit) contient environ 121 kcal pour 100 g, soit environ 194 kcal par 1 tasse cuite (160 g).
Combien de protéines contient riz basmati blanc ?
Environ 3,5 g de protéines pour 100 g et 5,6 g par 1 tasse cuite, soit 2,9 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
riz basmati blanc : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Le riz basmati a-t-il un IG plus bas que les autres riz blancs ?
Les valeurs publiées le placent en général dans la zone d'IG moyen, en dessous de beaucoup de riz blancs standards ou gluants, surtout grâce à sa teneur plus élevée en amylose. Les chiffres varient selon les études et les marques, et le manger avec des protéines, des lipides et des légumes atténue encore la réponse glycémique du repas.
Faut-il faire tremper le riz basmati ?
Ce n'est pas obligatoire, mais le trempage aide les grains à cuire de façon homogène et à s'allonger sans casser, tout en raccourcissant un peu la cuisson. Le simple rinçage enlève déjà une bonne partie de l'amidon de surface qui fait coller le riz.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.