巴斯马蒂米饭，白（熟）

关于巴斯马蒂米饭，白

巴斯马蒂（basmati）是产自印度次大陆的细长香米，这里指不加盐煮熟的白巴斯马蒂米饭。它直链淀粉含量较高，米粒粒粒分明，在常规测试里，升糖指数比普通长粒米和茉莉香米低。每 100 g 熟重的热量也比普通白米饭略低，蛋白质稍多一点。

在健身饮食中

巴斯马蒂介于快碳和慢碳之间，适合放在训练前几个小时的那顿饭里，你要的是平稳的能量，而不是血糖猛冲。它蓬松不粘，回热时不结块，大批量备餐很方便。和其他米饭一样，脂肪和纤维都低，减脂还是增肌，看分量来定。它自身的蛋白质不多也不完全，要配蛋白质来源。

处理与烹饪

把巴斯马蒂米淘到水清，最好再泡 20 到 30 分钟再煮，煮出来米粒细长、分明。熟后大约是生米重量的三倍。餐馆做的抓饭和印度香饭（biryani）通常放了黄油或印度酥油（ghee），脂肪多出不少，要记下来。

怎么买、怎么存

找陈年巴斯马蒂，煮出来往往更长更香；看清包装上写的是纯巴斯马蒂，不是混合米。生米要密封，防止储物柜里生虫。

注意事项

巴斯马蒂升糖指数低这一点，会因品种和做法而变，别把它当成一个精确数字。剩饭尽快放凉的食品安全建议，这里同样适用。

搭配吃法

• 提卡鸡肉（chicken tikka）配巴斯马蒂米饭、黄瓜酸奶酱（raita）和一份配菜沙拉。
• 扁豆咖喱（dahl）浇在巴斯马蒂米饭上，植物蛋白正好互补。
• 虾仁豌豆抓饭：用巴斯马蒂米，整锅只放一茶匙油。