Orez basmati alb (fiert)
Are indicele glicemic mai mic decât majoritatea orezurilor albe, pentru că are mai multă amiloză (valori tipice).
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Orez basmati alb pentru cei care fac sală
Pentru orez basmati alb (fiert), la 100 g ai 121 kcal, 3,5 g proteine, 25,2 g carbohidrați (din care 0,4 g fibre și 0,1 g zaharuri) și 0,4 g grăsimi (0,1 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 160 g), are în jur de 194 kcal și 5,6 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Orez basmati alb
Basmati vine din subcontinentul indian: bob lung, subțire, cu miros specific. Valorile sunt pentru basmati alb fiert fără sare. Are mai multă amiloză, așa că boabele rămân separate, iar în testele obișnuite indicele glicemic iese mai mic decât la orezul standard cu bob lung sau la jasmine. Fiert, are la 100 g puțin mai puține calorii și puțin mai multe proteine decât orezul alb obișnuit.
În dieta de sală
Basmati stă la mijloc între carbohidrații rapizi și cei lenți, așa că e o alegere bună pentru masa luată cu câteva ore înainte de sală, când vrei energie constantă, nu un vârf scurt. Fiind afânat și nelipicios, e bun la meal prep: se reîncălzește fără să facă cocoloașe. Ca orice orez, are puține grăsimi și fibre, deci merge și la definire, și la masă, după porție. Pune lângă el o sursă de proteine, fiindcă proteina lui e modestă și incompletă.
Preparare și gătire
Clătește basmati până curge apa limpede și, dacă ai timp, lasă-l la înmuiat 20–30 de minute înainte de gătit: boabele ies lungi și separate. Fiert, ajunge cam la triplul greutății uscate. Pilaful și biryani de la restaurant au adesea unt sau ghee, deci multe grăsimi pe care trebuie să le notezi.
Ce cumperi și cum păstrezi
Caută basmati maturat, care de regulă se lungește mai mult și miroase mai frumos la gătit, și verifică să scrie basmati pur, nu amestec. Ține orezul uscat într-un recipient ermetic, ferit de gângănii.
La ce să fii atent
IG-ul mai mic al orezului basmati diferă de la soi la soi și după cum îl gătești, așa că nu-l lua drept cifră exactă. Și aici răcești repede resturile, ca la orice orez.
Idei de mese
- Pui tikka cu orez basmati, raita de castraveți și o salată alături.
- Dahl de linte peste orez basmati, pentru o masă vegetală în care proteinele se completează.
- Pilaf din basmati cu creveți și mazăre, gătit cu o singură linguriță de ulei.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 23 alimente din categoria Cereale și amidonoase
| Proteine la 100 kcal | 2,9 g | locul 10 din 23 |
| Proteine la 100 g | 3,5 g | locul 12 din 23 |
| Fibre la 100 g | 0,4 g | locul 21 din 23 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 121 kcal | locul 11 din 23 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Pâine albă, îmbogățită
266 kcal · P 7,6 · C 50,6 · F 3,3
→Cartof copt, cu miez și coajă
93 kcal · P 2,5 · C 21,2 · F 0,1
→Tortilla din făină de grâu
306 kcal · P 8,2 · C 50 · F 8
→Tortilla din porumb
218 kcal · P 5,7 · C 44,6 · F 2,9
→Cușcuș (fiert)
112 kcal · P 3,8 · C 23,2 · F 0,2
→Orez brun cu bob lung (fiert)
111 kcal · P 2,6 · C 23 · F 0,9
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are orez basmati alb?
Orez basmati alb (fiert): în jur de 121 kcal la 100 g, adică vreo 194 kcal pe 1 cană fiartă (160 g).
Câte proteine are orez basmati alb?
În jur de 3,5 g de proteine la 100 g și 5,6 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 2,9 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
orez basmati alb: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Are orezul basmati un IG mai mic decât alte tipuri de orez alb?
Valorile publicate pun de obicei basmati alb în zona medie de IG, sub multe orezuri albe standard sau lipicioase, mai ales datorită amilozei. Rezultatele diferă de la un studiu la altul și de la o marcă la alta, iar dacă îl mănânci cu proteine, grăsimi și legume, masa ridică glicemia și mai puțin.
Trebuie să înmoi orezul basmati?
Nu e obligatoriu, dar boabele înmuiate se gătesc uniform și se lungesc fără să se rupă, iar timpul de gătire scade puțin. Doar prin clătire scapi deja de mare parte din amidonul de la suprafață, cel care face orezul lipicios.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.