Couscous (gekocht)
Mit kochendem Wasser übergießen, nach 5 Minuten ist er fertig. Schneller kommst du beim Meal Prep nicht an Kohlenhydrate.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Couscous für Kraftsportler
100 g Couscous (gekocht) liefern 112 kcal, 3,8 g Protein, 23,2 g Kohlenhydrate (davon 1,4 g Ballaststoffe und 0,1 g Zucker) sowie 0,2 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 157 g) bringt dir rund 176 kcal und 6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Couscous
Couscous besteht aus winzigen Kügelchen aus Hartweizengrieß und ist genau genommen eine Nudelsorte. Hier ist er mit Wasser zubereitet. Pro 100 g gekocht hat er weniger Kalorien als Nudeln und weißer Reis und etwas mehr Protein als weißer Reis, aber wenig Ballaststoffe und Mineralstoffe, sofern du nicht zur Vollkornvariante greifst. Sein größter Vorteil: Er geht blitzschnell.
Im Kraftsport
Für schnelles Meal Prep ist Couscous ideal. Mit kochendem Wasser übergossen ist er in etwa fünf Minuten fertig, eine Portion Kohlenhydrate fast ohne Aufwand. Weil er so locker ist, isst du ihn nach dem Training leicht, und die moderaten Kalorien pro 100 g passen zu Portionen in der Diät. Im Aufbau saugt er Soßen und Eintöpfe auf, so gehen auch große Portionen gut runter. Für Protein sorgen Hähnchen, Lamm, Kichererbsen oder Fisch.
Zubereitung
Übergieß den Couscous mit ungefähr der gleichen Menge kochendem Wasser oder Brühe, lass ihn fünf Minuten abgedeckt quellen und lockere ihn dann mit einer Gabel auf. Trocken wird er dabei meist zwei- bis zweieinhalbmal so schwer. Brühwürfel bringen Natrium, untergerührte Butter oder Öl bringen Fett. Trag beides ein.
Einkauf und Lagerung
Vollkorncouscous liefert mehr Ballaststoffe und ist genauso schnell fertig. Aromatisierte Fertigpäckchen enthalten oft Salz und Öl. Trocken und gut verschlossen hält Couscous viele Monate.
Worauf du achten solltest
Couscous ist Weizen und enthält Gluten. Bei Zöliakie oder Weizenallergie ist er nichts für dich, auch wenn er manchmal fälschlich für getreidefrei gehalten wird. Weil er wenig Ballaststoffe hat, sättigt er weniger als Bulgur oder Quinoa.
Ideen für Mahlzeiten
- Marokkanisches Hähnchen mit Couscous, Kichererbsen, Aprikosen und Harissa-Joghurt.
- Mittagessen in fünf Minuten: Couscous, Thunfisch, Gurke, Tomate, Minze und Zitrone.
- Couscous mit Ofengemüse und Halloumi oder Tofu als vegetarische Meal-Prep-Box.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 23 Lebensmitteln der Kategorie Getreide & Stärkebeilagen
| Protein pro 100 kcal | 3,4 g | Platz 9 von 23 |
| Protein pro 100 g | 3,8 g | Platz 11 von 23 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1,4 g | Platz 19 von 23 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 112 kcal | Platz 9 von 23 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Couscous mit Haferflocken (trocken, ungekocht) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Couscous?
Couscous (gekocht) hat rund 112 kcal pro 100 g, also etwa 176 kcal pro 1 Tasse gekocht (157 g).
Wie viel Protein steckt in Couscous?
Rund 3,8 g Protein pro 100 g und 6 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 3,4 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Couscous eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist Couscous ein Getreide oder Pasta?
Er ist ein Nudelprodukt aus Hartweizengrieß, zu winzigen Kügelchen gerollt und vorgedämpft. Darum gart er so schnell, und darum enthält er Gluten.
Ist Couscous gesünder als Reis?
Pro 100 g gekocht hat Couscous etwas weniger Kalorien und etwas mehr Protein als weißer Reis. Beide sind aber raffiniert und ballaststoffarm. Vollkorncouscous oder Naturreis bringen mehr Ballaststoffe. Was am besten passt, hängt von deinen Zielen und deiner Verdauung ab.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.