दूध, स्किम / फैट-फ्री (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
शेक में बिना ज़्यादा फैट के प्रोटीन और कैल्शियम जोड़ने का सस्ता तरीका।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए दूध, स्किम / फैट-फ्री
100 ग्राम दूध, स्किम / फैट-फ्री (विटामिन d फ़ोर्टिफ़ाइड) में 34 kcal, 3.4 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम शुगर) और 0.1 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 10.0 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 245 ग्राम) से लगभग 83 kcal और 8.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
दूध, स्किम / फैट-फ्री के बारे में
स्किम या नॉनफ़ैट दूध से लगभग सारा फैट निकाल दिया जाता है। बचता है प्रति 100 g करीब 34 kcal, 3.4 g प्रोटीन और 5 g दूध की शक्कर। ये आँकड़े विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड दूध के हैं, जैसा उत्तरी अमेरिका में आम है, तो कुदरती रूप से भरपूर कैल्शियम के साथ विटामिन D भी मिलता है। 245 g का एक कप करीब 83 kcal और 8 g प्रोटीन देता है, यानी फ़ुल क्रीम दूध की लगभग आधी ऊर्जा।
जिम डाइट में
शेक, ओट्स और कॉफ़ी में बिना ज़्यादा फैट जोड़े संपूर्ण प्रोटीन, यानी व्हे और केसीन दोनों, डालने का सस्ता तरीका है स्किम दूध। कटिंग में प्रोटीन शेक पानी के बजाय इसमें घोलें, कम कैलोरी में शेक गाढ़ा भी होगा और प्रोटीन भी बढ़ेगा। जल्दी और धीरे पचने वाले प्रोटीन के साथ कार्ब का यह मेल इसे वर्कआउट के बाद का ठीक-ठाक ड्रिंक बनाता है, और रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के बाद दूध पर हुए अध्ययनों में मसल बनाने के लिए अच्छे नतीजे दिखे हैं। इसकी शक्कर कुदरती लैक्टोज़ है, ऊपर से डाली चीनी नहीं।
तैयारी और पकाना
दूध हमेशा एक ही तरीके से नापें, या तो मात्रा से या वज़न से। एक कप करीब 245 g होता है। लट्टे या दलिये के लिए गरम करने से कैलोरी नहीं बदलती, हाँ, चूल्हे पर औटाकर गाढ़ा करें तो सब कुछ कम मात्रा में सिमट जाता है।
ख़रीदना और रखना
देख लें कि दूध फ़ोर्टिफ़ाइड है या नहीं, विटामिन D मिलाना देश और ब्रांड के हिसाब से अलग होता है। बंद पैकेट फ्रिज में अपनी तारीख तक चलता है, खुलने के बाद करीब एक हफ़्ते में खत्म करें।
किन बातों का ध्यान रखें
दूध प्रमुख एलर्जन है, और दुनिया भर में बहुत से वयस्कों को लैक्टोज़ ठीक से नहीं पचता। लैक्टोज़-फ्री दूध में प्रोटीन उतना ही होता है। फैट कम होने से कुछ लोगों को स्किम दूध फ़ुल क्रीम से कम पेट भरने वाला लगता है। कच्चा, बिना पाश्चुरीकृत दूध न पिएँ, खाद्य सुरक्षा का जोखिम रहता है।
खाने के आइडिया
- कटिंग शेक: व्हे प्रोटीन, स्किम दूध, बर्फ़ और एक चम्मच इंस्टेंट कॉफ़ी।
- दलिया: रोल्ड ओट्स स्किम दूध में पकाएँ, कद्दूकस किया सेब और दालचीनी डालें।
- आइस्ड प्रोटीन लट्टे: स्किम दूध पर एस्प्रेसो और एक स्कूप वनीला व्हे।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (21%)।
अंडे और डेयरी कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 10.0 g | 18 में से #7 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 3.4 g | 18 में से #16 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 34 kcal | 18 में से #1 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
मोज़ेरेला, पार्ट-स्किम
254 kcal · P 24.3 · C 2.8 · F 15.9
→केफ़िर, सादा, लो-फैट
41 kcal · P 3.8 · C 4.5 · F 1
→पार्मेज़ान चीज़, सख़्त
392 kcal · P 35.8 · C 3.2 · F 25.8
→अंडा, पूरा (कच्चा)
143 kcal · P 12.6 · C 0.7 · F 9.5
→पनीर (कॉटेज चीज़), फुल-फैट 4%
98 kcal · P 11.1 · C 3.4 · F 4.3
→रिकोटा, पार्ट-स्किम
138 kcal · P 11.4 · C 5.1 · F 7.9
दूध, स्किम / फैट-फ्री और मोज़ेरेला, पार्ट-स्किम की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दूध, स्किम / फैट-फ्री में कितनी कैलोरी होती है?
दूध, स्किम / फैट-फ्री (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड) में प्रति 100 ग्राम करीब 34 kcal होती है, या एक 1 कप (245 ग्राम) में लगभग 83 kcal।
दूध, स्किम / फैट-फ्री में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 3.4 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 8.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 10.0 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या दूध, स्किम / फैट-फ्री कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या वर्कआउट के बाद दूध अच्छा रहता है?
एक कप दूध में करीब 8 g संपूर्ण प्रोटीन के साथ कार्ब और पानी भी मिलता है। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के बाद दूध पीने पर हुए शोध दिखाते हैं कि यह मसल प्रोटीन सिंथेसिस और शरीर में पानी की भरपाई, दोनों में मदद करता है। व्यावहारिक और सस्ता विकल्प है, खासकर अगर आप प्रोटीन पाउडर नहीं लेते।
क्या स्किम दूध में फ़ुल क्रीम दूध से ज़्यादा चीनी होती है?
प्रति 100 g स्किम दूध में लैक्टोज़ थोड़ा ज़्यादा होता है, क्योंकि फैट हटने से बाकी चीज़ें थोड़ी गाढ़ी रह जाती हैं, पर फ़र्क बहुत छोटा है। सादे दूध की सारी शक्कर कुदरती लैक्टोज़ है, ऊपर से डाली चीनी नहीं।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।