Lachs, Atlantik, wild (roh)
Magerer als Zuchtlachs bei ähnlich viel Protein, meist aber teurer.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Lachs, Atlantik, wild für Kraftsportler
100 g Lachs, Atlantik, wild (roh) liefern 142 kcal, 19,8 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 6,3 g Fett (1 g gesättigte Fettsäuren). Mit 13,9 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Filet, etwa 150 g) bringt dir rund 213 kcal und 29,7 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Lachs, Atlantik, wild
Wilder Atlantiklachs, hier als rohes Filet, ist die schlankere Variante: rund halb so viel Fett wie Zuchtlachs, etwa ein Drittel weniger Kalorien und fast genauso viel Protein. Laut diesen Daten bringt er auch etwas mehr Kalium und Eisen mit. EPA und DHA (Omega-3) sind weiterhin drin, dazu eine ordentliche Menge Vitamin D.
Im Kraftsport
In der Diät ist Wildlachs der Lachs schlechthin. Du hast die Vorteile von fettem Fisch, kaloriemäßig liegst du aber näher an magerem Fleisch. Ein 150-g-Filet bringt eine solide Portion vollständiges, leucinreiches Protein für die Regeneration, unkompliziert nach dem Training oder zum Abendessen. Haken sind Preis und Verfügbarkeit, viele essen ihn deshalb eher ab und zu als täglich.
Zubereitung
Weil weniger Fett drin ist, wird Wildlachs schneller trocken. Gar ihn sanft und nimm ihn raus, solange die Mitte noch leicht glasig ist, oder pochier bzw. dämpf ihn. Wie anderer Fisch verliert er beim Garen etwa 20 Prozent Gewicht, hier gehört also das Rohgewicht hin. Auf dem Grill hilft etwas Öl zum Einpinseln, aber jeder Teelöffel bringt rund 40 kcal extra.
Einkauf und Lagerung
Wildlachs gibt es oft tiefgekühlt, und das ist völlig in Ordnung, meist sogar günstiger als frisch. Lies das Etikett genau, denn Wild- und Zuchtware werden leicht verwechselt. Über Nacht im Kühlschrank auftauen und innerhalb eines Tages verarbeiten.
Worauf du achten solltest
Eine Fischallergie schließt ihn aus. Quecksilber ist gering, das eigentliche Risiko in der Küche ist ein mageres Filet, das zu lange gart und dann trocken und fade schmeckt.
Ideen für Mahlzeiten
- Leichtes Abendessen: gegrillter Wildlachs mit einem großen Salat aus Tomate, Gurke und roter Zwiebel.
- Pochierter Lachs mit neuen Kartoffeln, Erbsen und einem Spritzer Zitrone.
- Für die Diät mittags: Lachsfilet, Blumenkohlreis und grüner Spargel, mit Knoblauch gebraten.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (133%) und Vitamin D (55%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Kalium (10%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 13,9 g | Platz 12 von 16 |
| Protein pro 100 g | 19,8 g | Platz 9 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 142 kcal | Platz 12 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Lachs, Atlantik, wild?
Lachs, Atlantik, wild (roh) hat rund 142 kcal pro 100 g, also etwa 213 kcal pro 1 Filet (150 g).
Wie viel Protein steckt in Lachs, Atlantik, wild?
Rund 19,8 g Protein pro 100 g und 29,7 g pro 1 Filet. Das macht 13,9 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Lachs, Atlantik, wild eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Woran erkenne ich Wildlachs im Vergleich zu Zuchtlachs?
In den meisten Ländern muss die Produktionsmethode aufs Etikett, achte also auf „aus Wildfang“ oder „aus Aquakultur“. Wildfilets sind meist tiefer rot, fester und haben dünnere weiße Fettlinien. Im Zweifel verlass dich eher auf Preis und Etikett als nur auf die Farbe.
Hat Wildlachs noch Omega-3, wenn er magerer ist?
Ja, er bleibt eine gute Quelle für EPA und DHA. Pro Filet kann die Menge etwas niedriger ausfallen als bei Zuchtlachs, weil insgesamt weniger Fett drin ist. Für die Empfehlung von zweimal fettem Fisch pro Woche zählt er trotzdem ohne Weiteres.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.