Carbohidrații pentru cei care ridică greutăți: de câți ai nevoie cu adevărat?

Ce fac carbohidrații în sală

Carbohidrații se depozitează în mușchi și în ficat sub formă de glicogen. La antrenamentul de forță, mai ales la seriile cu repetări moderate sau multe, o bună parte din energie vine din glicogenul muscular. Un antrenament cu volum mare poate goli serios glicogenul din mușchii lucrați, iar asta poate contribui la oboseala din seriile și antrenamentele următoare.

Carbohidrații mai cruță și proteinele, te țin la intensitate mare și, dacă vin din alimente integrale, aduc fibre și micronutrienți. La proteine există o țintă destul de clară; la carbohidrați nu există una valabilă pentru toți sportivii. Necesarul diferă mult după volumul de antrenament, talia corpului și obiective.

De câți carbohidrați au nevoie sportivii de forță?

Pozițiile oficiale de nutriție sportivă recomandă în jur de 3–5 g/kg pe zi la antrenament moderat și mai mult la volume mari. O analiză despre carbohidrați în antrenamentul de forță indica circa 3–7 g/kg pe zi, după volum, iar pentru antrenamentul axat pe forță deseori ajunge mai puțin. O analiză sistematică din 2022 a concluzionat că, la antrenamentele scurte de forță, carbohidrații contează puțin pentru performanță, dar pot ajuta la sesiunile cu volum mare, cu multe serii sau când te antrenezi după o perioadă de post.

Pe scurt: chiar și foarte puțini carbohidrați nu-ți strică neapărat forța, dar mulți trag mai bine și se simt mai bine cu cantități moderate, mai ales în fazele cu volum mare.

• Accent pe forță, volum mic: circa 3 g/kg
• Antrenament obișnuit de hipertrofie, 4–6 antrenamente pe săptămână: 3–5 g/kg
• Volum mare sau sportivi hibrizi care fac și condiție fizică: 5–7 g/kg
• Sportivi la care predomină anduranța: adesea 6–10 g/kg

Carbohidrații și slăbitul

Carbohidrații nu te îngrașă prin ei înșiși. Studiile controlate care au comparat diete cu mai puțini și cu mai mulți carbohidrați, la aceleași calorii și proteine, au găsit cam aceeași grăsime pierdută. Pe unii, tăiatul carbohidraților îi ajută să mănânce mai puțin; alții simt că le scade randamentul în sală și le cresc poftele. În definire, mulți sportivi își păstrează carbohidrații în jurul antrenamentelor, ca să nu piardă din forță, și îi reduc în rest.

Ce surse de carbohidrați alegi

La mesele de zi cu zi, carbohidrații puțin procesați, cum ar fi ovăzul, cartofii, cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele, îți aduc fibre, vitamine și minerale și te sătură mai bine. În jurul antrenamentului, variantele care se digeră mai repede și au mai puține fibre sunt adesea mai blânde cu stomacul. Recomandările de sănătate publică, inclusiv ale OMS, spun ca zahărul adăugat să rămână sub 10 la sută din calorii pentru majoritatea oamenilor.

• Baza de zi cu zi: ovăz, orez, cartofi, pâine integrală, paste, fasole, linte
• Fructe: banane, fructe de pădure, mere, portocale, fructe uscate
• În jurul antrenamentului: orez alb, rondele de orez expandat, covrigi, banane coapte, suc
• La antrenamentele lungi: băuturi sau geluri sportive

Când mănânci carbohidrații

Cel mai simplu e să pui o parte din carbohidrații zilei în mesele dinainte și de după antrenament, ca să ai putere și să te refaci. Refacerea rapidă a glicogenului după sală contează mai ales dacă lucrezi aceiași mușchi din nou în circa 24 de ore sau dacă te antrenezi de două ori pe zi. Altfel, glicogenul se reface în timp din totalul zilnic.

Unii ciclează carbohidrații: mai mulți în zilele cu antrenamente grele, mai puțini în zilele de pauză. Ideea e să mănânci pe măsura efortului, ceea ce poate potrivi mai bine mâncarea cu nevoile, deși la aceleași totaluri pe săptămână nu pare să schimbe compoziția corporală.

Fibre, digestie și confort la antrenament

Carbohidrații bogați în fibre fac bine intestinului, lucru bine documentat, iar în studii observaționale mari sunt legați de un risc mai mic pentru mai multe boli cronice. Multe organisme de sănătate publică recomandă adulților cel puțin 25 g de fibre pe zi, iar ghidurile americane merg pe circa 14 g la 1.000 kcal. Doar că o masă mare, plină de fibre, chiar înainte de sală le poate da unora balonare sau disconfort.

Soluția practică: mănâncă majoritatea fibrelor la mesele mai depărtate de antrenament, iar cu una–două ore înainte alege carbohidrați cu mai puține fibre. De asta sunt populare orezul alb, covrigii, bananele coapte și rondelele de orez expandat. Testează la antrenamentele obișnuite, nu înainte de unul important, ca să vezi ce suportă stomacul tău.

Semne că poate ai nevoie de mai mulți carbohidrați

Cum nevoile diferă atât de mult, merită să fii atent la câteva semnale. Cei care taie brusc carbohidrații se plâng des că mușchii par „goi”, că le scade randamentul la seriile cu multe repetări, că nu mai prind pump și că n-au chef de sală. Asta nu dovedește o problemă, dar dacă apare odată cu scăderea volumului sau a performanței, un test simplu e să adaugi carbohidrați în jurul antrenamentelor.

• Randamentul scade în seriile sau antrenamentele de la final
• Oboseală neobișnuită la antrenamentele cu volum mare
• Te refaci greu între antrenamente
• Pofte mari de dulce
• La unii, somn mai prost când mănâncă foarte puțini carbohidrați