Carbohidratos para levantadores: ¿cuántos necesitas realmente?

Para qué sirven los carbohidratos en el gimnasio

Los carbohidratos se guardan en el músculo y en el hígado como glucógeno. Cuando entrenas fuerza, sobre todo con series de repeticiones medias o altas, buena parte de la energía sale de ese glucógeno muscular. Una sesión de mucho volumen puede vaciar bastante los músculos trabajados, y eso puede contribuir a que llegues más cansado a las series y sesiones siguientes.

Los carbohidratos también protegen la proteína, te ayudan a entrenar con intensidad y, si vienen de comida poco procesada, aportan fibra y micronutrientes. Con la proteína hay una cifra que vale para casi todos; con los carbohidratos no: lo que necesitas cambia mucho según tu volumen de entrenamiento, tu tamaño y tus objetivos.

¿Cuántos necesita quien hace fuerza?

Los posicionamientos de nutrición deportiva hablan de unos 3 a 5 g/kg al día con un entrenamiento moderado, y de más si el volumen es alto. Una revisión sobre carbohidratos y ejercicio de fuerza planteó que entre 3 y 7 g/kg al día pueden ser adecuados según el volumen, y que si entrenas sobre todo fuerza suele bastar con menos. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que los carbohidratos apenas influían en el rendimiento en sesiones cortas de fuerza, pero que pueden ayudar en sesiones de mucho volumen, con muchas series, o si entrenas después de un ayuno.

En la práctica: comer muy pocos carbohidratos no tiene por qué hundir tu fuerza, pero muchos levantadores rinden y se encuentran mejor con cantidades moderadas, sobre todo en las fases de más volumen.

• Fuerza con poco volumen: alrededor de 3 g/kg
• Hipertrofia típica, de 4 a 6 sesiones por semana: 3 a 5 g/kg
• Mucho volumen o atletas híbridos que también hacen acondicionamiento: 5 a 7 g/kg
• Deportistas de resistencia: a menudo 6 a 10 g/kg

Carbohidratos y pérdida de grasa

Los carbohidratos por sí solos no engordan. Los estudios controlados que comparan dietas con más y menos carbohidratos, con las mismas calorías y la misma proteína, han encontrado pérdidas de grasa parecidas. A algunas personas bajar los carbohidratos les ayuda a comer menos, y otras notan que entrenan peor y tienen más antojos. En definición, muchos levantadores concentran los carbohidratos alrededor del entreno para no perder rendimiento y los recortan en el resto del día.

Qué carbohidratos elegir

En el día a día, los carbohidratos poco procesados, como la avena, la patata, los cereales integrales, las legumbres, la fruta y la verdura, aportan fibra, vitaminas y minerales y suelen saciar más. Alrededor del entreno, puede sentarte mejor algo de digestión rápida y con poca fibra. Las guías de salud pública, incluida la de la OMS, recomiendan que en la mayoría de las personas los azúcares añadidos no pasen del 10 por ciento de la energía.

• Para el día a día: avena, arroz, patata, pan integral, pasta, alubias, lentejas
• Fruta: plátano, frutos rojos, manzana, naranja, fruta desecada
• Alrededor del entreno: arroz blanco, tortitas de arroz, bagels, plátano maduro, zumo
• En sesiones largas: bebidas deportivas o geles

Cuándo comer los carbohidratos

Meter parte de los carbohidratos del día en las comidas de antes y después de entrenar es una forma sencilla de rendir y recuperarte mejor. Rellenar el glucógeno deprisa tras el entreno importa sobre todo si vuelves a trabajar los mismos músculos en unas 24 horas o si entrenas dos veces al día. Si no es tu caso, lo que marca la recuperación del glucógeno con el tiempo es el total del día.

Hay quien cicla los carbohidratos: más los días de entrenamiento duro y menos los de descanso. La idea, comer según el trabajo que toca, puede ayudarte a ajustar lo que comes a lo que gastas, aunque no parece cambiar la composición corporal si los totales semanales son los mismos.

Fibra, digestión y entrenar a gusto

Los carbohidratos ricos en fibra tienen beneficios bien documentados para el intestino, y en grandes estudios observacionales se asocian con menos riesgo de varias enfermedades crónicas. Muchos organismos de salud pública recomiendan que los adultos coman al menos 25 g de fibra al día, y las guías de EE. UU. fijan unos 14 g por cada 1.000 kcal. Eso sí, una comida grande y llena de fibra justo antes de entrenar puede hincharte o sentarte mal.

Una solución práctica es comer casi toda la fibra en las comidas lejos del entreno y elegir carbohidratos con poca fibra en la hora o dos horas antes de la sesión. Por eso el arroz blanco, los bagels, el plátano maduro y las tortitas de arroz son tan populares. Prueba en entrenamientos normales, no antes de una sesión importante, para ver qué le sienta bien a tu estómago.

Señales de que quizá te faltan carbohidratos

Como las necesidades varían tanto, conviene estar atento. Quienes recortan carbohidratos de golpe suelen contar que notan los músculos planos, que rinden peor en series largas, que apenas tienen bombeo y que les cuesta ponerse a entrenar. Eso no demuestra que haya un problema, pero si coincide con que bajan el volumen o el rendimiento, añadir carbohidratos alrededor del entreno es una prueba fácil.

• Rindes peor en las últimas series o sesiones
• Te cansas más de lo normal en entrenamientos de mucho volumen
• Te recuperas mal entre sesiones
• Tienes antojos fuertes de dulce
• Algunas personas duermen peor con cantidades muy bajas