Comment ça marche
Dans le muscle, la bêta-alanine s'associe à l'histidine pour former la carnosine, une molécule qui tamponne les ions hydrogène. Lors d'un effort intense, ces ions s'accumulent et participent à la fatigue en gênant la contraction musculaire. Comme c'est la bêta-alanine qui limite la fabrication de carnosine, en prendre chaque jour fait grimper la carnosine musculaire d'environ 40–80 % en 4–10 semaines. L'effet repose sur ce remplissage progressif : une prise unique avant la séance ne change rien à la performance.
Ce que la recherche confirme
- Meilleure performance sur les efforts intenses d'environ 30 secondes à 10 minutes : 400–1500 m en course, aviron, natation
- Peut augmenter le volume d'entraînement sur des séries intenses répétées
- Peut repousser la fatigue neuromusculaire, notamment chez les seniors
- Sur un sprint court isolé, la force maximale ou l'endurance longue, l'effet est faible ou incertain
Dosage
Dose habituelle dans les études : 3,2–6,4 g par jour (environ 65 mg/kg/jour), en prises de 0,8–1,6 g toutes les 3–4 heures, pendant au moins 2–4 semaines, et de préférence plus longtemps. Les formes à libération prolongée peuvent limiter les picotements.
Moment de prise
Ce qui compte, c'est d'en prendre tous les jours, puisque le but est de faire monter la carnosine musculaire sur plusieurs semaines. Diviser le total en petites prises aux repas réduit les picotements et pourrait améliorer un peu la hausse de carnosine, la nourriture semblant favoriser sa rétention. Inutile de la prendre juste avant la séance.
Effets secondaires
- Paresthésie : picotements ou fourmillements sur la peau, sans danger, en général sur le visage, le cou et les mains, qui peuvent durer jusqu'à une heure environ après une forte dose
- Léger inconfort digestif chez certains
Précautions
- On manque de données de sécurité au-delà d'environ un an de prise
- En cas de problème de santé ou de grossesse, parlez-en à un médecin avant d'en prendre
- Souvent présente dans les pré-workouts à des doses trop faibles pour servir à quelque chose ; lisez l'étiquette
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Bœuf, Poulet, Porc, Poisson (apporte de la carnosine et de l'ansérine plutôt que de la bêta-alanine libre).