Sari la conținut
RO
A Dovezi solide · Performanță

Beta-alanină

Beta-alanina crește nivelul de carnozină din mușchi, care tamponează acidul în eforturile intense de cam 1–4 minute. Studiile folosesc 3,2–6,4 g pe zi, în doze mici, timp de cel puțin 4 săptămâni.

De ce nota A?

Nivel A pentru eforturile intense care țin între aproximativ 30 de secunde și 10 minute. Meta-analizele arată o îmbunătățire mică, dar care se repetă, după câteva săptămâni de administrare zilnică. Pentru un sprint scurt izolat, forță pură sau probe lungi de anduranță, beneficiile sunt mai puțin clare.

Calculator de doză

kg
Total pe zi (în prize de 0,8–1,6 g)
Doză fixă, indiferent de greutate
3,2–6,4 g
Doza zilnică după greutate (aproximativ 65 mg/kg)
0,065 g pe kg de greutate corporală
–

Dozele sunt intervalele folosite în studii, nu o rețetă făcută pentru tine.

Pe scurt

Beta-alanină
DoveziA
NotăDovezi solide
CategoriePerformanță
Total pe zi (în prize de 0,8–1,6 g)3,2–6,4 g
Surse alimentareCarne de vită, Carne de pui, Carne de porc
Efecte secundare menționate2

Notele urmează modelul Sports Supplement Framework al Australian Institute of Sport. E un rezumat al studiilor publicate, nu un sfat personal.

Cum funcționează

În mușchi, beta-alanina se leagă de histidină și formează carnozina, o moleculă care tamponează ionii de hidrogen. În efortul intens, ionii de hidrogen se adună și te obosesc, pentru că încurcă contracția musculară. Beta-alanina e veriga lipsă în producția de carnozină, așa că, luată zilnic, crește carnozina din mușchi cu circa 40–80% în 4–10 săptămâni. Efectul vine din rezervele care se încarcă treptat, deci o doză luată chiar înainte de antrenament nu te ajută.

Ce confirmă studiile

  • Te ajută în eforturile intense de aproximativ 30 de secunde până la 10 minute, cum sunt alergarea pe 400–1500 m, canotajul și probele de înot
  • Poate crește volumul de lucru în seriile intense repetate
  • Poate întârzia oboseala neuromusculară, mai ales la vârstnici
  • Pe sprinturi scurte izolate, forță maximă și probe lungi de anduranță, efectele sunt mici sau incerte

Dozaj

Doza tipică din studii: 3,2–6,4 g pe zi (cam 65 mg/kg/zi), în prize de 0,8–1,6 g la fiecare 3–4 ore, timp de cel puțin 2–4 săptămâni, ideal mai mult. Formele cu eliberare prelungită pot reduce furnicăturile.

Când se ia

Important e s-o iei în fiecare zi, pentru că urmărești să crești carnozina din mușchi în câteva săptămâni. Dacă împarți totalul în mai multe doze mici luate la masă, ai mai puține furnicături și s-ar putea să reții ceva mai multă beta-alanină, pentru că mâncarea pare să ajute. Nu trebuie s-o iei fix înainte de antrenament.

Efecte secundare

  • Parestezie: furnicături sau înțepături inofensive pe piele, de obicei pe față, gât și mâini, care pot ține până la o oră după dozele mai mari
  • La unii oameni, un ușor disconfort stomacal

Precauții

  • Avem puține date de siguranță pentru folosire de peste aproximativ un an
  • Dacă ai o afecțiune medicală sau ești însărcinată, vorbește cu medicul înainte
  • Apare des în amestecurile pre-workout, dar în doze prea mici ca să conteze; citește eticheta
  • Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.

Surse alimentare

Carne de vită, Carne de pui, Carne de porc, Pește (are carnozină și anserină, nu beta-alanină liberă).

Întrebări frecvente

De ce îmi dă beta-alanina furnicături pe piele?

Furnicăturile, adică parestezia, apar pentru că beta-alanina activează anumiți receptori nervoși din piele. Sunt considerate inofensive și le reduci cu doze mai mici sau cu o formă cu eliberare prelungită.

În cât timp începe să funcționeze beta-alanina?

Carnozina din mușchi crește încet. Cele mai multe studii văd beneficii după vreo 4 săptămâni de administrare zilnică, iar rezervele continuă să crească 10 săptămâni sau chiar mai mult.

Ar trebui să iau beta-alanină și în zilele de odihnă?

Da. Beneficiul depinde de un nivel ridicat de carnozină ținut constant, așa că o iei zilnic cât durează cura, inclusiv în zilele libere.

Pot combina beta-alanina cu creatina?

Da. Lucrează prin mecanisme diferite, iar mai multe studii le-au folosit împreună fără probleme.

Surse și lecturi suplimentare

  1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine . J Int Soc Sports Nutr · doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  2. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis . Br J Sports Med
  3. Australian Institute of Sport (2021). AIS Sports Supplement Framework . Australian Sports Commission