Cómo funciona
En el músculo, la beta-alanina se une a la histidina y forma carnosina, una molécula que neutraliza iones de hidrógeno. Cuando entrenas muy fuerte, esos iones se acumulan y te fatigan porque estorban la contracción muscular. La beta-alanina es la pieza que limita cuánta carnosina puedes fabricar, así que tomarla a diario eleva la carnosina muscular en torno a un 40–80% en 4–10 semanas. Como todo depende de ir llenando poco a poco esas reservas, una dosis suelta antes de entrenar no mejora nada el rendimiento.
Qué respalda la investigación
- Rindes más en esfuerzos intensos de unos 30 segundos a 10 minutos: 400–1500 m en pista, remo, pruebas de natación
- Puede dejarte meter más volumen en series intensas repetidas
- Puede retrasar la fatiga neuromuscular, sobre todo en personas mayores
- En sprints cortos aislados, fuerza máxima y pruebas largas de resistencia el efecto es pequeño o dudoso
Dosis
Lo habitual en los estudios son 3,2–6,4 g al día (unos 65 mg/kg/día), en tomas de 0,8–1,6 g cada 3–4 horas, durante 2–4 semanas como mínimo y, si puede ser, más. Las versiones de liberación sostenida pueden reducir el hormigueo.
Momento de toma
Aquí manda la constancia: lo que buscas es subir la carnosina a lo largo de semanas. Si repartes el total en varias tomas pequeñas con las comidas, notarás menos hormigueo y puede que la carnosina suba algo más, porque con comida parece retenerse mejor. No hace falta tomarla justo antes de entrenar.
Efectos secundarios
- Parestesia: un hormigueo o picor inofensivo en la piel, normalmente en la cara, el cuello y las manos, que puede durar hasta una hora con dosis grandes
- Molestias leves de estómago en algunas personas
Precauciones
- Hay pocos datos de seguridad más allá de un año de uso, más o menos
- Si tienes alguna enfermedad o estás embarazada, habla con tu médico antes de tomarla
- Muchos preentrenos la llevan en dosis demasiado bajas para que sirva de algo; mira la etiqueta
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Ternera, Pollo, Cerdo, Pescado (aporta carnosina y anserina en lugar de beta-alanina libre).