Zum Inhalt springen
DE
A Starke Evidenz · Leistung

Beta-Alanin

Beta-Alanin hebt den Carnosingehalt im Muskel an und hilft so, bei harten Belastungen von etwa 1–4 Minuten Säure abzupuffern. In Studien nehmen die Teilnehmer 3,2–6,4 g pro Tag in kleinen Portionen, mindestens 4 Wochen lang.

Warum Grad A?

Note A für hochintensive Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten. Laut Metaanalysen verbessert sich die Leistung dabei nach einigen Wochen täglicher Einnahme leicht, aber zuverlässig. Bei einzelnen kurzen Sprints, reiner Maximalkraft oder langen Ausdauerwettkämpfen ist der Nutzen weniger klar.

Dosisrechner

kg
Tagesmenge insgesamt (aufgeteilt in Portionen von 0,8–1,6 g)
Feste Dosis, unabhängig vom Körpergewicht
3,2–6,4 g
Gewichtsbezogene Tagesdosis (etwa 65 mg/kg)
0,065 g pro kg Körpergewicht
–

Die Dosen entsprechen den Bereichen aus veröffentlichten Studien und sind keine persönliche Empfehlung.

Auf einen Blick

Beta-Alanin
EvidenzA
BewertungStarke Evidenz
KategorieLeistung
Tagesmenge insgesamt (aufgeteilt in Portionen von 0,8–1,6 g)3,2–6,4 g
Natürliche QuellenRindfleisch, Hähnchen, Schweinefleisch
Bekannte Nebenwirkungen2

Die Grade lehnen sich an das Sports Supplement Framework des Australian Institute of Sport an. Eine Zusammenfassung veröffentlichter Studien, keine Beratung.

So wirkt es

Im Muskel bildet Beta-Alanin zusammen mit Histidin Carnosin, ein Molekül, das Wasserstoffionen abpuffert. Bei intensivem Training stauen sich diese Ionen an, stören die Muskelkontraktion und tragen so zur Ermüdung bei. Weil Beta-Alanin der Engpass bei der Carnosinbildung ist, steigt das Muskelcarnosin bei täglicher Einnahme innerhalb von 4–10 Wochen um etwa 40–80 %. Die Wirkung hängt also davon ab, dass sich die Speicher nach und nach füllen; eine einzelne Dosis vor dem Training bringt nichts.

Was die Studien belegen

  • Mehr Leistung bei hochintensiven Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten, etwa auf 400–1500 m, beim Rudern oder im Schwimmbecken
  • Kann bei wiederholten intensiven Sätzen für mehr Trainingsvolumen sorgen
  • Kann die neuromuskuläre Ermüdung hinauszögern, vor allem bei älteren Menschen
  • Bei einzelnen kurzen Sprints, Maximalkraft und langen Ausdauerwettkämpfen ist der Effekt gering oder unklar

Dosierung

Übliche Dosis in Studien: 3,2–6,4 g pro Tag (etwa 65 mg/kg/Tag), verteilt auf Portionen von 0,8–1,6 g alle 3–4 Stunden, mindestens 2–4 Wochen lang, besser länger. Retardprodukte können das Kribbeln abschwächen.

Einnahmezeitpunkt

Es kommt auf die tägliche Einnahme an, denn das Muskelcarnosin soll über Wochen steigen. Teil die Tagesmenge in mehrere kleine Portionen zu den Mahlzeiten auf. Das mildert das Kribbeln, und zusammen mit Essen scheint der Muskel etwas mehr Carnosin aufzubauen. Direkt vor dem Training musst du es nicht nehmen.

Nebenwirkungen

  • Parästhesie: ein harmloses Kribbeln oder Prickeln auf der Haut, meist an Gesicht, Hals und Händen, das nach größeren Dosen bis zu etwa einer Stunde anhalten kann
  • Bei manchen leichte Magenbeschwerden

Vorsicht bei

  • Zur Sicherheit bei Einnahme über etwa ein Jahr hinaus gibt es nur wenige Daten
  • Bei Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit einem Arzt
  • Steckt in Pre-Workout-Mischungen oft in zu geringer Menge, um zu wirken; schau aufs Etikett
  • Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Rindfleisch, Hähnchen, Schweinefleisch, Fisch (enthält Carnosin und Anserin, kein freies Beta-Alanin).

Häufige Fragen

Warum kribbelt meine Haut von Beta-Alanin?

Das Kribbeln heißt Parästhesie und entsteht, weil Beta-Alanin bestimmte Nervenrezeptoren in der Haut anregt. Es gilt als harmlos; mit kleineren Dosen oder einem Retardprodukt wird es schwächer.

Wie lange dauert es, bis Beta-Alanin wirkt?

Das Muskelcarnosin steigt langsam. In den meisten Studien zeigt sich ein Nutzen nach etwa 4 Wochen täglicher Einnahme, und die Speicher füllen sich über 10 Wochen und länger weiter.

Sollte ich Beta-Alanin an Ruhetagen einnehmen?

Ja. Der Nutzen hängt davon ab, dass der Carnosinspiegel hoch bleibt. Solange du supplementierst, nimm es deshalb jeden Tag, auch ohne Training.

Kann ich Beta-Alanin mit Kreatin kombinieren?

Ja. Die beiden wirken auf unterschiedlichen Wegen, und in mehreren Studien wurden sie problemlos zusammen eingesetzt.

Quellen & Weiterlesen

  1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine . J Int Soc Sports Nutr · doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  2. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis . Br J Sports Med
  3. Australian Institute of Sport (2021). AIS Sports Supplement Framework . Australian Sports Commission